太るための主食はパスタが一番?ご飯・パン・麺類など5種類の最安値と栄養を比較

痩せ型が体を大きくしたいなら炭水化物は欠かせない。

どんなにプロテインを飲んでいても、どんなに鳥の胸肉を食べていても、主食でエネルギーをしっかり摂取していないと体を大きくするのは難しい

こういった話は筋トレ実践者の間でほとんど常識のようになっているが、いざ増量初心者がご飯で体重を増やそうとなると悩むのは「何を主食として食べるか」だ。

幸運なことに日本では主食のバラエティが豊かだ。ご飯、パン、うどん、そば、ラーメン、パスタ…どれも安価かつ高品質で主食を選べるのは世界でも珍しいくらいだ。

おかげさまで主食には困らない。でも主食が多すぎてどれがいいのか分からない。どの主食が一番太るため、筋肉をつけるため、バルクアップをするためにおすすめなのか

今回は実際に5種類以上の主食をシーズンによって食べ比べてきた筆者がそれぞれの主食の長短を当時購入していた価格とともに紹介する。一食あたりの値段も気になると思うのでその点についても触れる予定だ。

国内で安く手に入る主食

日本国内で簡単に手に入るかつ、手頃な価格で販売されている主食は大まかに分けて次の5種類だと思う。

米、食パン、パスタ、うどん、そば

これら5つ(食パンはパン、パスタ・うどん・そばは麺類)は政府統計でも食事支出に占める割合が比較的多いのでこれら5つを主食として設定する。

5つの栄養素と特徴をまず一覧で見た後に、一点一点見ていきたい。

主食5品の値段とカロリー
食品名 1食あたりの値段 カロリー たんぱく質 炭水化物 参考
30円前後 358kcal 6.1g 77.6g 精白米
食パン 30円前後 363kcal 9.9g 68.4g フジパン小麦の朝食8枚切り3枚あたり
うどん 20円前後 348kcal 8.5g 71.9g 干しうどん乾燥
蕎麦 20円前後 344kcal 14.0g 66.7g 干しそば乾燥
パスタ 20円前後 379kcal 12.2g 73.9g スパゲッティ乾燥

以上が5品のおおよそのデータとなる。参考にしたのは文部科学省の日本食品標準成分表のデータとフジパンの「小麦の朝食」

1食あたりの値段は自分がこれまでバルクアップ中に探したそれぞれの主食の最安値から計算している。詳しい価格や購入場所はこの後にそれぞれ見るとして、全体を見渡すと3つのことが言える。

  1. 1食あたり約30円前後
  2. カロリーは1食350kcal前後
  3. 炭水化物を70g前後摂取できる

主食の価格は1食30円前後

いずれの主食にせよ、スーパーやネット通販などを活用して最安値を探すとどの主食も1食あたり30円前後で食べることができる。

もちろん最安価格帯のものなので品質について気に掛ける人もいるかもしれないが、個人的にはどれも問題なかった。

安い価格帯のものはPB(プライベートブランド)や広告費をかけていないものがその安さの理由なので、特に心配する必要はない。

カロリーは1食350kcal前後

そして、上記の主食を普通盛りで一人前食べるとだいたい350kcal前後がエネルギーとして摂取できることになる。

計算していて驚いたのだが、米類、パン類、麺類でもスープや他の具材を考慮せずに純粋に主食だけを食べるなら、一人前のカロリー数が同じくらいの範囲に収まることが分かった。

炭水化物を70g前後摂取できる

主食に期待されるのは炭水化物摂取である。1日に60%前後のエネルギーを炭水化物から摂取するようにと推奨されているように、主食はやはり炭水化物を摂取するためのものだ。

