【体重別】1時間歩く・走る・自転車に乗ると何キロカロリー消費できるのか【METs一覧】

あの人が痩せている、あの人が太っている。それらには全て理由がある。一つ目の理由は食事によるエネルギー摂取。どれだけ普段食べているかが体型に影響するのは間違いない。そして2つ目。これが今回話したい日常的な動作によるエネルギー消費だ。

どんなに食べても太れない人はそもそものエネルギー消費量が多すぎるから普通の量を食べても太れないし、食べる量を減らしていてもなかなか痩せられない人は日常的な動作が少ないからエネルギー消費ができていないのかもしれない。

このページでは、普段我々が日常的にしている、歩行、ランニング、自転車などの動作が時間あたりどれぐらいのエネルギーを消費するのか、それを一覧にして公開する。

自分自身がよく行っているエネルギー消費量を確認すれば、自分が太れない/痩せられない理由の一つがわかるかもしれない。

歩行の消費カロリーは1時間で約80〜100kcal

私たちはただ歩いているだけでもエネルギーを消費している。もちろんその量は本格的なスポーツと比べたら小さいものの、意外とエネルギー消費をするものだ。

下の表は時速3キロ(普通の散歩速度)で歩行した時の体重別消費カロリー目安だ。

時速3キロで歩いた時の体重別消費カロリー
運動時間 体重50kg 体重55kg 体重60kg 体重65kg 体重70kg
30分(1.5km) 78.75kcal 86.625kcal 94.5kcal 102.375kcal 110.25kcal
1時間(3.0km) 157.5kcal 173.25kcal 189.0kcal 204.75kcal 220.5kcal
1時間半(4.5km) 236.25kcal 259.875kcal 283.5kcal 307.125kcal 330.75kcal
2時間(6.0km) 315.0kcal 346.5kcal 378.0kcal 409.5kcal 441.0kcal
4時間(12.0km) 630.0kcal 693.0kcal 756.0kcal 819.0kcal 882.0kcal
8時間(24.0km) 1260.0kcal 1386.0kcal 1512.0kcal 1638.0kcal 1764.0kcal

消費カロリーはその人の体重と運動時間で変わってくる。

例えば上の表で一番軽い体重50kgの人が30分歩いただけでは消費できるカロリーは78kcalだけだが、同じ時間でも体重70kgの人が歩けば110kcalも消費できる。

歩く時間が長いほど消費カロリーは増える

そして、歩く時間が長ければ長いほど消費できるカロリーは増えていく。

1時間歩いて200kcal消費できる人なら、8時間歩けば1600kcalもエネルギーを消費する。日中は外回り営業で歩き回っている人や、休日に長時間外を散歩する人は歩くだけでもかなりのカロリー消費になっていることが分かっただろうか。

ディズニーランドに行った時、夕方ぐらいから疲れてくるのはアトラクション待ちで立っている時間と歩いている時間が長いのも一つの原因だ。

痩せ型の人が体重増量したいのになかなかウエイトアップできないなら、それは歩きすぎも一つの原因として可能性がある。

逆に太り過ぎの人はただ歩いているだけでもこれだけエネルギー消費ができるのだから、歩かないのは損しかない。痩せたいなら歩かないと何も始まらないのだ。

早歩き(速歩)ならエネルギー消費が1.4〜1.7倍に

ちなみに同じ歩行でも、歩くペースが速ければそれだけ体に負荷がかかりエネルギー消費はアップする。

例えば早歩きで時速5km弱なら約43%アップかなり早歩きで時速6kmなら66%エネルギー消費がアップする。

早歩きの消費カロリー(体重60kg)
歩行時間 普通歩き やや早歩き 早歩き
30分 94.5kcal 135.135kcal 156.87kcal
1時間 189.kcal 270.27kcal 313.74kcal
1時間半 283.5kcal 405.405kcal 470.61kcal
2時間 378.kcal 540.54kcal 627.48kcal
4時間 756.kcal 1081.08kcal 1254.96kcal
8時間 1512.kcal 2162.16kcal 2509.92kcal

この表は体重60kgの人が時速3km、時速5.5km、時速6kmでそれぞれ歩いた時の消費カロリー比較だ。

同じ歩行でも早歩きの方が4割り増し〜7割り増しのペースでカロリーを消費できることが分かる。

ランニングの消費カロリー

続いてランニングをした際に消費できるカロリーの量を見る。

普通の歩行よりも早歩きの方がカロリー消費が多かったことからも想像できるように、ランニングは歩行よりもかなり大きなカロリーを消費できる。

時速6.4キロのランニングの体重別消費カロリー
運動時間 体重50kg 体重55kg 体重60kg 体重65kg 体重70kg
30分 168.0kcal 184.8kcal 201.6kcal 218.4kcal 235.2kcal
1時間 336.0kcal 369.6kcal 403.2kcal 436.8kcal 470.4kcal
2時間 672.0kcal 739.2kcal 806.4kcal 873.6kcal 940.8kcal

