バナナで体重を増やすのは効率が悪すぎる:糖質量が白飯の2分の1しかないバナナはウエイトアップにおすすめしません。

バルクアップのメイン食材としては期待できません

太りたいならバナナやおにぎりを食べましょう!とアドバイスをもらったことがある人も多いかもしれない。

確かにおにぎりは100gあたり37gの糖質を含んでいるし、食べやすさもあるので体重アップには向いている食材だ。

でも、バナナはおにぎりと比べると半分しかエネルギーを含んでいない。このことはエネルギーだけでなくビタミン・ミネラルについても同じである。

バナナは太るために食べても効率が悪い。今回はなぜバナナが体重増量に役立たないのかその理由をカロリーや栄養素の数字を元に話していく。

最後にバナナの代わりとなる体重アップに役立つ炭水化物リストページへのリンクも紹介しているのでそちらも参考にしてほしい。

太りたいなら推定エネルギー量を上回る必要がある

まず前提として、太りたいなら自分が消費する以上のカロリーを摂取しなくてはいけない

サプリメントを何錠か飲んだり、プロテインを何杯か飲んだだけでは絶対に太れないのはこれが理由である。痩せている人は食べていないから痩せているのだ。

「食べても太れない」は本当か:増量経験者の私が太れなかった理由は偏った食事だった。
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平均身長の男性が太るなら最低2500kcalぐらいはほしい

では、どれぐらいのエネルギーを1日で成人男性・成人女性が取らないといけないかと言うと、身長・体重・年齢、運動の頻度によって差こそあるものの、男性で2500kcal前後、女性で2000kcal前後は毎日必要となる

一人一人の詳しい目安エネルギー量は次の自動計算ツールでチェックできるのでそちらを試して自分に必要なカロリーをまずは知ってもらいたい。入力自体は30秒ほどで終わる。

1日に必要な「三大栄養素のグラム数」が分かる基礎代謝量・推定エネルギー計算ツール

2500kcalを食事で表すとおにぎり10個分

では、仮に2500kcalがあなたの1日に最低限必要なエネルギー量だとしよう。あなたは2500kcal以上摂取しないと太ることはできない。

その2500kcalがどれぐらいの食べ物を食べれば摂取できるかというと、次のような感じだ。

  • ご飯の場合:1500g
  • 食パンの場合:950g

(ご飯100gあたり168kcal、食パン100gあたり264kcalで計算)

もちろんご飯だけを食べる人はいないだろうし、食パンだけを食べる人もいないので計算のための一例に過ぎないが、これぐらいの量を食べる必要があるという目安としては知っておいてもらいたい。

バナナだとどうなるか

お米や食パンだとこれぐらいの量を取ればエネルギー量に到達することが分かった。では、同じエネルギー(2500kcal)をバナナだけで取ろうとするとどうなるか。

その試算がこれだ。

  • バナナの場合:2900g

(バナナ100gあたり86kcalで計算:2500/86 = 29.06976744)

バナナだと2.9kg食べないと1日に必要なエネルギーは摂取することができない。ご飯なら1.5kg、食パンなら950gということを考えると2.9kgは相当な量である。

そう、バナナで栄養を取るのは大変なのだ。

バナナの炭水化物は100gあたり22.5g

カロリー 86kcal
タンパク質 1.1g
脂質 0.2g
炭水化物 22.5g

よくバナナはエネルギー補給に優れた食べ物だと言われる。でも、実際に数値を見てみるとそれほど栄養を含んでいないことがわかる。

もちろん消化にいい食べ物だからエネルギー変換が早いので食べている人もいるかもしれないが、それにしてもエネルギー量自体は少ない。

100gあたりの炭水化物量はわずか22.5gである。ご飯が37g、食パンが46gということを考えるとその低さが分かるだろう。バナナは水分量が多いのだ。

補足情報

果実類のなかで最もグラム当たりのカロリーが高いのはアボカド。

アボカドは脂質が他の果実類と比べて圧倒的に豊富なので増量にはおすすめの食材。

たしかにビタミンは取れるがそこまで多くない

たしかに主食と比べればバナナにはビタミン・ミネラルのようなミクロ栄養素は多く含まれている。

ただし、あなたが体重を増やすことが目的なのであれば、ビタミンは他の食べ物からとってもいいしマルチビタミンなどのサプリメントなら安価に必要なビタミンを摂取できる。

そう、糖質をバナナで取る必要はないし、ビタミン摂取をバナナで取る必要もないのだ。

強いてバナナのメリットを挙げるとすれば、調理せずに食べられたり持ち運びやすという携行性ぐらいだろう。でもおにぎりだってパンだってすぐに食べられるし持ち運ぶことはできる。ビタミンだって水さえあればどこでも摂取できる。

痩せ型改善なら三大栄養素は全部必要

上の表で見たようにバナナはほとんど炭水化物しか含んでいない。

でも、ガリガリの人が太るには炭水化物(糖質)以外のタンパク質・脂質も十分取る必要がある。バナナをとにかく食べればいいなんていうのは嘘であって、バナナを食べて太りたいならそれ以上に別のものから栄養を取ることが大前提なのである。

バナナを測ってみた

皮付きのバナナの重さは198gほど

実際に自宅にあるバナナを計測してみた。写真に写っているのは皮付きだと200g近くあるやや大きめのバナナだが、皮をむいたら142gになった

皮をむいたら142gになった

バナナは100gあたり22.5gの炭水化物が含まれているので142g(大きめのバナナ)なら炭水化物およそ32g(22.5*1.42 = 31.95g)である。

軽食ならギリギリいいかもしれないが、それでも他の主食には劣る。

端的に言うと太ろうとするならバナナは中途半端なのだ。エネルギー量が多いわけでもなければビタミンが多いわけでもない

栄養豊富そうなイメージがあるだけで、実際はおすすめできるほどの食べ物ではない。

食べてるようで栄養が取れてないのが一番問題

いちばんの問題がここにある。

  • 「バナナは栄養価が高い」
  • 「バナナを食べて体重アップしました」

みたいな話を聞くと私たちはバナナ=栄養豊富なウエイトアップ向きの食べ物と思い込んでしまう。でも、今回データを見て比較して分かったようにバナナは他の食材に劣っているのだ。

その知識を知らないがために、バナナを食べていれば体重が増やせるんだと思ってバナナを食べ続けても一向に太ることはできない。本人は必死で食べているのに、栄養があまりないので身にならないというのがいちばん悲惨だ。

食べ物は雰囲気ではなく栄養データを必ずチェック

相対的に比較するとバナナがおすすめとは決して言えない。バナナをお勧めしている人がいたら、その人は栄養データを見ずにイメージだけで語っている人である。

私はもともと体重が極端に低い46kgから64kgまでいろいろ工夫しながら増やしたので、データには人一倍気を使っている。痩せ型の人に足りないのは無理して食べることではなく、データを使って合理的に、計画的に体重を増やすことだ。

体質的に太れない?2年で40キロ台から64キロに体重アップした元やせ型の話を参考にしてほしい。

まとめ:おすすめな糖質摂取源は米やうどん、粉飴

では、私がどんな食べ物をメインで体重を増やしたかというと、それはお米やうどん、そして粉飴

個人的なおすすめの糖質食材は次のページに詳しく書いているのでそちらを参考にしてほしい。

ちなみにこのページのおすすめ糖質食材リストにバナナは登場していない。

増量時の糖質摂取:やせ型の人向けの摂取量と炭水化物が多いおすすめの食品・摂り方を紹介する。

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