やせ型ドットコム
ランチは大盛りセットを頼んでいるし、夜ご飯もお茶碗2杯分おかわりするようにしているのに一向に太れない。自分はそもそもどんなに食べても太れない体質なのかもしれない。
そう思っている勘違いした痩せ型体質は多い。
あなたにも思い当たる節があるのではないだろうか。
- どれだけ食べても太れない。
- 夜に体重計で計ったら1kg増えてても朝起きたら元どおり。
- 無理して食べて気持ち悪くなる。
- 肉も魚も食べているのに筋肉がつかない。
- ジムに通ってるのに効果が感じられない。
はっきり言うと、あなたが食べても食べても太れない理由は朝ごはんにある。
どんなに他の部分で頑張っても朝食を疎かにしてしまうと、途端に体重は増えなくなってしまう。
増量経験者の自分からすると、最重要ポイントと言ってもいいかもしれない。それだけ朝食が体重増加を目指すガリガリにとっては決定的に欠かせないポイントなのだ。
今日は朝食を抜くとなぜ太れないのかその理由を2つ説明した後に、朝食を食べたくても食べる気が起きない人向けに解決策を提示する。
目次
朝ごはんを疎かにすると太れない2つの理由
朝食の欠食率は、男性14.3％、女性10.1％であり、年齢階級別にみると、男性は30歳代、女性は20歳代で最も高く、それぞれ25.6％、25.3％である。
引用：掲載版_161108_H27調査概要第１部 – 24ページ（https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/kekkagaiyou.pdf）
農林水産省が公開している朝食の欠食に関する状況によると、男性の14.3%、女性の10.1%が朝ごはんを食べていない。
中でも30代男性は25.6%、20代女性は25.3%と4人に1人が朝ごはんを抜いている計算となる。
正直この数字には驚いた。4人に1人が朝食を抜いているというのはかなり大きな数である。
では、かつての私のような、「痩せ型だけど太りたい」と願望を持つ人が朝食を抜いてしまう場合、どんなデメリットがあるのだろう。
朝ごはんを抜くと太れない理由を2つ紹介する。
理由１：朝ごはんを抜くと1日のカロリー収支がマイナスになるから
@hardgainer_GT
朝ごはんを抜いてもお昼ご飯以降に帳尻を合わせられるくらい栄養を摂取できる人なら大丈夫。でも痩せ型や少食のようなそもそも普段あまり量を食べていない人が朝ごはんを抜くと昼ごはん以降で巻き返すことはかなりきつい。だから朝ごはんは欠かしちゃいけない。
1つ目の理由はこれだ。
基本的な知識となるが、太りたいなら1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要がある。それも1日・2日続けるのではなく、継続的に2週間・1ヶ月と続けるのだ。
- 太りたいなら1日の摂取カロリー＞消費カロリーはマスト
カロリー収支というのは1日の摂取カロリーと消費カロリーを合わせた数値である。これが継続的にプラスなら太れるし、マイナスなら痩せていく。単純な話である。
2500÷3=833kcal、2500÷2=1250kcal
例えば、あなたが平均身長の男性だと仮定すると1日の消費カロリーは2500kcalほどだ。
この消費カロリーを上回るカロリーを毎日摂取し続ければあなたは太ることができる。
ここであなたに質問したい。2500kcalを取る必要がある人が1日3食を食べる生活では1食あたりに摂取したいカロリーはいくつだろうか。
答えは2500kcal÷3で、約833kcalである。実際には間食やお菓子などで多少前後するものの、このケースでは1食あたり600〜800kcalくらいは摂取するのが望ましい。
増量時には間食が重要となる。
1日3食で毎食700kcal食べて2100kcalに加えて、間食として200kcalを2回できれば合計摂取カロリーは2500kcalとなる。
でもあなたが朝ごはんを抜いたり、100〜200kcalしか食べなかったらどうだろう。
2500kcalを昼ご飯と夜ご飯だけで取ろうとすると、1食あたりに必要なカロリーは1250kcal。
1250kcalとは大盛りご飯にステーキやハンバーグなどを足したエネルギーである。果たして痩せ型で細身のあなたがこのハイカロリー料理を1ヶ月続けられるのか、というのが問題なのだ。
1日2食だと負担が大きすぎて増量を挫折してしまう
勢いがあれば1食あたり1250kcalも夢じゃないかもしれない。
事実、痩せ型の中にも「痩せの大食い」と呼ばれるような人もいる。
でも、あなたの胃や腸は大丈夫ではない。あなたはよくお腹がゆるくなったり、下痢をするタイプではないだろうか。1回あたりに大量の食事を口にすると、容量オーバーになってしまったあなたの胃腸は処理できない栄養を排出してしまう。
あなたがどれだけ大食いしても太れない理由はこれなのだ。痩せ型で貧弱な体をしている人が1食で大量のエネルギーを摂取してはいけない。それは胃腸を酷使していることと変わらないのだ。
そして大食いを数日続けた痩せ型は、今回もお腹をくだしてしまい、自分はどれだけ食べても太れないと思い込んでしまう。
違う。そうじゃない。あなたが太れないのは体質のせいではなく栄養摂取の仕方が間違っているからなのだ。
