タンパク質の多い食べ物12種類と利用シーン:コスパの良い高たんぱく質食品をジャンル別に紹介します。

筋トレをしたりダイエットをするなら必要不可欠な栄養素、たんぱく質。プロテインを飲めばたんぱく質が取れるのは知っていても手を出しにくい人は結構多いはず。

事実、1日150g〜200gのたんぱく質を摂るようにしてる自分でも、200g全部をプロテインの粉末だけでまかなっているわけではない。

もちろん効率の良さやコスパを考えるとメインのたんぱく質摂取源はプロテインになる。

でも、それ以外のたんぱく質が豊富な食材を知っておいた方が食事選びの時にも便利だし、植物性たんぱく質も取れるので知っておいて損はない(プロテインパウダーから摂取できるたんぱく質は動物性タンパク質)。

今回はプロテイン以外の食べ物・食品でたんぱく質を摂りやすいものをジャンル別に紹介する。選択肢が多いほど柔軟に対応できるので少しでもそのバリエーションが広がれば幸いだ。

今回、紹介するたんぱく質が多い食品はこちら👇

紹介する食べ物

乾燥小魚、赤身の刺身、鶏肉、牛肉、チーズ類、牛乳、きな粉、卵、納豆、ブランパン、ギリシャヨーグルト、プロテイン飲料

たんぱく質だけを多く取るなら肉・魚系

鶏肉、牛肉、馬肉、乾燥小魚、赤身の刺身

「肉を食って体をでかくしろ!」と言われるように、やっぱり牛肉、豚肉、鶏肉など肉にはたんぱく質が多く含まれている。

特に脂肪分の少ない赤身の部分は構成要素がほとんどたんぱく質なので、赤身肉は強い

補足情報

肉類の中でも価格を考えるとおすすめなのは鶏のささみ肉か胸肉(皮なし)。生肉100グラムあたりささみ肉なら24.6g、胸肉なら24.4gのたんぱく質が含まれているので値段から考えると優秀。

茹でても蒸しても、焼いてもいいので普段の食事にささみ一本単位でもいいから加えてたんぱく質摂取量の底上げをするのがおすすめ。

牛肉でいうならヒレ肉、豚肉なら脂身を除いた赤身部位、鶏肉なら胸肉、ささみなど。

脂身の少ない部位を狙って食べれば脂質・炭水化物控えめでたんぱく質だけを多く取れるので、スーパーでチェックしてみるといい。

肉類は火を通すとパサパサになる

肉類からたんぱく質を摂るときに厄介なのがパサパサ感。

馬肉のような一部の肉類を除いて、ほとんどの肉類は火を通して食べることになるのでそのパサパサ感は食べづらさの元になる。鶏ささみや豚の赤身肉を食べづらいと思ったことがある人もいるはず。

基本的にたんぱく質を多く含む赤身肉は加熱により硬化する筋原線維きんげんせんいタンパク質を含んでいるので火を通すとパサパサして食べにくくなる

これがあのパサパサ感の原因なので、よくある「肉を柔らかく調理するコツ」系のレシピを参考にするか、パサパサになりにくい部位≒生でも食べられる部位を選ぶのが吉。

レアのヒレ肉ステーキなら問題なし

パサパサした硬い肉が苦手な人におすすめなのが牛のヒレステーキ(焼き加減はレア)。

「いきなりステーキ」のようなチェーン店で食べられるヒレ肉ステーキは1人前200gでたんぱく質を40g以上も摂取できる。

焼き加減レアでも食べられるヒレ肉ならジューシーな食感を残しつつ美味しくたんぱく質を摂取できるので、お金に余裕があるならこれほど楽なたんぱく質摂取方法は他にない。

ただ、現実的には200g食べるとなると2000円くらいはするので普通の人だと常食はできない。週1回の頻度でご褒美ついでに栄養補給をするみたいな食べ方ならいいかもしれない。ライス大と一緒に食べればバルクアップも容易。

肉よりもたんぱく質が豊富な魚が狙い目

普通の肉は食べづらくて、食べやすい牛ヒレ肉は高い。そんな人に一つの選択肢として紹介したいのが魚介類。

肉と同じくらいたんぱく質が多いのが魚。特にカツオ(100g中25.8g)やマグロ(100g中21.6g)のような赤身の魚は肉類よりもグラム当たりのたんぱく質含有量が高いのでおすすめ。

マグロの赤身は若干高いがカツオなら鮪の半値ほどで買うことも可能。閉店間際のスーパーならどちらも半額になることが多いので近場のスーパーを活用したい。

鮮魚の取り扱いが豊富な大型スーパーならマグロのカマや血合いを低価格で販売しているので、加熱調理できる環境があれば自宅でカマ焼きを作ってコスパが高い。

乾燥小魚は食べづらいけどたんぱく質が超多い

同じ魚介類でも生魚とは違った使い道があるのが乾燥小魚。

煮干し用として売られている乾燥のカタクチイワシや小魚パックは肉魚系の中ではかなりコスパが高い

乾燥小魚は乾燥しているだけあって無駄な水分が飛んでいるおかげで、ほぼたんぱく質で構成されているのでおやつ代わりにたんぱく質をとる手段としても吉。

実際、スーパーで見つけたこの魚粉には100gあたり67.6gもたんぱく質が含まれているらしい。

削り粉(魚粉)の栄養成分(たんぱく質が67.6g)

