ガリガリが嫌でジムに行きたい人へ：初心者はいつからジムに行くべき？自宅で自重トレでも筋肉は大きくなるのか

• こんなガリガリの体でジムに行ってバカにされないかな？
• 周りの人と比べられて恥ずかしい思いをするのは嫌だ

筋トレをして体を大きくしたくてもジムに通うのを躊躇してる人は結構いると思う。

自分がジムに入会するか迷っていたときにも同じような悩みを抱えていたのでその気持ちはよく分かる。

「運動経験がそれほどない自分がいきなりジムに行っても自分に合った器具はあるのだろうか」

最初の頃は自分もそう考えていて、無駄に自重トレーニングとジムでの筋トレのメリット・デメリットを比べていた。（そんな無駄な時間を過ごすならどちらでもいいから、早く体を動かした方がいいのに…笑）

今なら友人から上のような相談をされたら、「そんな心配しなくて大丈夫。ジムには初心者向けのマシンもたくさんあるからとりあえず見学でも行ってきな！」とすぐさま回答できるのだが、初めてだとジムがどんな場所か想像がつかないから不安になるのも無理はない。

そんなかつての自分と同じように、筋トレはしたいけれどジムと家トレだったらどちらの方がおすすめなのか、家で自重トレーニングでも筋肉をつけることができるのか、そんな迷いをしている人の参考になるような話をできればと思う。

具体的には下記の3ポイント、この3点を中心に話していく。

• 昔の自分みたいな痩せ型の人が効率よく体を大きくするために最初からジムに通うべきか
• 自宅・自重トレでも体は大きくできるか
• ガリガリのままジムに行って辛かったことはないか

体験談や個人的な感想を交えながら話していくので参考になったら幸いだ。

ジムは最初から通うべきか？

体を大きくしたい！そう思った時に選択肢として上がるのは、ジムでやるか自宅でやるかの2択。

1. ジムで筋トレ
2. 自宅で筋トレ

ただ、まずその前に言っておきたいのは、あなたが痩せ型の場合、ちゃんと食べるのが必須条件ということ。

筋トレうんぬんの前にまず、1日あたりに必要な推定エネルギー分の食事が取れていないとそもそも筋肉も脂肪もつかないので、せっかくの筋トレも無駄になってしまう。

【肉体改造】太るために必要なカロリー量と三大栄養素のグラム数を正確に知ろう

また1日に何を何グラム食べればいいのかを知るにはこの計算ツールを使うといい。

1日に必要な「三大栄養素のグラム数」が分かる基礎代謝量・推定エネルギー計算ツール

その上で、これから筋トレを始める人がジムを使うべきかどうかを比較しながら見ていく。

ジムで筋トレするメリットは費用対効果が高いこと

最初に言っておきたいのは、ジムに毎日行ったからといって筋肉がつくわけじゃないということ。ジムにいけば万事解決するわけではない。

それでもジムに行けば初心者でもこんなメリットが得られる。

• マシンが充実しているので鍛えやすい
• 自宅でできないトレーニングができる
• モチベーションが高まりやすい

一番大きいのは、マシンの充実度。ジムにはダンベルやバーベルの他にも上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸筋など一つの部位ごとに鍛えられるマシンが設置されている。

重量設定も超初心者レベルからハードコアまで幅広い人が利用できるので初心者でも難なく始められる。

この点に関しては、家トレだと自重トレーニングやダンベル、アブローラーぐらいしかない場合がほとんどだと思うので、ジムが勝る。

たしかに自宅トレ派の人が言う、

• 「自宅トレーニング・自重トレーニングでも正しく行えば体を大きくすることは可能」

という主張は正しいんだけど、しっかりと筋肉に効かせるには知識や経験、テクニックが求められる。

ジムのマシンなら軌道が固定されていて、注意書き通りにやれば否が応でも筋肉に効かせられるので、本当の初心者にしてみると、同じ労力を捧げるなら絶対にジムの方が楽なのは間違いない。

それに周りの人のトレーニングする姿をみながら自分も筋トレできるので、体の大きい人を見て、「こうすれば体を大きくできるのか」的なヒントがもらえることも多い。

デメリットは毎月出ていくお金

正直、ジムのデメリットはほとんどない。変なやつに絡まれることなんてないし、トラブルだってゼロに等しい。自分はこれまで4つの会員制ジムを渡り歩いているけど、予想外のハプニングが起きたことは一度もない。

