【体重別】1時間歩く・走る・自転車に乗ると何キロカロリー消費できるのか【METs一覧】

あの人が痩せている、あの人が太っている。それらには全て理由がある。一つ目の理由は食事によるエネルギー摂取。どれだけ普段食べているかが体型に影響するのは間違いない。そして2つ目。これが今回話したい日常的な動作によるエネルギー消費だ。

どんなに食べても太れない人はそもそものエネルギー消費量が多すぎるから普通の量を食べても太れないし、食べる量を減らしていてもなかなか痩せられない人は日常的な動作が少ないからエネルギー消費ができていないのかもしれない。

このページでは、普段我々が日常的にしている、歩行、ランニング、自転車などの動作が時間あたりどれぐらいのエネルギーを消費するのか、それを一覧にして公開する。

自分自身がよく行っているエネルギー消費量を確認すれば、自分が太れない/痩せられない理由の一つがわかるかもしれない。

歩行の消費カロリーは1時間で約80〜100kcal

私たちはただ歩いているだけでもエネルギーを消費している。もちろんその量は本格的なスポーツと比べたら小さいものの、意外とエネルギー消費をするものだ。

下の表は時速3キロ（普通の散歩速度）で歩行した時の体重別消費カロリー目安だ。

消費カロリーはその人の体重と運動時間で変わってくる。

例えば上の表で一番軽い体重50kgの人が30分歩いただけでは消費できるカロリーは78kcalだけだが、同じ時間でも体重70kgの人が歩けば110kcalも消費できる。

そして、歩く時間が長ければ長いほど消費できるカロリーは増えていく。

1時間歩いて200kcal消費できる人なら、8時間歩けば1600kcalもエネルギーを消費する。日中は外回り営業で歩き回っている人や、休日に長時間外を散歩する人は歩くだけでもかなりのカロリー消費になっていることが分かっただろうか。

ディズニーランドに行った時、夕方ぐらいから疲れてくるのはアトラクション待ちで立っている時間と歩いている時間が長いのも一つの原因だ。

痩せ型の人が体重増量したいのになかなかウエイトアップできないなら、それは歩きすぎも一つの原因として可能性がある。

逆に太り過ぎの人はただ歩いているだけでもこれだけエネルギー消費ができるのだから、歩かないのは損しかない。痩せたいなら歩かないと何も始まらないのだ。

ちなみに同じ歩行でも、歩くペースが速ければそれだけ体に負荷がかかりエネルギー消費はアップする。

例えば早歩きで時速5km弱なら約43%アップ、かなり早歩きで時速6kmなら66%エネルギー消費がアップする。

この表は体重60kgの人が時速3km、時速5.5km、時速6kmでそれぞれ歩いた時の消費カロリー比較だ。

同じ歩行でも早歩きの方が4割り増し〜7割り増しのペースでカロリーを消費できることが分かる。

続いてランニングをした際に消費できるカロリーの量を見る。

普通の歩行よりも早歩きの方がカロリー消費が多かったことからも想像できるように、ランニングは歩行よりもかなり大きなカロリーを消費できる。

ゆっくりペースの時速6.4キロでランニングすると、体重60キロの人は30分で200kcal、1時間で400kcal近くを消費できる。

普通の人は一般的に男性なら2500kcal、女性なら2000kcal1日に消費することを考えると、走ることが結構な量のカロリー消費となっていることがよく分かる。

時速8キロの場合はさらに消費量が増える。6.4キロの時よりも3割りほどカロリー消費が増す。

少し早めの時速9.7キロだと30分での消費カロリーは約300kcal（体重60kgの場合）。

このスピードだと長時間の運動は持たないかもしれないが、30分だけでも集中すれば300キロカロリーの消費ができるのだ。

最後に見るのが自転車の消費カロリー。今回は普通の速度（時速8.9km）とやや速めの速度（時速15.1km）の2つを見ていく。

ゆっくり目のペースで自転車を漕いで消費できるカロリーはこの通り。ランニングと比べると時間あたりのエネルギー消費量が少ないのが分かる。

例：体重60kgの人が1時間ランニング（時速6.4キロ）→400kcal消費、体重60kgの人が1時間自転車（時速8.9キロ）→220kcal消費