基本的にたんぱく質や脂質、その他のビタミン・ミネラル類は主菜や副菜からの摂取となる。


これらの基本事項を確認した上で、具体的にそれぞれの主食のコスパや栄養成分を比較していく。まずはお米から見ていこう。

ご飯の最安値は1食30円前後

ご飯の最安値と1食あたりのカロリー
最安値 5キロ1500円
安いスーパー 業務スーパー
1食あたりの値段 30円
1食あたりのカロリー 358kcal

お米の一般的な販売価格は安いスーパーだと、おおよそ精白米5キロあたり1500〜2000円ほど。

米を炊飯器で炊くと、100gのお米は220gの白飯となり、220gの白飯が基本的に一人前のご飯となるため、5キロのお米を買うと50回分の食事となる。

つまり、5キロのお米は50食分のご飯

5キロが2000円なら2000円÷50食分=1食あたり40円となる。ただ、購入するスーパーを選べば5キロ2000円よりももっと安く、5キロ1500円や、外国産でいいなら5キロ1300円ぐらいまでの商品は店頭に並んでいる。

個人的には外国産のお米は買ったことがないので、国産のブレンド米1500円を最安値と設定すると1食あたりの最安値はおおよそ1500円÷50食分=30円となる。

食パンの最安値は1食30円前後

食パンの最安値と1食あたりのカロリー
最安値 1パック8枚入り80円
安いスーパー 西友
1食あたりの値段 30円
1食あたりのカロリー 363kcal

食パンは山崎製パンやフジパンなどブランドが複数あるが、スーパーで最も安く買える価格帯は1パックで80円前後

各社が力を入れる売れ筋商品の食パンは1パックあたり120円〜高いものだと200円前後までするので80円前後が最安値。

食パンは1パックが5枚切り、6枚切り、8枚切りなど分かれているが、今回は8枚切りのものを選択すると、だいたい3枚分が1食あたりの普通の量となるため、1枚あたり10円×3枚=1食あたり30円となる。

食パンのメリットはお米のように自分で調理する必要なくそのままでも食べられることなので、手間をかけるのが嫌な人にはおすすめだ。

うどん・蕎麦の最安値は1食20円前後

うどん・蕎麦の最安値と1食あたりのカロリー
最安値 10食入り200円
安いスーパー ドン・キホーテ
1食あたりの値段 20円
1食あたりのカロリー 348kcal(うどん)、344kcal(蕎麦)

うどんと蕎麦はまとめて紹介する。というのも、それぞれ小麦粉とそば粉とで原材料自体は異なるものの、ドン・キホーテなどで販売されている最安値の商品は同じメーカーから出されているからだ。

気になるうどん・蕎麦の最安値は10食入りで200円ほど。

200円÷10食分=1食あたり20円となる。

個人的にはドン・キホーテのうどんにはだいぶお世話になった。

パスタの最安値は1食20円

パスタの最安値と1食あたりのカロリー
最安値 5キロ1000円
安いスーパー 業務スーパー
1食あたりの値段 20円
1食あたりのカロリー 379kcal

パスタは自分が1ヶ月近くにわたり1日5〜6食のペースで食べていた鉄板の主食だ。

初めてバルク買いしたのはアマゾンのセール中で5キロ1500円ぐらいで購入した覚えがある。その後いろいろスーパーを渡り歩いて最終的に業務スーパーで販売されている5キロ1000円ほどのパスタに落ち着いた。

パスタは1食あたり乾麺100gなので5キロだと50食分。1000円÷50食分=1食あたり20円となる。

まとめると:最安値は麺類

以上、最安値だけを見るなら一番コストパフォーマンスが高いのは麺類だ。

中でもパスタは他の麺類より多くのカロリーが摂取できるのでとにかくカロリーが必要となるバルク中には力強い味方と言える。

個人的に好きなのはうどん。蕎麦やパスタほどカロリーは高くないものの、喉越しがよくつるっと食べることができるのでおすすめしたい。麺つゆだけで食べられるのもポイントが高い。

注意点:グルテン不耐症ならご飯一択

ただし、今回紹介した主食の中でご飯以外はすべて小麦由来のものだ(蕎麦も10割蕎麦でない限りそば粉だけではない)。

小麦の中に含まれるグルテンが閾値を超えると消化不良を起こし、栄養を吸収できないような体質のグルテン不耐症の気があるなら小麦製品の摂取は注意が必要だ。特にメインで食べることとなる主食だからこそこの点はあらかじめチェックしておきたい。

もしあなたがこれまで小麦製品を食べることでお腹を下したり、よく下痢をするタイプなら主食を採用する前に確認をしたほうがいい。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です