消化しやすい食べ物17選:胃腸が弱い私が体重アップで食べた食品とその使い方(痩せ型の人向け)

痩せ型でお腹が弱い人が食べるべき胃腸に優しい食べ物の種類とは

  • 胃腸機能が弱い・小さいので太ろうと大食いしてもすぐにお腹を下してしまう。
  • カロリーの高い食べ物を取ると下痢になるので太れない。

こんな悩みを抱えている痩せ型の人は少なくない。

せっかく太るために無理して大食いをしたのに、結局お腹を下すのでは食べまくった意味がないじゃないか。そう思うのも無理はない。

事実、痩せ型の人は胃腸の処理機能が強くない。

強くないからこそ、一度にたくさん食べられないし、たくさん食べたとしてもうまく消化できないのだ。

では、痩せ型で胃腸が弱い人は一生太れないのかと言うと、そうでもない。事実、私はもともと46kgの体重を2年間で64kgまで増やすことに成功したのだ。

その時、役に立ったのは胃腸に負荷をかけない食事。消化しやすい食べ物を調べて、ときには整腸薬も飲みながら体重を積み重ねていった。

今回はその知見から、私が実際に食べてきた消化に良い食材や、消化に良い食材の見分け方などをポイント別に紹介する。

健康的に太るためのヒントを並べているので、昔の自分と同じような人にはぜひ参考にしてもらいたい。

3つの注意事項:食事で体重を増やす時の基本ルール

具体的な食材の名前をあげる前に、共通認識として理解しておいてもらいたいことが3つある。

  1. 健康にいいものと消化しやすいものは違う
  2. 食べすぎは避けるべき:食べても太れない
  3. どんな食べ物でも咀嚼する飲み込まない

それぞれ体重アップするためには無くてはならない視点なので、1点ずつ簡潔に説明する。

健康にいいものと消化しやすいものは違う

一つ目は、健康にいい食べ物と消化しやすい食べ物が異なる点。

健康にいい食べ物と聞いてどんなものを思い浮かべるだろうか。

例えば、普通のご飯と比べて玄米は栄養豊富だったり、牛ステーキのようなお肉を食べた方が健康でいられるという話は耳にしたことがあると思う。

確かに、玄米や牛ステーキの栄養は高い。でも、栄養が高い食品は消化によい食べ物とは限らない。事実、玄米と牛ステーキ(部位による)は比較的消化にはよくない食材である。

なぜこれらの食材が消化によくないかは次の章に譲るが、ここで覚えておいてほしいのは健康にいい食品=消化しやすい食べ物ではないということだ。

食べ過ぎは避けるべき:一度にたくさん食べても太れない

二つ目は食べる量について。

消化の良し悪しに関わらず、一度にたくさんの量をまとめて食べても太るのは難しい

詳しくは下記の記事で詳しく説明しているが、痩せ型の人は一度に多量の栄養を消化吸収できないので、せっかく無理して食べた大盛りご飯もバイキングも無駄になってしまう。

「食べても太れない」は本当か:増量経験者の私が太れなかった理由は偏った食事だった。

大切なのは、1日3食のような決まった間隔で定期的に適量を摂取することなので、このページで消化に良い食材を知ったからといって、一度に食べ過ぎるのはやめてほしい。

どんな食べ物でも咀嚼する:飲み込みが一番良くない

最後、三つ目のポイントは咀嚼することの重要性

「しっかり噛んでから飲み込みなさい」とは言われるものの、私たちガリガリは食事で辛いときにスープやお味噌汁で飲み込んでしまうことがあると思う。

やせ型の人は水分量の多い食事や流し飲みを止めれば体重を増やせる:野菜を3kg食べても太れない理由
やせ型の人は水分量の多い食事や流し飲みを止めれば体重を増やせる:野菜を3kg食べても太れない理由

でも、それはやってはいけないことだ。口の中で細かくできなかった食材の処理は胃の中で処理されることになる。

口の中での咀嚼をサボればサボるほど胃の負担が増加してしまうのだ。もともと胃腸の機能が弱い痩せ型の人ならなおさら、口の中でよく噛んで、胃の負担を下げてあげなくてはいけない。


