100kcal・300kcal・500kcalが摂取できる目安の食べ物リスト：マヨネーズは14gで100カロリー摂取できます。

カロリー制限ダイエットや体重増量中だと、どんな食べ物にどれぐらいのカロリーが含まれているかが気になる。

例えば、

ご飯100gには168kcalのカロリー
牛乳100mlなら67kcal

といった具合に普段食べるもののエネルギー量を記憶している人もいるかもしれない。

でも、いちいちカロリーを調べるのは面倒だし、グラム数あたりのカロリーよりも

100kcalの食べ物はこれ👉
300kcalの食べ物はこれぐらい👉

という目安の提示があったほうが、カロリー調整は数倍楽になるだろう。

個人的にも肉体改造中にカロリー計算が面倒だなと思う場面は多いので、何キロカロリーにどんな食べ物が含まれるのか一覧を作成してみた。

今回掲載するのは、

100キロカロリー目安の食べ物
300キロカロリー目安の食べ物
500キロカロリー目安の食べ物
1000キロカロリー目安の食べ物

以上4つのカロリー量に近い食べ物たちをそれぞれ紹介していく。

100kcal・300kcalの食べ物は細かなカロリー調整に、500kcalや1000kcalの食べ物は効率の良いエネルギー食品探しに役立つだろう。

また、それぞれのカロリーにおける食べ物のボリュームが分かりやすいように、各カロリー数に相当する白飯と食パンのグラム数をその都度比較として載せていく。

「お米・パンで300kcalを取るにはこれぐらいの量が必要なのか」といったような目安にしていただけると幸いだ。

それでは100kcalの食べ物から順に掲載していく。

1 100キロカロリーの食べ物一覧
2 300キロカロリーの食べ物一覧
3 500キロカロリーの食べ物一覧
4 1000キロカロリーの食べ物一覧
5 まとめ：身の回りの食べ物のカロリーを知る重要性

100キロカロリーの食べ物一覧

著者：ハードゲイナーGT

@hardgainer_GT

物によっては一口でも食べられてしまうぐらい簡単に取れる100kcal前後の食べ物。100kcal前後の食べ物を知っておくと、カロリー調整に役立つのでメモしておくことをおすすめする。

100kcalの食べ物をご飯やパン、マヨネーズのグラム数で見ると次のようになる。

ご飯60g
食パン38g
マヨネーズ14g

ご飯だと約60g、食パンだと約38gで100キロカロリーに到達する。

ご飯60gというとコンビニおにぎりのおよそ半分の大きさ。大きな口を開けて食べれば1口、2口で口に入ってしまうぐらいの量で取れてしまうようなカロリーだ。

ほとんどが脂質で出来ているマヨネーズなら約14gで100キロカロリーの摂取が可能。

また、100gが100kcalに近い食べ物の名前を挙げると、

かまぼこ100g：95kcal
グリンピース100g：98kcal
茹でタコ100g：99kcal
純米酒100ml：103kcal
カッテージチーズ100g：105kcal

などがある。100キロカロリーというのは、たんぱく質・炭水化物であれば25g、脂質であれば11gの摂取で到達可能なカロリーなので、どんな食べ物でも手のひらほどの量を食べれば摂取できてしまうエネルギー量だ。

ちなみに上述した高カロリーのマヨネーズであれば、100gで703キロカロリーもの高エネルギーを摂取できてしまう。

脂質が多い食べ物だと、見た目はつまめるくらい小さくても100kcal以上のエネルギーを含んでいる場合があるので、カロリー量を調整したい人は、食べ物の大きさではなく、脂質の含有量や水分量を見てカロリーを判断してほしい。

補足情報

チョコレートやクッキーなどのお菓子類は大きさの割にかなり栄養が詰まっているので注意。

小さいのにカロリー爆弾なお菓子はたくさんあるので商品裏面の栄養成分表示を必ずチェック。

300キロカロリーの食べ物一覧

コンビニで販売されている小袋のお菓子などに多いのがこの300キロカロリー前後の商品。300kcalはおやつやお菓子で簡単に取ることができるぐらいのエネルギー量である。

