【肉体改造】太るために必要なカロリー量と三大栄養素のグラム数を正確に知ろう

ガリガリから脱却すべく筋トレをして食事もたくさん食べているのに体重が増えない。

こういった人が一向に太れない理由は単純。正しい情報を知らないから辛いし、効果が出ないのだ。

はっきり言おう。

  • 体重アップのための大盛りご飯
  • 運動後のプロテイン
  • 定期的な筋トレ

これら全て、正しいやり方を知らないなら全部無駄

テレビや雑誌、Twitterで見聞きしたウエイトアップ方法がなかなかうまくいかないのは、それが表面的な情報だからだ。

どれも小手先のテクニックでしかない。いうならば雰囲気バルクアップなのだ。

雰囲気で肉体改造はできない

大事なのは、三大栄養素のカロリーだったり、基礎代謝。つまりどれだけ自分が食べたら太るのか、その数字を知ることにある。

このページで学べる3つの数字
  • 三大栄養素のカロリー
  • 1日に必要な推定エネルギー量
  • 太るために必要なエネルギー量

あなたは自分自身の推定エネルギー量を知っているだろうか

1日、「2000kcal?」または「2500kcal」?

もしあなたがその数字をすぐに答えられないなら、この記事はそんなあなたのための記事だ。

これまでいろんなところで断片的に聞いた効果のない体重アップ法から脱却するためにも、このページに一度目を通して基本的な知識を身につけてほしい。

誰もが小中学校の家庭科の授業で習ったであろう栄養の基礎を大人版にアレンジしてもう一度わかりやすく、今の生活に関連づけて紹介する。

食べ物は3つ(水分・ミクロ・マクロ栄養素)から構成されている

食べ物を構成しているものをカテゴリーごとに分けると、3つの要素から構成されていることがわかる。

それが水分、ミクロ栄養素、マクロ栄養素の3つ。絶対に覚えてほしい内容なので1つずつ解説する。

食べ物に含まれる3つの要素
  • 水分
  • ミクロ栄養素
  • マクロ栄養素(三大栄養素)

水分:みずみずしい食べ物に多く含まれる

水分は読んで字の通り、水。食べ物に含まれている水分の量だ。

  • 例:サーモン100gの水分量は約63g
  • 例:白飯300gの水分量は約180g

イチゴ(水分量およそ9割)やみかん(水分量およそ8割強)など、果物のようなみずみずしい食べ物には水分が多く含まれている

反対に干物やドライフルーツなどには水分がほとんど含まれていない。

やせ型の人は水分量の多い食事や流し飲みを止めれば体重を増やせる:野菜を3kg食べても太れない理由

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ミクロ栄養素:体には必要だがビタミン・ミネラルだけではNG

ミクロ栄養素はビタミン、ミネラルなどの微量な栄養素。鉄分・亜鉛やビタミンCなどサプリメントとして売られているものを買ったことがある人も多いはず。

【摂取しすぎ注意】サプリが効かない理由は三大栄養素が足りていないから:炭水化物とたんぱく質も摂取しよう
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ただ、ミクロ栄養素はあくまでミクロ=(微小な、小さい)な栄養素。体には必要不可欠だが、メインではない。

言い換えれば、ミクロ栄養素は体をサポートする役割でしかないのだ。

マクロ栄養素(三大栄養素):一番大事な栄養素3つ

3つ目がマクロ栄養素。これがとにかく重要。

マクロ栄養素は健康資本の基礎と言ってもいいだろう。

マクロ栄養素はたんぱく質、脂質、炭水化物の3つから構成されている。なのでこれら3つを総称して三大栄養素さんだいえいようそとも呼ぶ

よく「糖質制限ダイエット」などで名前を聞く糖質は炭水化物に分類される栄養素。

糖質は体を維持するための主要なエネルギー源なので、上辺だけの知識で過度に制限してしまうとエネルギー不足を起こして、体調が優れなかったり、体を壊しやすくなる。

この章のおさらい
  • 食べ物は水、ミクロ栄養素、マクロ栄養素から構成されている
  • マクロ栄養素がとにかく大事
  • マクロ栄養素はたんぱく質、脂質、炭水化物の3つ