以上、3つのポイントを頭に入れた上で、次は消化しやすい食べ物の見分け方を解説する。

食物繊維や脂がキーポイントとなっているので注意して見てほしい。

消化しやすい食べ物の見分け方

消化しやすい食べ物は次の特徴がある。

  • 食物繊維が少ない
  • 脂が少ない
  • 食感が柔らかい
  • 大きさが小さい
  • 酸味や辛味などの刺激が少ない
  • 甘すぎず塩っぱすぎない

参考:胃腸の調子が悪い時の食事 | 食事療法のすすめ方 | 東京都病院経営本部

「言われてみれば確かにそうだ」と納得できるような特徴だと思う。

詳しい食材リストはこの後紹介するが、上の特徴に当てはまるようなものだと例えば、おかゆや豆腐などがある。

この特徴を反対にしたものが消化しにくい食べ物の特徴である。

  • 食物繊維が多い
  • 脂が多い
  • 食感が硬い
  • 大きい
  • 酸味や辛味などの刺激が多い
  • 甘すぎる・塩辛過ぎる

共通して、咀嚼回数の多いものや刺激の多いもの=消化しにくい食べ物と言える。

補足情報

「食物繊維が豊富でお通じ改善!」や「キムチや納豆など発酵食品を食べて常在菌を増やしましょう」というのは、胃腸が普通の人向けの言葉なので気をつけてほしい。

胃腸で消化しきれないものが小腸から大腸まで到達して問題を引き起こすため、消化が難しい上のリストに該当する食材は減らしたほうがいい。

ベストなのは消化しやすい+エネルギーの多い食材

上の特徴を見ると、消化しやすい食べ物は栄養があまりない食材の特徴と近いことが分かる。例えば、おかゆや豆腐にはあまりエネルギーが含まれていない。

でも、このサイトやせ型ドットコムで注目したいのは、太るための食事である。ベストなのは消化しやすい+エネルギーの多い食材だ。

次の章で紹介する食材は、消化しやすい食品の中でも栄養が豊富な=太るために必要な食材なので、その点を理解して見てほしい。

消化しやすい食べ物リスト17

白飯、おにぎり、うどん、食パン、鶏ひき肉、ササミ肉、もも肉、胸肉、ヒレ肉、白身魚、はんぺん、かまぼこ、魚肉ソーセージ、豆乳、ほうれん草、ブロッコリー、プロテイン

日本食品標準成分表と、東京都立小児総合医療センターが公開しているPDFファイルを参考に、消化がしやすく、栄養が豊富な食材をリストアップした。

以下、主食と主菜、副菜に分けて選考の理由や食べ方を解説していく。

主食はご飯・うどん・柔らかいパン

白飯、おにぎり、うどん、食パン

消化しやすさと栄養の豊富さを兼ね備えているのは白飯やうどん、柔らかいパン(食パンなど)。いずれも炭水化物豊富な上、上の章で紹介した消化しやすい食べ物の特徴を備えているので、主食の中ではご飯やうどんなどが向いている。

同じような食品でも玄米やバゲットなど、硬く咀嚼回数が必要な食べ物は避けるべき。

個人的なおすすめはご飯をお茶漬けにして食べる方法。流し込むのは良くないので咀嚼は必要ではあるものの、少食の人でも比較的食べやすい+他の食材を組み合わせられるので効果的。

補足情報

小麦製品や乳製品を口にしたあとにお腹の不調(下痢やげっぷ、おならなど)が起こりやすい人は特定の成分を消化しづらい不耐症(ふたいしょう)の可能性あり。

私も小麦と牛乳由来の食べ物の相性が悪い体なので、同じような不調を覚える人は「グルテン不耐症」、「乳糖不耐症」などのキーワードで検索することをおすすめする。

肉類は脂質の少ない鳥ささみ肉、魚類は白身魚

鶏ひき肉、ササミ肉、もも肉、胸肉、ヒレ肉、白身魚、はんぺん、かまぼこ、魚肉ソーセージ

肉や魚は消化に悪い食べ物のイメージが強い。ただし上のような食品であれば、脂質が抑えられているので胃腸の弱いやせ型にも合っている

なかでもはんぺん・かまぼこ・魚肉ソーセージのような加工食品は魚のすり身を蒸したものなので非常に食べやすい。魚由来ということもあって、たんぱく質も摂取できるはありがたい。

最近ではコンビニやスーパーでも魚肉ソーセージならぬ鶏肉ソーセージが販売されているので、痩せ型のたんぱく質摂取にはおすすめだ。

野菜の適量摂取は怠らずに

ほうれん草、ブロッコリー

野菜には食物繊維が豊富に含まれているものが多いものの、野菜からは同時にビタミン・ミネラル類が摂取できるのでバッサリとすべてを切り捨てるのはよくない。

そこで、ほうれん草やブロッコリーなど食物繊維がそこそこ含まれていて、他のミクロ栄養素が豊富な野菜の出番だ。

この2種類の野菜はすべての野菜の中でもとりわけミクロ栄養素の含有量が高いので、野菜のなかでも積極的に摂取してほしい。

プロテイン自体は消化しやすいものが多い

筋肥大に役立つからといって、プロテインを飲むとお腹を下してしまうという人もいるかもしれない。

でも、プロテインはそもそもたんぱく質の粉なので上で注意したような食物繊維や脂質、過剰な甘みは含まれていない。

では、なぜプロテインを飲むとお腹を下すのかというと、そういった経験のある人はプロテインを牛乳で割っているからかもしれない。人によっては乳糖不耐症という乳製品由来の糖分を分解できない体質の人がいるのであなたがそこに当てはまっている可能性がある。

よってプロテイン自体は消化に良い食品であり、上のような問題を抱えている人は牛乳割りではなく、豆乳割りや水割りを試してみるのもいいかもしれない。

まとめ:消化をサポートする整腸薬を飲むのも一つの手

体重を増やすのが苦手なハードゲイナーの間で強力わかもとやビオフェルミンを常用する人が多いように、消化にいい食品を摂ることに加えて、整腸薬で胃腸の働きをサポートするのも一つの手だ。

まとめると、どんな食品を摂るにせよ、水で飲み込まずに口の中で咀嚼することが胃腸の負担を下げるのに重要な役割を果たすということを覚えてもらいたい。食材選びよりも第一に咀嚼することが重要だ。

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