前回同様の方式で300キロカロリーの食べ物を見ていくと、

ご飯180g
食パン110g
マヨネーズ42g
コーンフレーク40g＋牛乳200ml

ほどで300キロカロリーは摂取できる。ご飯180gというとやや多めに盛られたご飯茶碗をイメージしてもらうと分かりやすい。大盛りや特盛ほどではないが、普通よりやや多めなのが180g程度のご飯量だ。

食パンは6枚切りの場合、1枚あたりの重さがおよそ70gほどなので、食パン換算だと1.5枚ぐらい。もちろんこの食パンはバターやジャムなどを何も塗っていない素のままなので、ジャムやバターを塗った食パンならおよそ1枚で300kcalが摂取できる。

ちなみに、300キロカロリーは朝食にしてはやや少ないエネルギー量である。例えば、朝ごはんとして食べている人も多いであろう、コーンフレークを牛乳200mlと合わせると摂取できるのはおよそ300kcalだ。

参考：https://www.topvalu.net/items/detail/4901810897230

一般的に、成人が必要とする1日の総摂取カロリーは2000〜2500kcal前後と言われているので、朝ごはんを300kcalだけで済ませてしまうと昼食と夕食でやや多めのエネルギー摂取が必要となり、胃腸に負荷をかけてしまう場合がある。

こういった点からも、朝ごはんでエネルギーを取るのなら、300kcalにヨーグルトや果物、ナッツ類を追加して合計で500〜600kcal程度を目指す食事が栄養バランス的には健康的と言える。

500キロカロリーの食べ物一覧

朝ごはんで取っておきたいエネルギー量の目安500キロカロリー。その500kcalは次のような食べ物の摂取量で達成できる。

ご飯300g
食パン190g
牛乳750ml
マヨネーズ71g
アーモンドチョコレート1箱

ご飯や食パンだけで500キロカロリーを取ろうと思ったら大変だ。ご飯ならかなり多めの大盛り300gを食べないといけないし、食パンだとパン3枚分は一度に食べないといけない。

牛乳だけで500kcalを取ろうものなら、750mlは必要になってしまう。水分量の多い食品や、脂質がそれほど多くない主食単体で一度に取ろうとするとなかなか大変なのが500キロカロリーだ。

でも、1gあたり9kcalの熱量を持つ脂質が多く含まれている食品であれば500キロカロリーは意外と簡単に摂取できる。その代表例がチョコレート菓子。

500キロカロリーぴったりの食べ物に明治アーモンドチョコレートがある。アーモンドチョコレートは1箱86g入りで、1箱あたりの総摂取カロリーがぴったり500kcalなのだ。詳しい三大栄養素バランスは次の記事に譲るが、1箱500キロカロリーというのは非常に覚えやすい。

【随時更新】やせ型向け！太るための高カロリー・安い市販食品をひたすら紹介していく。

500キロカロリーというのは、アーモンドチョコレート1箱のエネルギー量なのだ。

1000キロカロリーの食べ物一覧

最後に1000キロカロリーを摂取できる食べ物を紹介する。単品で一度に1000キロカロリーの摂取は普通の人ならほとんど食べる機会がないはず。

ご飯600g
食パン380g
マヨネーズ140g

1000キロカロリーを米だけで摂取するなら、食べなくてはいけないグラム数は600gだ。食べ盛りの運動部だったら山盛りご飯2回で到達可能といったところだろうか。

食パンなら6〜7枚。市販されている食パン1斤ぐらいの量が1000kcalに相当する。1gあたり4kcalの熱量しかないたんぱく質や炭水化物だけで1000キロカロリーを取るにはなかなか大変だ。

でも、脂質含有量が75%を超えるマヨネーズならそれほど難しくない。100kcal達成のためにはマヨネーズを140g摂ればいいのだ。さすがにマヨネーズをそのまま140g食べるのはきついが、マヨネーズ好きのマヨラーの人なら、自分の食べる料理にぐるぐるとマヨネーズをかけて混ぜると1000kcal近くの余剰カロリーが簡単に摂れてしまうのだ。

1000キロカロリーを摂るなら脂質の多いもの。マヨネーズをはじめとする脂質多めの調味料やドレッシング類はかけすぎると簡単に摂取カロリーを大幅にオーバーしてしまう食材なので取り扱いには気をつけたい。