これまでの中で一番覚えておいてほしいのは、体の健康を維持・増進するにはマクロ栄養素が大事ということ。

では、なぜマクロ栄養素がそんなに大事なのか。その理由をエネルギー・カロリーと合わせて説明していく。

三大栄養素とカロリー:脂質は1g〇〇kcal

家庭科の授業のおさらいとなるが、たんぱく質、脂質、炭水化物にはそれぞれ1gあたり何キロカロリーかが決まっている

  • たんぱく質:1gあたり4kcal
  • 脂質:1gあたり9kcal
  • 炭水化物:1gあたり4kcal
補足情報
正確には同じ栄養素でも食べ物の種類によって消化吸収されるエネルギーが変わるので脂質=ピッタリ9kcal、たんぱく質・炭水化物=4kcalではないものの、目安として覚えておいて損はない。

参考:科学技術庁「日本人における利用エネルギー測定調 査」1)~4)に基づくエネルギー換算係数を適用した食品

たんぱく質と炭水化物はどちらも1gあたり4kcal、脂質はカロリーが高く1gあたり9kcalとなる。

例えば、たんぱく質が5g入っている食べ物のカロリーは20kcal(5g × 4 = 20kcal)になる。

ただし、”たんぱく質だけが入っている食べ物はほとんどない”ので多くの食品は、

  • たんぱく質5g(5g × 4 = 20kcal)
  • 脂質10g(10g × 9 = 90kcal)
  • 糖質20g(20g × 4 = 80kcal)

20kcal + 90kcal + 80kcalの合計:190kcalみたいな計算になる。

ちなみに、上で「たんぱく質だけが入っている食べ物はほとんどない」と書いたが、これに該当する=たんぱく質だけが多く含まれている食べ物がプロテインの粉

プロテインとはたんぱく質を多く含む粉を意味するのだ。

プロテインとは何か?筋トレ以外にも必要なタンパク質のよくある誤解となぜ必要なのか話したい。
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実際に確認してみよう:手元の食品パッケージを計算してみる

手元に食べ物のパッケージがあったら、確認してみてほしい。

スーパーで売られているような市販食品にはどれも栄養成分表示欄が記載されていて、そこに三大栄養素がどれだけ含まれているかが必ず書かれている。

例えばこのパン。

1個あたりのエネルギーは150kcalになっているが、記載されている三大栄養素に上で紹介した1グラムあたりのエネルギーをそれぞれ掛け算をすれば、

  • たんぱく質:4.1g x 4 = 4.4kcal
  • 脂質:4.7g x 9 = 42.3kcal
  • 炭水化物:22.9g x 4 = 91.6kcal

合計:4.4kcal + 42.3kcal + 91.6kcal = 150.3kcalと計算できる。

こういう風にカロリーは三大栄養素に掛け算をして計算されているのだ。

この章のおさらい
  • たんぱく質と炭水化物は4kcal
  • 脂質は9kcal
  • カロリーは簡単な計算で調べられる

カロリーの一番基礎的な仕組みが分かったところで今回のメインとなる、自分はどれだけカロリーが必要なのか、その数値を計算してみよう。

1日に必要なカロリー:男性は最低2500kcal・女性は2000kcal

人間にはカロリーが必要。これは間違いない。カロリーとは栄養とほぼ同義だ。

最近はゼロカロリー食品が人気だが、カロリーの摂りすぎも取らなすぎもよくない

過剰に摂りすぎるとそれは脂肪になり、大幅に足りないと栄養失調、飢餓状態になる。人間の体は難しい。

補足情報

多くの人が毎月もらっていたはずの給食の献立表。あそこに実は細かくこのカロリーが載っている。給食で飲み物として牛乳がでる理由の一つはカロリーを補うためとも言われている。牛乳は脂質(1gあたり9kcal)が高いのでカロリー不足になりやすい子供にはもってこいということ。