削り粉(魚粉)の栄養成分(たんぱく質が67.6g)

一般的なプロテインのたんぱく質含有量が80%前後と言われているので、ほぼプロテインに準ずると言ってもいいほどのたんぱく質含有量。普通の食材の中では間違いなくトップと言える。

値段も1kgで900円ぐらいなのでかなりお得。これ単体では食べるのが辛いのでスープに混ぜたり、他の食材にかけたりするのがおすすめ。

プロテインとの詳しいたんぱく質単価の比較は次の記事で紹介しているので見てほしい。

たんぱく質1グラムの価格最安値は1.33円:各社プロテインと高たんぱく質食材の鶏肉・魚粉を比較しました。
たんぱく質1グラムの価格最安値は1.33円:各社プロテインと高たんぱく質食材の鶏肉・魚粉を比較しました。

肉・魚系で動物性たんぱく質を摂る方法まとめ

加熱調理する肉・魚系は安い、生食の肉・魚系は高い。ただ食べやすさだと逆というのが肉・魚系のパターン。

  • 加熱調理済みの肉・魚:食べにくい、安い
  • ナマ食の肉・魚:食べやすい、高い

個人的なおすすめは、

  • 鶏肉(鶏むね肉かささみ)
  • スーパーで安くなった魚
  • 魚粉(乾燥小魚)

工夫次第で本来はお金のかかる動物性タンパク質も安く摂取できるので、普段からどんな食材にたんぱく質が豊富かを調べる癖をつけるといい。

たんぱく質以外も一緒に取っていいなら乳製品、卵、豆類

チーズ類、牛乳、きな粉、卵、納豆、ブランパン

前半では、たんぱく質だけを多く含んで脂質や炭水化物はあまり多くない食材として肉や魚を紹介した。

今度はたんぱく質以外の脂質と炭水化物もある程度含まれているけれど、たんぱく質も多い食材を紹介する。

ダイエットをしたい人や減量期の人なら間違いなく肉魚系やプロテインの摂取を勧めるが、体重を増やしたい人や体をでかくしたい人ならたんぱく質と同時に脂質や炭水化物の摂取も重要なので、肉魚に加えてこういった食材を取るのがいい。

牛乳やチーズなどの乳製品

チーズ類、牛乳、ヨーグルト

牛乳由来の乳製品はたんぱく質、脂質、炭水化物すべての栄養素が豊富に含まれている食材。

学校の給食でなぜ牛乳が付いてくるかという理由の一つも牛乳に含まれる栄養の豊富さにある。

とは言っても牛乳は水分量が多いので、効率よく栄養摂取するのならチーズのような加工後食品の方が摂取は楽。栄養を取っているつもりが水分量の多い食べ物ばかり食べて栄養が取れていないケースもやせ型の人にはありがちなケース。

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補足情報

「高たんぱく質」とパッケージに書かれたギリシャヨーグルト系は手軽にたんぱく質を取れるのでおすすめ。

1パッケージのたんぱく質量は10グラムほどなので、それ単体ではそれほど多くないものの、間食として食べる分にはなかなか優秀。

乳糖不耐症の人は乳製品の大量摂取は避けて

自分がまさにこのケースなので、同じような体質の人は気をつけてほしい。

「乳糖不耐症(にゅうとうふたいしょう)」は、牛乳の中に含まれる「乳糖(ラクトース)」を消化吸収のため分解するラクターゼという消化酵素の、小腸での分泌不足が原因で起こります。消化不良・腹部不快・腹痛・下痢・おならなどの症状がでます。

引用:「乳糖不耐症」と「牛乳アレルギー」|一般社団法人長野県医師会公式サイト

乳糖不耐症にゅうとうふたいしょうとは、乳製品に含まれる糖を十分に消化できずに消化不良を起こしてしまう症状のこと()。

乳製品を多く摂取するとお腹を壊してしまうタイプの人の場合は注意が必要で、いくら牛乳が栄養豊富だからと言って飲みすぎるとお腹を壊してしまうので気をつけないといけない。

なお、同じ乳製品でもハードタイプのチーズ(チェダーやコンテなど)はその製造過程で乳糖が除去されるので牛乳と比べると乳糖は少ない。

自分は乳糖不耐症の気があるようなので、こういう理由もあってプロテインを飲むときは牛乳じゃなくて水で割って飲むことが多い

補足情報

牛乳由来のホエイプロテインにもWPC(Whey Protein Concentrate)とWPI(Whey Protein Isolate)があり、そのうちWPIの方が乳糖をカットしている。

