太るための主食はパスタが一番？ご飯・パン・麺類など5種類の最安値と栄養を比較

痩せ型が体を大きくしたいなら炭水化物は欠かせない。

どんなにプロテインを飲んでいても、どんなに鳥の胸肉を食べていても、主食でエネルギーをしっかり摂取していないと体を大きくするのは難しい。

こういった話は筋トレ実践者の間でほとんど常識のようになっているが、いざ増量初心者がご飯で体重を増やそうとなると悩むのは「何を主食として食べるか」だ。

幸運なことに日本では主食のバラエティが豊かだ。ご飯、パン、うどん、そば、ラーメン、パスタ…どれも安価かつ高品質で主食を選べるのは世界でも珍しいくらいだ。

おかげさまで主食には困らない。でも主食が多すぎてどれがいいのか分からない。どの主食が一番太るため、筋肉をつけるため、バルクアップをするためにおすすめなのか。

今回は実際に5種類以上の主食をシーズンによって食べ比べてきた筆者がそれぞれの主食の長短を当時購入していた価格とともに紹介する。一食あたりの値段も気になると思うのでその点についても触れる予定だ。

国内で安く手に入る主食

日本国内で簡単に手に入るかつ、手頃な価格で販売されている主食は大まかに分けて次の5種類だと思う。

米、食パン、パスタ、うどん、そば

これら5つ（食パンはパン、パスタ・うどん・そばは麺類）は政府統計でも食事支出に占める割合が比較的多いのでこれら5つを主食として設定する。

5つの栄養素と特徴をまず一覧で見た後に、一点一点見ていきたい。

以上が5品のおおよそのデータとなる。参考にしたのは文部科学省の日本食品標準成分表のデータとフジパンの「小麦の朝食」。

1食あたりの値段は自分がこれまでバルクアップ中に探したそれぞれの主食の最安値から計算している。詳しい価格や購入場所はこの後にそれぞれ見るとして、全体を見渡すと3つのことが言える。

いずれの主食にせよ、スーパーやネット通販などを活用して最安値を探すとどの主食も1食あたり30円前後で食べることができる。

もちろん最安価格帯のものなので品質について気に掛ける人もいるかもしれないが、個人的にはどれも問題なかった。

安い価格帯のものはPB（プライベートブランド）や広告費をかけていないものがその安さの理由なので、特に心配する必要はない。

そして、上記の主食を普通盛りで一人前食べるとだいたい350kcal前後がエネルギーとして摂取できることになる。

計算していて驚いたのだが、米類、パン類、麺類でもスープや他の具材を考慮せずに純粋に主食だけを食べるなら、一人前のカロリー数が同じくらいの範囲に収まることが分かった。

主食に期待されるのは炭水化物摂取である。1日に60%前後のエネルギーを炭水化物から摂取するようにと推奨されているように、主食はやはり炭水化物を摂取するためのものだ。

基本的にたんぱく質や脂質、その他のビタミン・ミネラル類は主菜や副菜からの摂取となる。

これらの基本事項を確認した上で、具体的にそれぞれの主食のコスパや栄養成分を比較していく。まずはお米から見ていこう。

お米の一般的な販売価格は安いスーパーだと、おおよそ精白米5キロあたり1500〜2000円ほど。

米を炊飯器で炊くと、100gのお米は220gの白飯となり、220gの白飯が基本的に一人前のご飯となるため、5キロのお米を買うと50回分の食事となる。

つまり、5キロのお米は50食分のご飯。

5キロが2000円なら2000円÷50食分=1食あたり40円となる。ただ、購入するスーパーを選べば5キロ2000円よりももっと安く、5キロ1500円や、外国産でいいなら5キロ1300円ぐらいまでの商品は店頭に並んでいる。

個人的には外国産のお米は買ったことがないので、国産のブレンド米1500円を最安値と設定すると1食あたりの最安値はおおよそ1500円÷50食分=30円となる。

食パンは山崎製パンやフジパンなどブランドが複数あるが、スーパーで最も安く買える価格帯は1パックで80円前後。

各社が力を入れる売れ筋商品の食パンは1パックあたり120円〜高いものだと200円前後までするので80円前後が最安値。

食パンは1パックが5枚切り、6枚切り、8枚切りなど分かれているが、今回は8枚切りのものを選択すると、だいたい3枚分が1食あたりの普通の量となるため、1枚あたり10円×3枚=1食あたり30円となる。

食パンのメリットはお米のように自分で調理する必要なくそのままでも食べられることなので、手間をかけるのが嫌な人にはおすすめだ。