超ガリガリだった私が体重を40キロ台(47kg)から50キロ台前半まで増やした方法とテクニック

ガリガリの体型を変えようと決意したのは2016年12月ごろ。

当時、身長170cmで体重が47kgしかなかった極度のガリガリ体型を改善した結果、2ヶ月後には6キロアップ、53キロに変わることができた。

下記がその変化の写真。超ガリガリ体型が少しマシになったのが分かると思う。

体重47キロの頃の写真

体重53キロの頃の写真

全体的な肉つきも、あばら骨の浮き出方も、肩幅の狭さもすべて改善されたのが見て取れる。もちろん53キロでもまだまだ痩せ型であることは間違いない。それでもこの一歩は偉大なる一歩だ。

今まで絶望的に太れない体質と思い込んでいた私でも、2ヶ月の努力で泥沼のガリガリ地獄から抜け出せたのだ。

当時の私がやったことは、

• 自宅での自己流筋トレ
• とにかく食べる習慣をつける

以上の2つ。

これまでは「健康のためにサプリを摂った方がいい」と話を聞いてマルチビタミンを取ったけど効果がわからず1週間でやめてしまったり、3日間だけ自宅で腹筋をしてみたけど何も変わらずやめてしまったりいろいろ失敗もしてきた。

そんな私でも、この2ヶ月で太るためにしてきたことは確実に今効果が出ているので、これから太りたい人は参考にしてもらいたい。

極度のガリガリが試した筋トレは自宅でのトレーニング

筋トレに関しては当時、全くと言っていいほど体に筋肉がなかった。身長170cmで体重47kgだったので正真正銘のガリガリだ。

当時住んでいた場所の近くにジムがあることは知っていたが、屈強そうな男たちの中にガリガリが混ざるのは気がひけるしお金もかかるということで、とりあえず家でやることになった。

ガリガリが嫌でジムに行きたい人へ：初心者はいつからジムに行くべき？自宅で自重トレでも筋肉は大きくなるのか

最初からジムに行くかどうかの議論はよくされるが、今思えばこの選択は正解だった。

• 最初からジムで筋トレをする
• 家で極度のガリガリを脱してからジムに行く

詳しくは上のページで書いているが、あまりに痩せている場合は栄養摂取が先。まず最低限の栄養を摂って極度のガリガリから抜け出すのが第一だ。

ジムのマシーンを効果的に使える筋肉すらない状態で最初からジムでやるメリットはあまりない。

最初にやった筋トレはペットボトルを使った筋トレ

ダンベルを買うのも処分が面倒くさそうと思ったので、一番最初にやった筋トレはペットボトルを使った方法。

自宅で2Lのペットボトルに水を入れて持ち上げたりしてみた。これは何かを参考にしたわけじゃなく、完全に我流。

その後、5Lペットボトルを見つけてそれ以降は5Lの方で筋トレをしていた。

その頃なんとなくやっていたペットボトルの上げ下げトレーニングだが、知識のついた今思うと、あれはショルダープレス的な肩トレーニングだったことが分かる。

当時は筋肉の名前や場所さえもろくに知らなかったので、「とりあえず重いものを持ち上げていれば筋肉が大きくなる」と思っていた。

そんな私でも10回持ち上げることを1セットとして、同じことを毎日繰り返していたらこのページ序盤で紹介したような体の変化が見られるようになった。

ジムに行ってなくても、設備にお金をかけなくても増量初期ならペットボトルを使うだけでも多少は筋肉をつけることはできる。これは間違いない。

とは言っても、私が2ヶ月間で体重を40キロ台から50キロ台まで増やせた理由に筋トレはそれほど関係ないと思う。貢献度で言ったら全体の20%ぐらいだろうか。

増量初期において筋トレよりもっと大事なのは食事。何をどれだけ食べるかの方が体重アップには重要になる。

ガリガリから脱するために食事は不可欠、ならどんな食べ物がいいの？

食事に関しては、家の近くにあるスーパーで冷凍ピザを買いだめして1日1枚食べたり、「卵が良い」との情報を耳にしたのでパンと卵系のシンプルな料理を家で作って食べていた。

私のような基本的な栄養すらこれまで取ってこなかった痩せ型の人はまず、食事に労力を80%ぐらい使ったほうがいい。筋トレは後からでも問題なし。

「食べない」状態を作らない環境づくりを頑張る

別の記事にも書いたように、本当に体質的に太れない人はほとんどいない。

実際は、

• 単に食事量が消費カロリーを超えてなかったり
• 胃腸の機能が弱かったり

するだけで、どちらも改善可能。もちろん根本から変えることは難しいかもしれないが、改善は十分可能である。

当時の自分が何となしにやっていた、でも今振り返るとかなり重要だったことは、食べ物のストック。

冷凍ピザでもパンでも何でもいいので、とにかく家の中にすぐ食べられる食料を貯めておく。

• 「食べなくてもいいや」
• 「お腹が空いたけど買いに行くのも面倒だし今日のお昼は抜いちゃえ」

みたいな状況を作り出さないことが一番大事。

エネルギーゼリーでも、おにぎりでも、お菓子でもいいので、「何も食べない」ことを避けるような環境にしておけば次第に摂取エネルギー量を増やすことはできる。

次にスーパーへ買い物に行く時には買いだめして日持ちしそうなものをまとめ買いすることをおすすめする。

::太りやすい食材::

