増量時の糖質摂取:やせ型の人向けの摂取量と炭水化物が多いおすすめの食品・摂り方を紹介する。

体を大きくするんだったら筋トレも大事だけど食事も欠かせない。とりわけ筋トレ初心者は無理して筋トレで高重量をあげるよりも、必要なエネルギー(カロリー)を取り続けることの方が大事だったりする。

増量・筋トレ初心者に限っては、筋トレと食事の重要度を数字で表すなら、

  • 食事8:筋トレ2

ぐらい食事に集中した方がいいと個人的には思っている。

そして、その食事の中で一番基本となる栄養素は炭水化物(糖質)。お米やパン、パスタみたいな主食に多く含まれている栄養だ。

この糖質が足りないことでバルクアップ・筋トレの効果がうまく出ていない人がかなり多い印象を受けるので、

  1. 糖質をどれぐらい取った方がいいのか
  2. 炭水化物を取りやすい食品・食事
  3. おすすめの糖質摂取方法

について話していく。

現実:炭水化物を摂らないと体は大きくならない

筋トレの後にはプロテイン。たんぱく質が筋肉を大きくするのに必要だと分かっている人は多いと思う。

だけど炭水化物の重要性やどれだけ摂取すればいいのか正しく理解している初心者は多くない。

筋トレ初心者で「体を大きくしたいのになかなか結果が出ない人」は、たんぱく質と同じくらい必要な糖質をうまく取れてないのが大きくなれない原因の一つである。

体を大きくする上で、たんぱく質と糖質がそれぞれどんな役割を持っているかというと、

  • たんぱく質:筋肉の再生、筋肥大
  • 糖質:体のエネルギー源、体力の回復

簡単に言えば、たんぱく質は筋肉を大きくする役割、炭水化物は筋トレや普段の生活に必要なエネルギー源を供給する役割。

糖質制限をしていたり、アレルギー、特殊な体質の持ち主であれば炭水化物は避けるべきものだが、ウエイトアップ初心者にとっては炭水化物なしで増量はなし得ないと考えてもいいだろう。

補足情報

炭水化物と糖質はここではほとんど同じ意味として使っているが、正確には炭水化物の一部が糖質。

炭水化物は大きく分けて糖質と食物繊維に分かれていて、そのうちエネルギーとして体に取り入れられるのが糖質。

主食などに含まれる炭水化物はほとんどが消化吸収される糖質なので、このページでは炭水化物と糖質をどちらも同じように使っている。

糖質はガソリンのようなもの

車がガソリンなしで走れないように体の動力源として一番大きいのは糖質から得られるエネルギー

その糖質をおろそかにしていたら、どんなにたんぱく質を取っていても、得られる効果は限られてしまう。

少なくとも体を大きくしたいなら、たんぱく質と糖質は同じくらい気合いを入れて摂取しないといけないことを分かってほしい。

では、1日当たり何グラムの糖質を摂取すれば増量時にはベストなのか。その数字について次の章で解説していく。

太るためには「たくさん食べた」や「腹一杯食べた」のような抽象的な表現ではダメ。「糖質を450g摂取した」のような具体的な数値が必要となるので、その数値の調べ方も紹介する。

バルクアップ中、1日に必要な糖質の量は?身長172cm55kgだと400gです。

では、どれくらいの糖質を毎日取らないと体は大きくなるのか。

性別、身長、体重、年齢を入力して自分にどれだけ糖質が必要なのか調べられるこの計算ツールで調べてみてほしい。

1日に必要な「三大栄養素のグラム数」が分かる基礎代謝量・推定エネルギー計算ツール
1日に必要な栄養素のグラム数が分かる基礎代謝量・推定エネルギー計算ツール

例えば25歳、男性、172cm、55kgだったら、1日に必要な糖質の量はおよそ400gとなる。

400gというとコンビニのおにぎり10個分くらいと同量の糖質量。

おにぎり10個相当の白飯が多いかどうかはその人次第だが、普通の食事を朝昼晩と食べているなら自然と400g前後の炭水化物は摂取できているはず。

ただ、あなたが痩せているということは栄養が不足していることと同義なので、この摂取量をまずは普通の人と同じ量程度までは増やす必要がある。

バルクアップしたいなら普段の1.2〜1.5倍の糖質を摂る

上の計算で表示された1日に必要な糖質400gというのは、あくまで普段の生活で心がける目安の糖質量。

もしあなたが体を大きくしたいのなら、この量の1.2〜1.5倍くらいは少なくとも毎日栄養を取る必要がある。

  • 400gの1.2倍:480g
  • 400gの1.5倍:600g

これは1日に必要とされる推定エネルギー量を超えないと体に筋肉や脂肪がつきにくいからであって、正直これまでご飯を適当に食べてきた痩せ型の人には最初はきつい。もちろん自分もそうだった。