ゆっくりペースの時速6.4キロでランニングすると、体重60キロの人は30分で200kcal、1時間で400kcal近くを消費できる。

普通の人は一般的に男性なら2500kcal、女性なら2000kcal1日に消費することを考えると、走ることが結構な量のカロリー消費となっていることがよく分かる。

時速8.0キロのランニングの体重別消費カロリー
運動時間 体重50kg 体重55kg 体重60kg 体重65kg 体重70kg
30分 217.875kcal 239.6625kcal 261.45kcal 283.2375kcal 305.025kcal
1時間 435.75kcal 479.325kcal 522.9kcal 566.475kcal 610.05kcal
2時間 871.5kcal 958.65kcal 1045.8kcal 1132.95kcal 1220.1kcal

時速8キロの場合はさらに消費量が増える。6.4キロの時よりも3割りほどカロリー消費が増す。

時速9.7キロのランニングの体重別消費カロリー
運動時間 体重50kg 体重55kg 体重60kg 体重65kg 体重70kg
30分 257.25kcal 282.975kcal 308.7kcal 334.425kcal 360.15kcal
1時間 514.5kcal 565.95kcal 617.4kcal 668.85kcal 720.3kcal
2時間 1029kcal 1131.9kcal 1234.8kcal 1337.7kcal 1440.6kcal

少し早めの時速9.7キロだと30分での消費カロリーは約300kcal(体重60kgの場合)。

このスピードだと長時間の運動は持たないかもしれないが、30分だけでも集中すれば300キロカロリーの消費ができるのだ。

自転車の消費カロリー

最後に見るのが自転車の消費カロリー。今回は普通の速度(時速8.9km)とやや速めの速度(時速15.1km)の2つを見ていく。

時速8.9キロの自転車の体重別消費カロリー
運動時間 体重50kg 体重55kg 体重60kg 体重65kg 体重70kg
30分 91.875kcal 101.0625kcal 110.25kcal 119.4375kcal 128.625kcal
1時間 183.75kcal 202.125kcal 220.5kcal 238.875kcal 257.25kcal
2時間 367.5kcal 404.25kcal 441.kcal 477.75kcal 514.5kcal

ゆっくり目のペースで自転車を漕いで消費できるカロリーはこの通り。ランニングと比べると時間あたりのエネルギー消費量が少ないのが分かる。

例:体重60kgの人が1時間ランニング(時速6.4キロ)→400kcal消費、体重60kgの人が1時間自転車(時速8.9キロ)→220kcal消費

時速15.1キロの自転車の体重別消費カロリー
運動時間 体重50kg 体重55kg 体重60kg 体重65kg 体重70kg
30分 152.25kcal 167.475kcal 182.7kcal 197.925kcal 213.15kcal
1時間 304.5kcal 334.95kcal 365.4kcal 395.85kcal 426.3kcal
2時間 609kcal 669.9kcal 730.8kcal 791.7kcal 852.6kcal

自転車の時速を約15キロまで上げると、消費カロリーは先ほどの1.6倍ほどに増える。

もちろん公道を走る場合は信号があるのでこの通りにはいかないが、自転車でもそれなりにカロリーが消費できることが分かった。


自転車のカロリー消費をまとめると、速度こそランニングよりスピードが出るものの、消費カロリーの面ではランニングには及ばない。やはり、カロリーを消費するには身体的な負荷が必要となるのだ。

消費カロリーの計算式

ここまで見てきた歩行・ランニング・自転車の体重別消費カロリー。上の表に掲載していたのは50キロ、55キロのように5キロ刻みの大まかな体重だったが、自分自身の体重ぴったりで計算したい時に便利なのが次の数式だ。

消費カロリー(kcal)=1.05×METs×時間×体重(kg)

消費カロリーは、

  • 自分の体重
  • 運動した時間
  • METs(運動強度)

の3つが分かれば自分でも計算できる。例えば、これまで見てきた歩行だと次のようになる。

消費カロリー(kcal)=1.05 × 3 × 1 × 60

= 189kcal

難しい式ではないので誰にでも計算できるはずだ。でもこの式を完成させるにはMETs(運動強度)を知らないといけない。そこで、下記に日常的に行うMETsの数値を一覧にしたものを掲載しておく。

このMETsを先ほどの式に当てはめて自分の消費カロリーを見てみるとよいだろう。

METs(運動強度)一覧

運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書 51ページ(https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』 – 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所(http://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf

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