では、あなたの体はどれぐらいのカロリーを必要としているのか。

答えから言ってしまうと、成人男性の場合だいたい1日2500〜3000kcal、成人女性の場合だいたい1日2000kcal〜2500kcalと言われている。(

ただ、これはあくまで統計的な数値。どれだけのエネルギー(栄養)が自分にとって必要なのかは、

  • あなたが男性か女性か
  • 若いか年をとっているか
  • 運動をしているかどうか

など、いくつかのパターンから計算して初めてわかる。

簡単計算ツールで自分に必要なカロリー量をチェックしてみる

この際だから1日にどれだけのカロリーが必要なのかが分かる計算ツールをこのサイト上に作ってみた

1日に必要な「三大栄養素のグラム数」が分かる基礎代謝量・推定エネルギー計算ツール
1日に必要な「三大栄養素のグラム数」が分かる基礎代謝量・推定エネルギー計算ツール

年齢、身長、体重などを入力すれば1日に最低限必要なエネルギー量の目安が瞬時に計算されるようになっている。

試しに、次のような人の場合どういった結果が出てくるのか見てみよう。

  • 性別:男性
  • 年齢:25才
  • 身長:172cm
  • 体重:58kg
  • 運動量:中程度

出てきた結果はこれだ。

1日に必要な推定エネルギー量はおよそ2710kcalと表示された。このデータをもとに、さらに下の部分に表示されている3つの項目に注目してほしい。

  • 1日に必要なたんぱく質量:135g
  • 1日に必要な脂質量:60g
  • 1日に必要な炭水化物量:400g

これが1日にそれぞれの栄養素をどれぐらい取ればいいのか、その目安となる数値だ。

太りたいならこの量にプラスして食べないと肉は付きにくい。

大食いしまくっても、すぐに元の体重に戻ってしまうのはカロリーを連続して毎日同じ量キープできていないことに由来する。

一時的に増えている体重は、①胃の中の水分や②消化しきってない食べ物の重さに過ぎない。

カロリーバランスが大事:脂質だけでもたんぱく質だけでもダメ

たんぱく質、脂質、炭水化物はそれぞれ、

  • たんぱく質:1gあたり4kcal
  • 脂質:1gあたり9kcal
  • 炭水化物:1gあたり4kcal

のエネルギーを摂取できると説明したが、もう一つ大事なのはそのバランス。

3つの栄養素の中で最も効率よくカロリーを稼げるのが脂質だからといって、脂質ばかりを摂ってはいけない。三大栄養素は3つをバランスよく摂取する必要がある。

たんぱく質ばかり食べててもいけないし、脂質ばかり摂っていてもダメなのだ。

理想のバランスは一般的に、

  • たんぱく質:20%
  • 脂質:20%
  • 糖質:60%

前後とされている()が、

このサイトで公開している計算ツールでは、このバランスで栄養摂取する場合、どれだけのグラム数摂取すればいいのかが表示される仕組みになっているのでぜひ参考にしてもらいたい。

この章のおさらい
  • 1日に必要なカロリーを計算してみる
  • 毎日同じくらいのカロリーを摂取する
  • 三大栄養素バランスを気をつける

太りたい人へアドバイス:特効薬はないと知った上で1ヶ月続ける

太るためには一食でバカ喰いをしてカロリーを取りすぎるのもよくないし、かといって取らなすぎも良くない。

つまり、健康的に太るには上の計算結果で表示されたカロリー程度を毎日取らないといけないということ。

再掲:1日に必要な「三大栄養素のグラム数」が分かる基礎代謝量・推定エネルギー計算ツール

目指すべきは、推定エネルギー量を知った上で、その数字よりも少し上(太りたい人)の数字を目指すことだ。

しかもこれは1日、2日だけではない。最低でも1週間、できれば1ヶ月、2ヶ月単位で毎日続けなくちゃいけないことだ。

痩せ型が急に太ることは可能か?2年かけて18kg増えた増量経験者が答える。
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  • 痩せたい人:エネルギー量-300〜+100kcalの範囲
  • 太りたい人:エネルギー量+100〜+500kcalの範囲

