【コツは3つ】忙しい人でも筋トレで体を大きくすることは可能

仕事やバイトが忙しくて時間がないので筋トレをしたくても体を大きくバルクアップできるのか分からずに、筋トレを始めるかどうか迷っている人は意外と多い。

毎日仕事終わりに1時間や2時間ジムに通うと寝るのが遅くなってしまうから無理だし、昼食の時間も1時間ぐらいで短くもともと早食いがきついので十分な栄養が取れないかも。

こんな理由で筋トレを始めるか始めないか迷っている人へ、今回は忙しい人でも筋トレで体は大きくできるのか話していきたい。

まず、事実から話すと、本気で筋トレをするなら、つまりボディビルダーのような全身の部位を肥大させた体を最終的に目指しているなら、筋トレは忙しい人には向いていない。全身筋肉隆々な身体になって、それを維持するには筋トレ中心の生活を送る必要がある。

でも、もしあなたがボディビルダーほどではなく、マッチョや細マッチョ、今よりも筋肉・体を大きくしたいのであれば、プライベートの時間が少ない人でも達成可能だ。

しかしそれには、十分な知識と経験、簡単に言うならコツが必要となる。時間がない人は時間がない分だけ、普通の人よりも効率よく・手間をかけずに筋トレをするコツを身につけなくてはいけない。

今回は、実際に1日のうちに筋トレや筋トレ食事に利用する時間を制限しながら身体を改善している自分が、忙しい人向けが筋トレで肉体改造をするときに絶対に押さえておかなくてはいけないポイントを、筋トレ面、栄養面から話していく。

適切な知識を持って集中して取り組めば、どんなに時間がない人でも筋トレで身体を変えることはできる。

なぜ忙しい人に筋トレが難しいと言われるのか

  • 時間がないのでジムに行く時間が創出できない
  • ジムに寄って帰ると家に着く時間が2時間近く遅くなる
  • ご飯をたくさん食べる時間がないので増量に必要なだけの栄養が取れない
  • オフィス・職場でおにぎりやプロテインを飲むのがはばかられる

よく言われる筋トレができない理由はだいたい上のようなものだと思う。たしかに毎日終電で家に帰っていて、土日出勤も多いというような人だったら、筋トレは難しいかもしれない。

でも、平日の帰宅時間は遅いけど土日休みはある人、夜9時ごろまでに仕事を終えられる日がある人、職場と自宅の間にジムがある人なら十分ジムを活用して筋トレは可能だ。

必ずしも毎日やる必要はないし部位によっては家でできる

まず前提として、ジムに毎日通う必要はない。ジムに毎日通う必要があるのは、先に述べたようなボディビルダーの人や、ある程度経験を積んでいて曜日ごとに高強度トレーニングをしている人だ。

時間がない人でも、ジムには夜間帯パックや、休日プラン、24時間オープンジムなどいろいろな料金形態があるので、自分にあったプランは見つかるはず。

自宅トレとジムトレを組み合わせる

個人的におすすめ、というか自分自身が実践しているのは、ジムでのトレーニングと自宅トレーニングを組み合わせること。

例えば、肩から背中の部位である広背筋や僧帽筋を自宅でしっかり鍛えるのは難しい。こういった部位を鍛えるにはジムのマシンやフリーウェイトを活用した方がいいのは間違いない。

ただし、例えば肩の三角筋であれば、自宅でもダンベルさえあれば十分なトレーニングは可能。

ジムでしかできない部位はジムでやり、自宅でもできる部位は自宅トレーニングをする。自宅でやる分には家に帰って風呂に入る前にでもトレーニングは短時間でできるので、忙しい日は自宅トレ、帰宅途中に寄れそうな日や、休日はジムで背中や足トレといった具合にその日の忙しさに応じて自宅とジムを使い分けるのが両方のいいとこ取りができるのだ。

ジムの時間短縮するには有酸素運動をカットすること

これまでジムに一度も通ったことのない人だと、筋トレをするときはランニングやジョギングから始めるべきといったイメージがあるかもしれない。

しかし、もしあなたに時間がなくて、その状況で筋肥大を目指すのであれば、時間のかかるランニングはなしにして、ジムはウェイトトレーニングをする目的だけで行ったほうがいい。

そもそも初心者にありがちな誤解として、ジョギングやランニングで筋肉をつけてから本格的なウエイトに挑戦するといった話があるが、ランニングではボリューム感のある速筋はほとんどつかない。

たしかに有酸素運動にも使い道はあるが、それはすぐに痩せたい人やカロリー消費を目的とする人向けなので、短い時間で身体を大きくしたいのであれば必須ではない。

ジムに時間がかかると思っている人が多いのは、まさにこの有酸素運動のイメージがあるからで、マシンやウエイトトレーニングだけであれば、一回のジム通いでかかる時間は長くても1時間あれば十分、短めにやるなら30分でも可能だ。

むしろ、時間が少ない人の方がダラダラいつまでもゆっくりトレーニングしている人よりも短期集中で効果的に筋トレができるので、時間が少ない人でも問題ない。

栄養摂取がつらいなら高カロリー飲み物系でカロリー摂取

どんなに筋トレに力を注いでいても、栄養摂取がしっかりできていなければ思うように体は大きくならない。

なので、お昼ご飯を食べる時間が少なかったり、十分な食事時間を勤務中に取れないという人は筋肥大が難しい。でも、それを解決する方法はある。

詳しくはこの記事で説明しているが、時間や食事の手間が面倒なら、簡単にカロリーを摂取できる高カロリー飲料を飲めばいい。

例えば牛乳でも飲むヨーグルトでもいいので、水分補給と称して水やお茶、コーヒーの代わりに高カロリードリンクを飲んでいれば1日あたりの総摂取カロリーを数百〜1000kcalほど上乗せできる。

飲み物ならデスクに置いていても周りからの目は痛くないし、固形物よりも栄養摂取しやすいので高カロリードリンクは忙しい人ほどおすすめできる。しかし、高カロリー飲料を飲んだからといって、普段の食事をおろそかにしていては意味がないので、普段の食事は同じように食べる必要がある。

まとめ:共通して重要なのは集中と固定化

筋トレでも栄養摂取でも共通して大事なポイントは、短い時間で集中すること、そして毎日別の増量法を試すのではなく、一つ一つのやり方をもう少し長く続けてみて、効果があったものを固定化して継続すること。

仕事が忙しくて時間がない人ほど、どれだけ効率よく集中・固定化・継続できるかがポイントになるので、すでに成功している経験者の意見やコツを参考にすることをおすすめする。

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