なので、冒頭にも書いた通り下記に糖質を摂るのにおすすめしたい食べ物をジャンル別に分けて紹介していく。

1グラム9キロカロリーの脂質を組み合わせれば増量はもっと楽になる

ちなみに、別の選択肢として、炭水化物よりもエネルギー量の高い脂質の摂取量を増やす手もある。

脂質は他の三大栄養素(たんぱく質・炭水化物)と比べて1グラムあたりのエネルギー量が2.25倍大きいため、このやり方を組み合わせれば少しは食べる量が減らせて、栄養摂取が楽になるはず。

脂質を活用した増量法は下記のページに書いている。

増量時の脂質摂取:増量するなら良質な脂質は必須!おすすめ食材のナッツ類と魚、オイルパウダーを紹介します。
増量時の脂質摂取:増量するなら良質な脂質は必須!おすすめ食材のナッツ類と魚、オイルパウダーを紹介します。

糖質が豊富な食品は多いが、相性があるので試してみるべき

お米、パスタ、うどん、そば、パン、パンケーキ、粉飴

主食と呼ばれるような穀物や粉物、そういった食品に糖質は多く含まれている。お米が日本でこんなに幅広く食べられるようになった理由の一つは、お米の糖質が豊富で摂取しやすいことにある。

今ではお米以外にも日本の食卓には麺類やパンが並ぶが、同じ主食でもそれぞれ栄養が結構違うのでそのポイントにも触れながら、どの食品が自分に向いてそうか考えてみてほしい。

組み合わせしやすい糖質食材:お米

まず糖質食品として代表的なものはお米。どれぐらいの糖質が含まれているかというと、調理済みの白飯100gあたり40g前後の糖質が取れる。

  • 白米100gあたり40g前後の糖質

上述したように、100gというのはコンビニで売られている小さめのおにぎりと同じくらいの大きさとイメージすると分かりやすいかもしれない。

ちなみにお米にはほとんどたんぱく質や脂質は含まれていないのも特徴。糖質摂取目的で食べるならこれほど純糖質な食べ物も多くない。

お米の良さは他の食材と組み合わせて食べやすいという点に尽きる。バルクアップするなら、

  • 白飯×納豆×生卵
  • 白飯×肉料理
  • 白飯×魚の刺身

これらのようなメニューを多めに取り続ければ、体は大きくなりやすい。

ただし、これを継続するのが難しいからガリガリの人はなかなか太れないのも事実。1日2日なら継続できても1ヶ月単位でやらないと効果はなかなか実感できない。

お代わりはしなくてもいいので、ご飯を毎日しっかり朝昼晩と食べることができるかを考えて相性を探ってみてほしい。

パスタ、うどん、そばなどの麺類は食べやすい

パスタ、うどん、そば、そうめん

続いて麺類。麺類といっても小麦からできているものもあれば、そば粉由来のものもある。

  • 茹でたパスタ100gあたり:糖質30g、たんぱく質5g
  • 茹でたうどん100gあたり:糖質22g、たんぱく質3g
  • 茹でたそば100gあたり:糖質26g、たんぱく質5g

それぞれ多少の違いはあるものの、ご飯と比べると糖質はやや少なめでたんぱく質はやや多め

筋トレをしているならたんぱく質は肉魚やプロテインから取るのが基本だが、主食から取れるのであればそれは嬉しい。

その上、麺類は飲み込みやすい・摂取しやすいのもメリットの一つ。もちろん咀嚼はしっかりと行うことが前提だが、スープやソース、つゆと一緒に食べるので飲み込みやすい。

補足情報

市販そばのほとんどは小麦+そば粉を混ぜたもの。小麦粉とそば粉は原材料が異なるので栄養も変わってくる。

個人的には後述するグルテンの理由から10割そば(そば粉100%)を食べるようにしている。

パン:色々種類はあるけれどグラム当たりの栄養的には一番

水分量が少ないのでグラムあたりの栄養成分が多いのは圧倒的にパン。世界を見てパン食の地域が多いのも頷けるぐらいグラムあたりの栄養価が高い。

  • 食パン100gあたり:たんぱく質9g、脂質4g、糖質46g

お米や麺類と比べるとどの栄養素も高い。糖質だけじゃなくて他の栄養素もしっかり含まれているのがパンと言える。パンが苦手じゃなければパンを牛乳などと一緒に食べるのもいいかもしれない。

