やせ型ドットコム
「大食いをすれば太れることがわかっていても、もともと少食で食べようと思っても全然食べられない」
そんな理由で体重増量を諦めてしまっている痩せ型ガリガリの人もいるのではないだろうか。
たしかにガリガリに大食いはきつい。私も食べすぎると気持ち悪くなってしまう体質なのでその気持ちはよく分かる。でもそんな自分でさえあるポイントを重視したら46kgから64kgまで体重を増やせた。
それが食事回数。食事の回数を分散するだけであなたの増量はこんなに楽になる。
Divide et impera.（分割して統治せよ）
今日は痩せ型が増量するときに意識すれば増量が楽になる食事回数について、おすすめの食事回数や一食ごとの目安カロリーについて経験者の立場から書いていきたい。
目次
1日3食を普通に食べるなら1食あたり900kcal摂取が必要
ここでは一般男性が必要とする平均的な摂取カロリー約2500kcalを元に、増量するために1日2700kcalを取る必要があると仮定する。
2700kcalを単純に1日3食で分割すると、900kcal。
朝、昼、晩それぞれ900kcalを食べなくてはいけない計算となる。
- 朝：900kcal
- 昼：900kcal
- 晩：900kcal
はっきり言って、少食の痩せ型が一食で900kcalを取るのは難しい。夜ならお腹がすいた勢いでいけるかもしれないが、朝900kcalは正直かなりきつい。
朝ごはんで900kcalというと、コンビニのおにぎりなら約4〜5個（1個100g計算）。痩せの少食が朝ごはんにおにぎり5個は無理だ。今の自分でもキツイ。
痩せ型は朝食を抜いてはいけない
そして、朝ごはんを食べない習慣がある人が増量しようとなると、なおさらきつい。
昼と夜の2食だけで2700kcalを取ろうとすると一食1350kcalを取らなくちゃいけない。
一食1350kcalは大盛りハンバーグ定食でご飯をおかわりするレベルだ。
このボリュームの食事を毎日続けられるだろうか。1日2日なら無理して続けられるかもしれない。でも、太るためにはこれを半月、1ヶ月続けなくてはいけない。
1日や2日だけ大食いしても太ることはできない。
体重を増やす＝筋肉や脂肪をつけるには、体のカロリー収支を恒常的にプラスに維持しておく必要があるので、1週間や2週間はエネルギー余剰の状態でないと痩せ型が太ることは難しい。
痩せ型が朝食を抜くとどれだけ太るのが難しくなるかがわかるはずだ。
1日6食増量法：食べる回数を分割するポイント
1日3食が痩せ型には厳しいのは分かったと思う。1日2食ならなおさらだ。
そこで提案したいのが1日6食増量法。
1日6食にするとどうなるか。何時ごろに食べるかの目安は次のような感じだ。
- 朝8時
- 間食10時
- 昼13時
- おやつ16時
- 夜ご飯19時
- 夜食21時
1日6食増量法では2〜3時間おきに食事をとることになる。「そんな短いタイムスパンで食べるのは無理！」そう思うかもしれない。
でも、先の2700kcal/1日を目指すなら、食事回数を6回に分散できれば一度あたりに必要なカロリーは450kcal。
一食450kcalであれば難しくない。
1食450kcalはどれぐらいの食べ物なのか
@hardgainer_GT
仕事が忙しくて、もしくは周りの目が辛くておやつを食べられない人は考えてみてほしい。450kcalならその気になればドリンクでもいいし、数分席を空けられるならクッキーを口に含んで高カロリードリンクを飲めば一発だ。工夫次第でどうにでもなる。
例を出そう。1食で450kcalというのは、例えば次のような食べ物や組み合わせで到達できる。
- クッキー100g
- マカダミアナッツチョコ1箱
- おにぎり1個、プロテイン1杯、ミックスナッツ20g
どうだろうか。
450kcalというのはお菓子レベルの摂取カロリーなのでPFCバランス（三大栄養素のバランス）を気にしなければ、450kcalという数値は簡単に達成できるのだ。
別のページでコンビニで買えるような高カロリーお菓子や間食を他にも紹介しているので気になる人は見てほしい。
お昼ご飯や夜ご飯で450kcalは余裕
お菓子レベルなのであれば、昼ご飯や夜ご飯なら特に意識しない限り普通にご飯を食べるだけでも500kcalは確実に超える。
1日6食増量法なら、お昼や夜に無理して辛い思いをしながら食べ物を口に入れる必要はないのだ。
この方法なら2700kcal到達は容易に可能。
お昼や夜ご飯を普通に食べられる人なら3000kcal越えも狙えるかもしれない。
昼ご飯・夜ご飯のプレッシャーがなくなる
これまで1日3食で太ろうとすると昼や夜ご飯はたくさん食べなくてはいけないというプレッシャーがあった。それもそう。1日2700kcalを攻略するための食事回数が少ないと一回あたりの負荷が痩せ型には高すぎてしまうのだ。
でも、6食方式にすれば一回あたりの負荷は減る。昼ご飯・夜ご飯はたくさん食べなくてはいけないという重圧から解放される。
すると、ご飯はつらいものといったイメージは薄れていく。食べる回数を分割するだけで食に対するプレッシャーを減少できるのだ。
痩せ型少食の人は食事で嫌な思いをしていることが多い。それを解消できるのが6食メソッドだ。
食事回数を分けることは胃腸の消化にもよい
精神的な負担を和らげるだけが1日6食増量法のメリットではない。1日の食事回数を分散させることは痩せ型の人にありがちな消化不良を減らしてくれるのだ。
その理由は胃腸の消化機能。「胃腸が弱いのですぐにお腹を下してしまう」という問題は、胃腸の処理機能を超えた食生活を送っているから。
それは、
- 一回の食事で量を取りすぎ
- 消化に悪い食べ物を食べすぎ
- よく噛まずに水やスープで流し込んでいる
主にこうした食生活が原因。自分もそうだったので、痩せ型の人は特に３番目の理由が多いのではないかと思う。食べるのが辛いから水や飲み物で流し込んで楽をしてしまうのだ。
食事回数を分散すれば負担も分散できる
食べる回数を6回に分けると、一度あたりの摂取量が少なくなるので胃腸が処理する食べ物の量も減る。
すると、これまでのように処理しきれなかった食べ物の量が減るので、栄養が消化吸収されやすくなる。
栄養は定期的な摂取が必要
この1日6食増量法は栄養を吸収する点でも優れている。ボディビルダーが3時間おきにプロテインを摂取するのは、常に体に栄養を補給し続けることで栄養不足を防ぐためだ。
栄養は定期的にとる必要がある。1日3食だと間食の時間が3時間以上空いてしまうので、栄養の定期接種から見るとマイナス。
こうした点でも、2〜3時間おきに少量ずつを食べる増量法は適しているのだ。
まとめ：痩せ型が手堅く太るには少量6食
ズバリ、痩せ型が体重を増やすにはこの分散がかなり手堅い方法だと思う。
ウエイトアップに失敗してしまうのは、それを継続できないから。なぜ継続できないかというと、それは大食いの難易度が高いからだ。
でも、1日6食増量法なら大食いは必要ない。少量を分散して定期接種するだけでいいのだ。
正直、こんなに簡単な方法は他にない。下手に増量プロテインや増量サプリのような食品選びに精を出すよりも先に、食事法を変えてみる方が安上がりだ。
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