もちろん家からジムまでの距離が遠い人は自宅で筋トレをせざるを得ないけど、最近のジムブームもあってかここ数年ではどこの街でもジムが続々とオープンしているので（１）、ジム難民になることはほとんどなくなってきてる。

デメリットを強いてあげるとすれば毎月支出する固定費が増えることぐらい。エニタイムフィットネスのような一般的な会員制ジムだと月額料金が6000〜9000円ぐらいかかる上に、プロテイン代もかかってくるので、苦学生だったりお小遣いが少ない人だと厳しいのも分かる。

でも、ジムのデメリットといったら本当にそれぐらいしかない。

補足情報

お金がない人ほどジム代やプロテイン代は最安値がないか調べてみてほしい。例えばジムならフルタイム会員ではない時間指定会員（午前・午後・土日など）だと正規料金の半額ぐらいで利用できるケースがあるし、会社によっては福利厚生で提携ジムが割安で使える場合もある。

プロテインだってスーパーやスポーツ用品店はかなり割高設定なので、ネットで買う方が半額以下で買える。

たんぱく質1グラムの価格最安値は1.33円：各社プロテインと高たんぱく質食材の鶏肉・魚粉を比較しました。

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自宅トレーニングのメリットはすぐに始められること

対して、筋トレ初心者にとって自宅トレーニングのメリットは次の2つ。

• お金をセーブできる
• すぐに始められる

一番大きいメリットはやっぱりお金がかかりにくいこと。ジム通いとなると月額会員の場合、少なくとも5000〜6000円くらいはかかるので、本当にお金がギリギリって人はジムに行くより自宅でやってもいいと思う。

でもプロテインのようなものでたんぱく質不足を補わないと筋肉は肥大しにくいので筋トレをするならプロテイン代はほぼ必須。

プロテインとは何か？筋トレ以外にも必要なタンパク質のよくある誤解となぜ必要なのか話したい。

そして、「さあ筋トレしよう！」と思い立った瞬間にできるのも自宅トレーニングのメリット。

ジムに行くにも時間がかかるし、ジムが混んでる場合はお目当てのマシンを使うのにも待つことがあるので、そんな時間はもったいないと思う人なら自宅で自分のペースでやった方がいい。

よく、「自宅でのトレーニングでは体は大きくできない」と言う人もいるけれど、たしかに本人の目標がフィジーク大会に出場するような肉体になることだったら難しい。

でも、痩せ型体型から普通の体型だったり、細マッチョになる程度だったら、自宅でのトレーニングだけでも達成は十分可能（ただ、時間や労力を考えると結局お金を払ってジムに通った方が時間・金銭的に得をするケースは多々あるはず）。

一番効果的な方法は自力で体重を数キロ増やしてからジムに通うこと

ジムに行かないと本気でデカくなれないぞって勢力と、自宅で自重トレーニングだけでもやり方次第で工夫すればジムなんか行く必要ないといった具合にどちらにも信奉者がいる。

ただ、あなたの金銭状況がカツカツでないのであれば、それはもちろんお金を払っているジムに軍配が上がる。

個人的にも初心者こそジムに足を運んで実際のマシンを使ってみた方が雰囲気が分かるし、経験としていいと思う。

痩せすぎだと効果的なトレーニングができない

ただし、一点だけ注意しておきたいのがトレーニングの効果について。

もしあなたが極度のガリガリで、これまでも運動経験が本当にない場合はジムで筋トレをするよりもまず食事量を改善して体重を増やしてからやった方がいい。

極度のガリガリというのは、あなたが10代後半〜30代男性の場合、【身長 – 体重】の数字が120±5ぐらいの人のこと（身長170cmで50kgとか、身長180cmで60kgの体型がこれに当てはまる）。

自分の場合、170cm – 47kg = 123 だったのでまさにこのケース。

というのも、体重が軽すぎたり、筋肉や脂肪があまりについていないとマシンを使っても効果的に筋肉を刺激できない。

ガリガリすぎは「筋肉に負荷をかけるための筋肉がない」という悲しい状態なので、まずは極度なガリガリを抜け出す必要がある。

自分のケース：47キロから最初の数キロをどう増やしたか

自分はどうしたかというと、自宅で3、4キロくらい増やしてからジムに通いだした。

当時は特に知識がなかったので何となくでしかなかったけど、今、知識がある状態から振り返ると、あの時の判断は正しかった。

痩せすぎの人はまず数キロを食事中心で増やしてガリガリ状態を脱するのが第一。

どんなに太れないと思っていてもそれは方法論を知らないだけなので、このサイトの増量法を活用して体重アップに励んでもらいたい。