では、具体的に太りたい人がどんなポイントを守れば効果的かつ健康的に体型を変えられるか。その方法を最後に紹介する。

筋トレよりも食事に情熱を注げ

いざ、「太りたい!」と思い立っても闇雲に食べる量を増やしたり、プロテインを飲んでも正直、効き目はない

痩せ型の人がどうして太るのに苦労するかというと、多くの場合、自分が1日にどれだけ食べれば太るのか、そのデータを知らないからだ。

この1日に食べなくてはいけない量が分かりさえすれば、無理に食べまくる必要もないし、それが原因でお腹を壊す心配もない。

例えば、推定エネルギー量が1日2300kcalと表示された人は少なくとも、毎日2400kcal〜2800kcalのエネルギーを摂取するようにしよう。

痩せたい人と違って太りたい人は、推定エネルギー量を絶対に下回ってはいけない。推定エネルギー量を超えたエネルギーがようやく筋肉や脂肪になるので、この山を超えなくてはいけない。

  • 推定エネルギー量を上回れ
  • 胃腸薬・整腸薬を飲む
  • 食事量を計算してカロリーが取れているか確認
  • 筋トレは必要に応じてやる。まずは食事
  • 筋トレをするならたんぱく質はセット

太りたい人に伝えたいのはこの5つ。

エネルギー量は毎日2500kcal以上

まずは推定エネルギー量をなにがなんでも毎日上回ること。あまりに脂質だけ取るのはよくない。

ただし、エネルギー量を下回るのはそれ以上によくない。

胃腸が弱いのは体質、でも改善はできる

「毎日無理して食べるのは体質的にきつい」そう思っている人。

胃腸薬や整腸薬に頼ろう。体質的に太れないのではなく、体の機能が弱いだけかもしれない。

ガリガリのやせ型が太れない代表的な理由4つはすべて解消可能:勘違いしがちな誤解を丁寧に解いていく
私が20kg増量でつらい痩せ型体質を改善した方法:ガリガリの人が勘違いしてる4つの誤解を経験者が解く

実際、自分もそうだった。体質的に太れないと思い込んでいた。でも本当に遺伝的に胃腸が弱い人もたしかにいるけれど、ほとんどの人はそうじゃない

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食事量を計算する

そして食事量を計算しよう。普段あなたが食べているものに果たしてどれだけ栄養素が含まれているのかをチェックしてみよう。

試しに1日メモアプリで食べたものを記録していって、どれだけエネルギーが取れたか調べてみよう。

筋トレは必要に応じてオプション的にやる

最後、筋トレについて。これは痩せ型から抜け出したいだけならやるかやらないかは自由。

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ジムにいくら行ったって、そもそもその軽い体重じゃ効率よく筋肉に負荷もかけられないのでまずは適正体重まで持っていく。今のガリガリ状態から適正体重まで近づけるにはやっぱり食べるしかない。

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その上で、せっかくジムに行くのならジョギングやランニングばかりしていては意味がない。筋肉の質量を増やすためにウエイトトレーニングはマストだ。

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筋トレとたんぱく質摂取はセット

同じような理由で必要なのがたんぱく質量を増やすこと。筋肉を増やすにはたんぱく質が不可欠なので、赤身肉や魚などたんぱく質を多く含む食材を普段よりも多く取るようにしよう。

「赤身肉は体にいい」とどこかで聞いたことがあるかもしれないけど、それはその通り。たんぱく質が多い食材を見極めて摂取量を意識的に増やそう。

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参考文献とコメント

  1. エネルギーの食事摂取基準:推定エネルギー必要量(kcal/日)
  2. 私は増量中、1日3000kcalを目安に食べるようにしているが、少食だとテクニックを使わないとなかなかきつい。

  3. 国立スポーツ科学センター - エネルギー生産栄養素バランス
  4. 炭水化物と脂質の比率をどの程度調整するかが議論の中心。たんぱく質はいずれのケースでも取って損はない。

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