増量初期にプロテインは必要？楽に太りたいならあった方がベター

「筋トレをしているならプロテインも取った方がいいんだろうな」と素人ながらに思っていたので、スポーツショップで売っていたチョコ味のものを買ってみた。

当時は、「1日にこれだけ飲むべき」という量を知らなかったので、とりあえず1日1回だけ牛乳に混ぜてプロテインを飲んでいた。

体重増量初期はたんぱく質より炭水化物や脂質

今振り返ると、プロテインを飲まなくても、体重増量初期の頃はとにかくパンやお米を食べて炭水化物（糖質）を摂るのがいいと思う。

増量時の糖質摂取：やせ型の人向けの摂取量と炭水化物が多いおすすめの食品・摂り方を紹介する。

お金に余裕のある人はプロテインを最初から取ってもいいけど、一般的にたんぱく質の方が糖質よりも値段が高いので、両者が1gあたり同じカロリーというのを考えると、糖質メインでいい。

• たんぱく質：4kcal
• 脂質：9kcal
• 糖質：4kcal

それに加えて上の比較でも分かるように、増量初期は積極的に脂質も取りにいった方がいい。基本的に痩せ型の人は普段から脂質も取れていないはずなので、意識的に普通の人が生活で摂る量を取っていくようにしよう。

私も油物、揚げ物、スナック菓子があまり得意ではないので、その代わりに魚とかナッツ類で良質な脂質を摂取している。

増量時の脂質摂取：増量するなら良質な脂質は必須！おすすめ食材のナッツ類と魚、オイルパウダーを紹介します。

初心者が増量時にプロテインを飲む時の注意点

気をつけてほしいのが、プロテインの使い方について。もしプロテインを摂って体重を増やしたいのであれば、

1. ウエイトゲイナーと書かれた増量用プロテインを買う
2. 食事の代わりに飲むのではなく、3食とは別枠で食間に摂取する

これら二点に注意してもらいたい。

一つは、プロテインの種類について。お店で販売されているプロテインには増量用、減量用、筋肥大用などいくつかタイプがあるので間違えずに増量用を手にしてほしい。

また、プロテインを摂ったからといって体が大きくなるわけではない。ベストな使い方は食事を普通に摂って、それプラスでプロテインを飲むことなので、増量したいならプロテインでの食事の置き換えはNG、プロテインだけだとエネルギー不足になってしまうのでこれだけは覚えておいてもらいたい。

増量初期の成功談と失敗談

「筋トレと食事を頑張るぞ」と意識して環境を整えた結果、少しずつ体重は増えはじめた。

その2ヶ月の間、私がやってきたことは全てが正しいわけではなかったし、いくつかの遠回りや失敗もしてきたので、これから増量を考えている人のためにも47kgから53kgまで増量中の成功談と失敗談を残しておく。

成功談：体重アップ初期にやって良かったこと

• 手元に食べ物を置いておく、食べ物を持ち歩く
• 栄養豊富な食べ物を自然と選べていた

増量初期は、食べ物がすぐ近くにある環境を作ったことで食べる量自体を底上げできた。常に身の近くに食べ物を置いておくことは本当に大事で、家にいるときも外出するときもこの方針は守るべき。

食べ物を近くに置いて食事量を増やすのと同じくらい大事なのが、何を食べるか。

水分ばかり含まれている野菜やフルーツだけ食べていても太れないように、栄養が豊富な食べ物を摂らなくてはいけない。当時の自分が食べていた、卵やパン、鶏肉、ピザなどはまさに栄養豊富な＝エネルギー量の多い食べ物なので、こういった物を自然と選べたことは運がよかった。

失敗談：体重アップ初期にやっておけばよかったこと

• データ活用を知らなかった
• 周りにアドバイザーがいなかった

チョイスした食べ物はたまたま栄養豊富なものばかりだったからよかったものの、何にどれくらいの栄養が含まれているかのデータを知っておいて損はない。

自分が1日でどれだけの量を食べると体を大きくできるのかというデータを知っているか知らないかは雲泥の差なので、今このページを読んでいてその大切さがわかったあなたには、ぜひとも最初からデータを使ってほしい。

1日に必要な「三大栄養素のグラム数」が分かる基礎代謝量・推定エネルギー計算ツール

それと、当時は周りに痩せ型から普通の体型になった人がいなかったので、情報がない状態で孤軍奮闘していたのも効率が悪かった。

ネットでも現実世界でもいいので、同じような体験（ガリガリから増量した人）をした人の話はぜひとも聞いておいた方がいい。

このサイトは過去の自分（のような状況の人）を手助けできればなという思いで作っているので、自分が過去に犯した失敗を通らずに最短ルートで目標の体になってもらいたい。