骨格筋量の平均は20台男性で約24.9kg:骨格筋率の求め方と筋肉量が多いか少ないかの判定基準を紹介します。

自分の筋肉量がどれぐらいあるのか気になる人は多いはずだ。

もちろん筋肉量が多いことに喜ぶ人もいれば、人によっては嫌だという人もいるかもしれないが、筋肉があること自体はいいことだ。自分はそう思う。

そんな筋肉量を体組成計やジムのマシンで計測した時にこんな疑問を持ったことはないだろうか。

「自分の体重が60kgなのに筋肉量が50kgということは、体の83%は筋肉でできているのか?」

これはまさに自分が体組成計を利用した時に経験した疑問である。以前、タニタ食堂に行く機会があり、無料で受けられる体組成計とアドバイザーによるコメントというものを試してみた時の話だ。

似たような数値は家の体重計でも出る。我が家で使っている体重計は5000円もしない安めの体重計だが、アプリと連動して体重以外にも体脂肪率、筋肉量、除脂肪体重、皮下脂肪などが一覧で確認できるものだ。

そこにも筋肉量という項目があって、自分の場合だいたい50kg前後の数値が表示される。

これが筋肉の量なのであれば、筋トレをしている人にとって自分の成長を数値化してみられる素晴らしいデータだ。でも、いろいろ調べていくうちにこの「筋肉量」が必ずしも自分が筋トレで増やした筋肉の量を正確に表すものではないことが分かった。

そこで今日は、体重計や体組成計の筋肉量がどんな数字を意味し、自分たちが筋トレで増やした筋肉の量はどう見るのか、この2点について情報共有していく。

筋肉量は平滑筋と横紋筋の総和

我々が筋肉量と呼んでいるものは、筋トレで鍛える筋肉ではなく、正しくは平滑筋と横紋筋を足した重さを表す。

「平滑筋と横紋筋って何?」

と普通の人なら思うだろう。これらはさらに細かく下記のように分けられる。

  • 横紋筋:骨格筋と心筋に分かれる
  • 平滑筋:内臓・血管の壁に存在する

簡単に言うと、体組成計に表示される筋肉量は、骨格筋+心筋+平滑筋を足した結果となる。これら3つの組織のうち、筋力トレーニングで強化できるのは、骨格筋のみ。

つまり、骨格筋こそが筋トレの結果増大する筋肉なのだ。

筋肉の種類のひとつで、骨格に沿って分布しており、身体の活動を支えているもの。一般に筋肉と呼ばれているものはこれを指す。

引用:骨格筋(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

ここで説明があるように、一般的に「筋肉」とは骨格筋を指す。それなのに、体組成計で表示される筋肉量は、骨格筋+心筋+平滑筋の和なのだ。骨格筋量だけを表示してくれればいいのに。自分もそう思った。

調べてみると、中には骨格筋量を骨格筋率という形でパーセント表示で示してくれる体組成計メーカーもあるようだ。でも、個人的には骨格筋量をグラム数で直接表示してくれる体組成計が手頃な金額で手に入ればこれ以上いいことはないなと思う。

ここまでのまとめ

一旦、ここまでの内容を整理すると、次の3点を覚えておいてほしい。

  • 体組成計に表示される筋肉量は筋トレで増えた筋肉だけではない
  • 筋肉量は骨格筋+心筋+平滑筋の和
  • 筋トレで重さが増えるのは骨格筋だけ

骨格筋量が筋トレの成果を確認するのに良い指標ということは分かった。

では、平均的に自分たちにはどれぐらい骨格筋がついているのだろうか。18歳〜84歳までを対象に骨格筋量を調査した研究を見つけたのでそちらを引用しながら紹介していく。

骨格筋の平均は男性で24.9kg±3.9

『BIA法を用いての18歳~84歳の日本人男女における骨格筋量の測定』(https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/30/2/30_265/_pdf)によると、性別・年齢ごとの骨格筋量は下記のような結果となる。

男性の骨格筋量平均
18〜29歳 24.9kg
30〜39歳 25.6kg
40〜49歳 25.3kg
50〜59歳 23.6kg
60〜69歳 22.2kg
70〜79歳 18.3kg
80〜89歳 17.1kg
女性の骨格筋量平均
18〜29歳 15.9kg
30〜39歳 16.1kg
40〜49歳 16.4kg
50〜59歳 15.8kg
60〜69歳 14.4kg
70〜79歳 13.4kg
80〜89歳 11.1kg

男性では30台の数値が最も高く、平均で25.6kg±4.3kg。女性では40台が16.4kg±2.3kgと最も高かった。この調査対象となっている被験者は筋トレ実践者だけでなく、一般の人を対象としているため、全体の平均値はおおよそこの結果の範囲と同じような数値となる。

男性20台の場合、25kg前後が平均値ということを考えると、これ以上の骨格筋量があれば平均よりも筋肉量があると判断できる。

骨格筋量と骨格筋率の求め方:計算方法

自分で骨格筋量と骨格筋率を調べる手立てがあれば望ましいと考えていたのだが、どうやら計算式があるらしい。

体重と体脂肪率が分かれば計算できるようなので下記の式をもとに計算してみてほしい。

  • 骨格筋量= 体重 – (体重 × 体脂肪率)÷2
  • 骨格筋率= (骨格筋量 ÷ 体重) ×100

もちろんこの計算式は筋肉量を2分しただけのものなので、必ずしも正確な数値が出るわけではない。とはいっても、おおよその目安にはなるので一度計算してみることをおすすめする。

ちなみに上記で計算した骨格筋率をもとにオムロンが公開している筋肉量判定は以下の通り。

判定 男性 女性
低い 5.0%~32.8% 5.0%~25.8%
標準 32.9%~35.7% 25.9%~27.9%
やや高い 35.8%~37.3% 28.0%~29.0%
高い 37.4%~60.0% 29.1%~60.0%

参考:体重体組成計でわかること | 商品情報 | オムロン ヘルスケア(https://www.healthcare.omron.co.jp/product/hbf/guide/02.html

男性なら37.8%以上、女性なら29.1%以上が骨格筋量が高いと言える。

まとめ:筋肉量と骨格筋量は別

以上、体組成計に表示される筋肉量が骨格筋量とは別だということを見てきた。

簡易的な計算法ではあるものの、自分の筋肉が増えているかを数値として知りたい場合は、このページで紹介した式を使って平均値と照らし合わせて確認しつつ筋トレを続けていってもらいたい。

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