@hardgainer_GT
人間の体は思っている以上にしっかり数字によって変わる。「なんとなくたくさん食べた！」ではなく、2500kcal・3000kcalを計算して毎日しっかり最低ラインをキープする必要がある。
増量経験者の自分からするとこうした話をツイッターなどで見聞きするたびに残念に思う。
理由２：栄養は数時間おきに定期接種する必要があるから
@hardgainer_GT
栄養は定期的に適量摂取をしないといけない。胃腸が強くない痩せ型は1日1食ドカンと食べるのではなく、少しずつ数時間おきに食べるスタイルが向いている。
朝ごはんを抜いてはいけない2つ目の理由は栄養の取り方にある。
人間はエネルギーを常に必要としている動物だ。他の動物のように一度狩りをしたら1週間は食べなくても生きていけるような体の構造をしていない。
朝ごはん・昼ご飯・夜ご飯といった具合に健康的な食生活が1日3食なのはそれなりにちゃんとした理由があるのだ。
普段の食事をとる時間を考えてみる
考えてみてほしい。普通の人が何時にどのご飯を食べるかというと、
- 朝ごはん：8時ごろ
- 昼ご飯：12時ごろ
- 夜ご飯：18時ごろ
1〜2時間のズレはあるかもしれないが、基本的に上の時間帯にそれぞれのご飯を食べている人が多いと思う。
朝ごはんからお昼ご飯までの間は4時間、お昼ご飯から夜ご飯までの間は6時間。だいたいこれが普通の食間時間の目安だ。
そして夜ご飯から次の日の朝ごはんまでは普通、10〜14時間ほどの時間が空く。これは他の食間よりも2倍近く長い時間だ。夜の間、体は寝ているからエネルギー消費は日中ほど激しくないとはいえ、これだけの時間体はエネルギー補給を絶っているのだ。
朝食を抜く行為は18時間の絶食を意味する
10〜14時間エネルギーを取らないだけで人間の体は動きが悪くなっていくのに、せっかく栄養を摂取できるチャンスである朝食を抜いてしまうと、絶食の時間は18時間近くまで伸びてしまう。
しかも午前中はもう体は動いているので寝ている時の何倍ものエネルギーを体は欲しているのだ。この状態で朝、何も口にしないで出勤・通学するのはかなりリスキーだということが分かるだろう。
筋肉はたんぱく質の定期接種なしに肥大しない
そしてあなたが体重を増やしたいなら栄養の中でも筋肥大を促進させるたんぱく質の摂取は欠かせない。
そのたんぱく質はまさに定期摂取しないといけない栄養素の代表であるため、朝ごはんを食べないと筋肉に栄養が与えられず思ったような筋肥大はできない。これが朝食を抜いてはいけない2つ目の理由なのだ。
これまで朝食を抜いてはいけない理由2つを見てきた。ただし、イメージとして朝食抜きでは太れないということが分かっても、朝ごはんを食べるのがきつい人は少なくないはず。
そこでここからは、体重を増やすなら必ず食べなくてはいけない朝ごはんをどれだけ食べればいいのか、また食べやすいおすすめの食事は何か。増量経験者の視点から話していくので参考にしてほしい。
朝ごはんのカロリーは400kcalでいい
朝食を食べなくてはいけないからといって、たくさん食べる必要はない。上の方で2500kcalを3食で割ると1食あたり約800kcalと話したが、あれは1日3食の場合の話。
1日3食を「1日6食」に変えれば1食あたりに必要なカロリーは400kcalで十分だ。
1日6食増量法を知る
この方法は1日の食事回数を増やして1食あたりの食べる量とカロリーを分散させる胃腸に優しい増量法だ。
最終的に1日の終わりに摂取できる栄養の量は3食と変わらないままで、1食あたりの食事量を減らせるので大食いが苦しい人や、少食の人に向いている。実際、自分が体重を増やしたのもこのやり方だ。
6食にすれば1回あたりに食べるものは、うどん1人前やパン2枚、お菓子1パックほどで済むので手軽さの面で大きなメリットがあるのだ。詳しい方法については下の記事でまとめているので見てほしい。
前日夜に食べすぎなければ眠気も弱まる
朝ごはんを食べられない理由の一つが眠気だと思う。十分な睡眠時間を取れていない人は、体重を増やす以前にそもそも寝る時間を早める必要があるので、まずはその部分の努力から始めてほしい。
もし7時間以上、並みの睡眠時間が取れているのに眠気が強い人は、前日夜の食事量を減らすことを試してみるといい。朝起きてからまだ眠気があるというのは、体の疲れが取れていないことと関係があり、その疲れは前日夜に食べた食事を胃腸が消化しきれていないことに起因する。寝ている間も胃腸は動いていてその疲れがきているのだ。
こうした点からも、朝ごはんを抜いて、昼・夜ご飯でがっつり食べるというのは痩せ型のウエイトアップ方法として負のループに陥りやすいダメな太り方なのだ。
まとめ：朝ごはんを制するものが増量を制する
以上、朝ごはんを食べることがどれほどバルクアップ中に大切かを理解してもらえたと思う。
増量中は筋トレよりもまず、食事。食事の中でも食事内容・食事方法・食事タイミングの3つを意識して生活すれば体は次第に改善していくので効果が出るまで続ける努力を保ってほしい。
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