【グルテン不耐症】小麦由来の麺やパンで太れない人も米粉ならバルクアップできる:米製品を多用して体重アップ

最近は小麦粉に含まれるグルテンが体に合わない人向けのグルテンフリー食材が流行っているが、まさに自分もその当事者の一人かもしれないことが最近わかってきた。

もともと痩せ型でお腹を壊しやすいタイプだったが、それはずっと胃腸が弱いだけのことかと思っていた。ところが、最近になって胃腸が弱いと言うよりも、特定の栄養を含んだものを食べた時に胃腸がうまく吸収できずに排出してしまうという、不耐症(ふたいしょう)の気があることに気づき、とりわけ小麦に含まれているグルテンを食べた後にお腹を下しやすいグルテン不耐症なのではないかと見当がついてきた。

これまで自分は痩せ型からのバルクアップ目的でパスタやうどんを主食にした食事メニューを組んだこともあったが、たしかにその期間は下痢も多かった。最近ではたまごパンやごまスティックなどの小麦由来のお菓子を間食に食べていたが、それでもまたお腹を壊しやすくなっていたので、これはいよいよ小麦製品を諦めて、他の食材で太る方が胃腸に良さそうだなと思っていたところ、米粉に出会った。

今回は小麦由来のグルテンが体質に合わない人でもバルクアップするための食材として個人的に優秀だと思っている米粉とそのコスパや使い方について共有していく。同じような経験をしている人の役に立てれば幸いだ。

グルテンフリー食材でも筋トレは可能

世の中にはあまりにも小麦を使った食べ物が多いので、急に小麦を食べないでくださいと言われても結構難しいと思う。例えば自分がこれまでよくバルクアップに使っていた麺類。ラーメンもうどんもパスタもどれも小麦粉を使っているものなので基本的にこういった使えない。同じくパンも小麦由来の食べ物。

太りたいなら主食は、必ず食べなくてはいけないバルクアップの根幹のようなものだがそこの選択肢が少なくなるのは痛い。とはいってもグルテンフリー食材だけで筋トレをしてバルクアップすることだって十分可能である。日本にいるということを活かして、お米由来の食物を多く摂取すればいいのだ。

白飯・餅以外の選択肢

お米を食べると言われて多くの人が想像するのはお茶碗に盛られた白飯か、お餅のどちらかだと思う。

もちろんこの2つの食べ物をガツガツ食べるのでも構わない。実際、自分は白飯をまとめて炊いてそれを小分けにしたものを定期的に食べるようにしてるし、お餅にたくさんのエネルギーが含まれているのは事実だ。

でも自分がスーパーで買ってみた食材は白飯でも餅でもない。それが今回紹介する米粉(こめこ・べいふん)だ。

米粉は粉飴より栄養を取りやすい米の粉

炭水化物を楽に摂取できる食べ物として粉飴を使っている人は多いと思う。粉飴は砂糖のような粉状の食品で、重量のほとんどが純粋な糖質なので、プロテインやジュースに混ぜるだけで簡単に炭水化物摂取量が増やせる食べ物だ。

粉飴は市販品でだいたい1kgあたり800円ほどするが、米粉は1kgあたり350円ほど。もちろんジュースに加えて食べるわけではなく、米粉を使って米粉ピザを作ったり、米粉パンを作ったり、調理は必要となるが、価格が安く調理もしやすい食材なので使い道は幅広い。

米粉と白米の栄養価・価格とコスパを比較

米粉の栄養価は100グラムあたり、たんぱく質6グラム、脂質0.7グラム、炭水化物81.9グラム。カロリーは358kcalだ。今回購入した米粉は日本製粉株式会社の米粉。業務スーパーで買ったので1キロで347円+税だった。

米を粉末化したものなので、エネルギーのほとんどが炭水化物なのがわかる。炭水化物をとにかく摂取して体重を増やしたい人にとってこういった純粋な炭水化物食材はありがたい。

お米と比べて安いのか高いのかを比較すると、同じく業務スーパーで購入したお米が5キロで1500円ほど。お米は100グラムあたり炭水化物が77グラムほど含まれているので計算すると、

  • 米粉:炭水化物1グラムあたり約0.46円
  • 米:炭水化物1グラムあたり約0.38円

となり、米粉よりも米の方がグラム単価では安いことがわかった。とはいえ、バルクアップが辛いハードゲイナーにとって大事なのは食べやすさ。いつもご飯ばかり食べていて白米に飽きが来ている人にとっては米粉は味や食感を変える変化球としてちょうどよいと思う。

簡易的な米粉ピザを作ってみた(1人前20円弱)

検索すると米粉を使ったピザ、米粉ピザの中でも純粋に米粉だけを使った米粉100%のものと、小麦粉などと混ぜるものがあるらしい。自分は小麦粉がダメという理由で米粉を選んでいるのでもちろん作ったのは米粉100%のピザ。

作り方は本当にシンプル。米粉50gと水40mlほどを混ぜて、少し水気があるようだったらもう少し米粉を、逆に粉っぽければ水分を足す。しばらく混ぜていると生地状になるので、それを手のひらで伸ばして整形してトースターに入れて数分。この時できるだけ薄く伸ばした方が全体に熱が届きやすい。

米粉ピザの生地自体はこれだけで完成だ。普通のピザのように上にトマトやチーズ、バジルなどを載せておしゃれにしてもいいし、今回は特に考えてなかったので手元にあったシャケフレークを少しだけかけてみた。

この1人前の米粉ピザはかなり小さいが、それでも炭水化物を40g以上摂取できるので、おにぎり1つ分よりやや多い程度。食感はというと、カリカリのお餅に近いので若干歯につくのが人によっては気になるかもしれない。

米+米粉で炭水化物は十分に取れる

バルクアップの時にパスタやうどんなどの麺類で炭水化物を摂取する人も多いが、自分のようなグルテンが体に合わない人には今回紹介した米粉は救世主となり得る食材だ。

米だけではバリエーションが効かないで飽きてしまうところに米粉でパン系の料理を作るだけでも変化が効くので自分と同じような境遇の人にはぜひ試してもらいたい。米粉と同じように米由来のフォーなどの米粉麺も同様におすすめなので色々試してみるのが良いだろう。

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