ただしWPIの方が価格は高いのでその点だけ注意。

きな粉や納豆などの豆類と卵

きな粉、納豆、卵

乳製品が苦手な人や、上で挙げた乳糖不耐症の気がある人は豆類で栄養摂取するのがいいかもしれない。

大豆由来のきな粉は、分かりやすく言うなら「三大栄養素がバランス良く濃縮されているパウダー」なので、苦手でなければ普段食べているヨーグルトなんかに加えるとエネルギー摂取がしやすい。

蜂蜜を加えると糖質も取れるので、バルクアップしたい人はこういった組み合わせ技がかなり効く。

納豆と卵も組み合わせ技で納豆卵かけご飯にすれば、三大栄養素がうまく取れる。

個人的なおすすめはブランパン(低糖質パン)

ブランパンはローソン系列のお店で販売されているパンの種類()。栄養価の高い穀物の外皮部分を使っているのが特徴。

普通のパンの主成分、炭水化物がかなり抑えられていて、その分たんぱく質含有量が上がっているという優秀なパン。

低炭水化物・低糖質なのでダイエット界隈での人気が高いが、たんぱく質摂取にも応用可能。

販売されているブランパンの価格自体も安いし、食パンタイプのブランパンも売っているので、外でお昼ご飯を食べることが多い人は、このブランパンとサラダチキンを組み合わせた食事にすればかなり多くのたんぱく質が取れる。

ただこのブランパン食パン、あまり売っている量が多くないレア食品なので近くにあるローソン、ナチュラルローソンに売っているかを確認したほうがいい。

”たんぱく質配合”と書いてある栄養機能食品

最近は筋トレをしている人も増えてきているので、そんな人向けのたんぱく質がたくさん入ってる(とうたっている)食品も増えてきている

だけど、「正直、これはどうなのよ」と思うものが多いのも事実なので、数字やパッケージに騙されないための情報を共有しておく。

例えば、「ウイダーinゼリー プロテイン」。名前からすると高たんぱく質食品のイメージがするけど、実際は5000mg、つまり5g。単純なたんぱく質量なら卵1つの方が多い計算となる。

しかも5000mgと表示していることで数字を大きく見せようとしている点も納得いかない。

他にも、高価格帯で売っている「ライザップ プロテインゼリー」は高タンパクと言っている割には10gしかたんぱく質が入っていない

こういう風な「たんぱく質たくさん入っています系食品」は実際には大してたんぱく質が含まれていないので気をつけたほうがいい。

おすすめたんぱく質配合食品はザバスのドリンクとギリシャヨーグルト

ただ、一部の例外としてたんぱく質たくさん配合食品の中にもいいものはある。例えば、ザバスが出しているプロテインドリンク200mlで15gのたんぱく質が入っているので、普段自分が作っているプロテインよりは少ないけど、コンビニやスーパーなど外出中に手軽に買えるという点ではいい。

ただ、同商品の500ml版はおすすめできない。200mlでも500mlでも含まれているたんぱく質量は変わらないので、たんぱく質摂取には向いていない。

嗜好品として飲むなら別だけど、たんぱく質摂取源としては無駄に水分だけ多いので、それを知らずにパッケージ買いした筋トレ初心者が実際はたんぱく質不足なのに「よし!今日もプロテインをとったぞ!」みたいな感じになるのがかわいそう。

たんぱく質は取りづらいし食べづらい?

ここまでいろんな食材のたんぱく質についていろいろ触れてきた。ある程度みんなが思うように、たんぱく質というのは他の栄養素と比べて摂取しづらい

「脂質や炭水化物を取れ!」と言うのであれば、ハイカロリーなものや米・パンなどの主食を食べるだけでいいんだけど、たんぱく質はご飯にはあまり含まれていないし、その値段もやや高い。しかも安いものだと食べづらかったりするのでこれは大変。

結局はプロテインを飲むのが一番コスパが高い

そう言う風に考えると、結局たどり着くところはプロテイン。粉を混ぜるだけで簡単に20〜30gのたんぱく質が簡単に取れるのはプロテインのみ。

しかも価格に関しても、ネットで買えば国内ブランドでも1kg2000円前後で買えるので、わざわざ閉店間際のスーパーに行く必要もないし、レアなブランパンを探す必要もない。

選択肢としていろいろなたんぱく質源を知っておくことは大事だけど、色々考察するとやっぱりプロテインが最強なのでたんぱく質を取りたいのであれば基本的な部分はプロテインで取る

そして、それ以外の余剰分を他の高たんぱく質食材で取るぐらいの感覚でいるのが一番いいと思う。

参考文献とコメント

  1. 「乳糖不耐症」と「牛乳アレルギー」|一般社団法人長野県医師会公式サイト
  2. 牛乳の代わりに豆乳でプロテインを飲むと結構美味しいのでおすすめ。

  3. NL ブランパン 2個入|ローソン公式サイト
  4. ナチュラルローソンなら常に取り扱っているのかなと思ったらそうでもないらしい。

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