細マッチョの定義は体脂肪率10.0%未満+骨格筋量25.0kg以上を指すのであり、それ以外はただのガリガリだ。

痩せているけど腹筋が割れているので自分は細マッチョ。自分はガリガリではなく必要な筋肉はついている。

こう言っている人の多くは勘違いをしている。あなたは細マッチョではない。それは思い込みに過ぎない。まず一つ前提を伝えておこう。痩せ型なら腹筋が見えているのは当たり前である。腕に力こぶが見えるのは当たり前である。

栄養不足で脂肪がついていないのだから当然だ。内から順に内臓、筋肉、脂肪、皮膚の順番でレイヤーになっているのが人の体なのだから、痩せていて脂肪がない人の筋肉が見えているのは自然なことだ。それは細マッチョでも何でもない。

もちろん「細マッチョ」というのは造語。明確な定義はないが、それは十分な筋肉量があってこそ成り立つ話。

デジタル大辞泉(https://kotobank.jp/dictionary/daijisen/)でもこう説明されている。

俗に、見た目はやせているが、筋肉がよくついていて引きしまった体つきであるさま。また、そのような人。

細マッチョである条件は”筋肉がよくついている”ことなのであって、筋肉が見えていることではない

今日は細マッチョの定義と、どんな人が細マッチョと呼べるのかその解釈について共有していきたい。

細マッチョの定義は平均以上の骨格筋+低い体脂肪率

もう一度、辞書による「細マッチョ」の定義に触れると、重要な部分は以下の2点である。

  • 見た目は痩せている
  • 筋肉がよくついて引きしまった体つき

この2ポイントが両方ともなって、はじめて人を細マッチョと呼ぶことができる。片方だけではダメなのだ。

多くの自称細マッチョは「見た目が痩せている」点だけで細マッチョと思い込んでいるのではないだろうか(実際、あるように見える筋肉は”ある”のではなく”見えている”だけなのに)。

「痩せ」の定義は体脂肪率10%以下かBMI18.5以下

細マッチョの第一条件、「見た目は痩せている」について、「痩せている」とは何か、「痩せ」の定義を確認すると、2通りの考え方ができる。1つは体脂肪率によるもの、2つ目はBMI(ボディマス指数)によるものだ。

  • 体脂肪率による「痩せ」の定義
  • BMIによる「痩せ」の定義

詳しくは下記の記事に詳しいが、株式会社タニタによると、成人男性で「痩せ」に分類されるのは体脂肪率10%以下の人を指すそうだ。これは年齢が上がるにつれて若干数値が異なっていくので詳しくはこの記事を見てほしい。

痩せ型は体脂肪率何パーセント以下を指すのか:成人男性なら10.0%未満が”やせ”に該当します。
  • 体脂肪率10%以下を「痩せ」と定義する

もう一つの指標、BMIでは国際基準でも日本基準でも、BMI18.5未満が「痩せ型」と設定されている。BMI18.5というのは身長170cmで体重およそ54kgのことを指す。

  • BMI18.5未満を「痩せ」と定義する

2つの考え方からどちらを選択するかにもよるが、「見た目は痩せている」と表現するのであれば、体脂肪率10%前後かBMI18.5未満が「痩せている」と数値的に断言できる範囲だろう。

筋肉量の定義

「筋肉がよくついて引きしまった体つき」の中で、”筋肉がよくついて”の部分を条件として定めるならば、それは筋肉の中でも平滑筋と心筋を除いた骨格筋の量を指す。

こちらも詳しくは下記の記事で紹介しているが、『BIA法を用いての18歳~84歳の日本人男女における骨格筋量の測定』(https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/30/2/30_265/_pdf)によると、日本人男性18歳〜29歳の平均的骨格筋量は、24.9±3.9kgのようだ(女性の年齢別数値、男性の年齢別数値はこの記事から確認できる)。

この平均値である骨格筋量およそ25kgを超えているかどうかが「筋肉がよくついて」いることの証明と言えるだろう。

  • 骨格筋量が25kgを超えていることが条件

細マッチョに該当する人は多くない

「筋肉がよくついている」というのは、最低でも骨格筋量が平均以上はあって、その上で「痩せている」のはタニタ基準でいうところの、体脂肪率10%以下のような体のことを細マッチョと言うことが分かった。

  • 体脂肪率10%以下
  • BMI18.5未満
  • 骨格筋量25kg以上

個人的な見解を述べると、BMI18.5未満で骨格筋量25kg以上というのは普通ではない。ボディビルディングやフィジークのために体を鍛えて辛い減量期を超えてようやくたどり着けるのがこの値だ。

  • 筋肉がある:骨格筋量が平均以上
  • 痩せている:体脂肪率10%未満

それだけ難易度が高いことが「細マッチョ」の条件であるのにも関わらず、ウエイトトレーニング経験も浅く、体重がそもそも60kgもない人がどうして「細マッチョ」と自称できるのだろうか。

そうした人は自称「細マッチョ」でも、端から見ればただのガリガリに過ぎない。腹筋が出ていてもそれは脂肪がつくほど栄養が取れていないから筋肉が見えているに過ぎない。

痩せ型が細マッチョに変わるにはどうする?

では、自称細マッチョが本当の細マッチョに変わるためにはどうすればいいのか。

自称細マッチョは腹筋や上腕二頭筋が脂肪の少なさで目立っているだけで実際の筋肉量がないのだから、この数字を増やしていくしかない。

自称細マッチョに必要なのは食事量の増加とウエイトトレーニングだ。

細マッチョの多くは栄誉不足

哲学的な質問だが、「痩せている人」がなぜ痩せているのかというと答えは単純で、栄養不足だから。これに尽きる。

体は日々、摂取エネルギーと消費エネルギーとの間でバランスを取っていて、摂取エネルギーが多ければ肉が体につき、消費エネルギーが多ければ体の肉が落ちるシンプルな仕組みとなっている。

痩せている人は毎日平均2500kcal程度のエネルギーを摂取できていないか、その栄養を取っても消化しきれない体質の持ち主なのだ。ここを変えないとどんなにトレーニングに励んでも、脱痩せ型は達成できない。

つまり、行うべきはまず食事改善だ。食べるものも食べ方も、食べる回数も改めなくてはいけない

ウエイトトレーニングは避けられない

最近ではジムに行かなくても自重トレーニングだけで理想の体が作れると宣伝されることも多いが、両方の選択肢があるのならジムの方が環境的に望ましいのは当然だ。

自重トレーニングだけで体を大きくするにはそれなりの経験と知識が求められる。でもその知識はあなたにあるだろうか。お金を節約したいからとジムに行かずに自己流で自重トレーニングだけをしていては、かえって筋肉量を増やすコストがかかってしまう。

もし自分がガリガリ体型から抜け出したい立場なら、今の知識を持って考えると、迷わずジムに入会する。

自称細マッチョは当人にとって損しかない

複数の研究で低体重(低BMI)の人が普通の人よりも死亡リスクが数十パーセント高まることが明らかにされている。

痩せ型の死亡リスクは肥満体型より高い事実:30万人以上を調査した日本とスイスの統計結果で低BMIのリスクが明らかになっています。

世間がかっこいいと言うような「細マッチョ」は厳密には細マッチョではなく、多くの場合(テレビに出てもてはやされているタレントも)ただのガリガリに過ぎないので、健康状態を考えるとそれが良いとは到底思えない。

この記事はそうした本人のためにも、誤った細マッチョ信仰が結果的にマイナス要素をもたらすことを共有できればと思う。

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