ちなみにパンケーキ・ホットケーキもパンとほぼ同じ栄養素。ただ他の主食と違って調理済みのものがあまり市販されていないので自分で調理する手間を考えると少し面倒かもしれない。

補足情報

主食にバラエティこそあれ、お米と小麦由来のどちらかに分類できるものがほとんどだ。

そのうち小麦由来の食品(パン、パスタ、うどんなど)にはグルテンが含まれる。このグルテンが人によっては体質的に相性が悪い物質となりうる。

そんな人がグルテン食品を多量に食べてしまうと、胃腸系の問題(下痢、逆流性食道炎など)を引き起こす恐れがあるため、食材選びには注意が必要+自身に何が合っているかを試してみる必要がある。

糖質の多い食品を一覧で比較

一旦、ここまで紹介した主食たちを並べてみよう。

  • 白飯
  • パスタ
  • うどん
  • そば
  • 食パン
  • パンケーキ

単純にグラム数で見るのなら食パンとパンケーキの糖質量がもっとも高い。とは言え主要な主食同士ではそれほど糖質の含有量は変わらない。

そして、少食の人にとって白飯を1日1000g、食パンを1日1000g食べるのはかなり苦痛なはず。

そういう人が多いのも事実で、そんな少食で太りにくい・筋肉がつきにくい人のことをハードゲイナーと呼んだりするわけだが、ハードゲイナー用の特別な食品もあったりする。それが粉飴(こなあめ)と呼ばれる食品だ。

::ハードゲイナー::

ハードゲイナーの味方:粉飴のスペックを紹介しよう

粉飴こなあめと聞くと、飴なのかな?と思うかもしれないが、粉飴は砂糖みたいな粉末状。

これは多糖類のマルトデキストリンを粉末状にしたもので、たんぱく質を粉にしたプロテインの糖質バージョンみたいなイメージ。

  • たんぱく質の塊:プロテイン
  • 糖質の塊:粉飴

粉飴がすごいのは、その糖質量。

これまでパスタ100gあたり糖質30gや、パン100gあたり糖質46gという数字を見てきたが、粉飴はというと…

  • 粉飴100gあたり:糖質96g

圧倒的な含有量だ。

これまで見てきた中で一番良かったパンの2倍以上の含有量。しかも味はほぼ砂糖と同じ、少し甘さの薄い砂糖みたいな感じなので摂取するのも難しくない。私はプロテインに加えて摂取することが多い。

お金に余裕があるなら、間違いなく粉飴がおすすめ。というより粉飴一択だろう。

プロテインにお金をかけているのと同じくらい粉飴で糖質を取れれば、苦しい思いをせずに体を大きくしやすくなるとしたら、これはぜひとも試したいところだ。

まとめ:炭水化物は増量の大元と言ってもいい

増量初心者なら炭水化物(糖質)は欠かせない。

とは言っても主食をたくさん食べられないというのが痩せ型・少食の人の悩みのタネだと思うので、そう言った人は今回のブログで紹介した内容を含む下記の3手法などを組み合わせて対処してみるといい。

  • 粉飴をプロテインに追加して糖質摂取量を増やす(当記事)
  • 脂質の摂取量を増やして摂取カロリーを上げる(リンク
  • 1日6食分割摂取法を試す(リンク
  • マスゲイナー系の太るためのプロテインを飲む(リンク

それぞれ個別記事で紹介しているので一通り試してみることをおすすめする。筋トレ・増量は試行錯誤の連続で少しずつ理想に近づいていくものだ。

【経験談】太る方法は無限にある:初心者が一発目から成功するのは稀なので1つや2つ失敗しただけで諦めない方がいい
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