【失敗談】腕立て伏せ10回がキツイなら自己流トレはやめて素直にマシンを使うべき

ガリガリな体型を克服しようと自宅で腕立て伏せを始めてみたけれど、そもそも筋力パワーがゼロに近いので全然回数をこなせない。

筋肉体操にならって10回の腕立て伏せで効果的に腕を鍛えたいけど、そもそも10回も腕立て伏せができない。

こんな悩みを抱えている筋トレ初心者は少なくない。周りの人から「毎日腕立て伏せを100回やったら筋肉なんか余裕でつくよ」と言われても、そもそも10回すらまともに腕立て伏せができないので、自分には筋トレは向いていないんじゃないか。

もしあなたがそう思っているなら諦める前に話を聞いてほしい。自分は2年前まで体重46kgの超ガリガリ体型だった。いざ筋トレを始めようと思って自宅で自重トレーニングを始めたけどうまくいかず。

そもそも筋トレするための筋肉がない状態だったので、世間でよくいうような「服を買うために着ていく服がない」という初歩段階での手詰まり感を覚えていた。

そこから試行錯誤を繰り返しておよそ2年後。現在の体重は60キロを超え、64kgほど。

初期の頃は腕立て伏せを数回やるだけできつかった、というより数回すらまともなフォームでできていなかったのに、最近では余裕で回数を重ねられるようになった。

今回はそんな自分の経験と照らし合わせながら、筋トレ初心者で腕立て伏せや自重トレーニングをして筋肉を増やしたいけれど、そもそもその初歩的なトレーニングさえうまくできないくらい筋肉がまだついていない人向けに、どうすれば効果的な筋トレができるのか、実際に自分が試行錯誤の中で見つけた解決策とともに情報を共有していく。

腕立て伏せを無理にする必要はない

筋トレをしよう!と思い立って一番簡単に思いつく種目が腕立て伏せだと思う。マッチョな人がしているイメージだけが漠然とあって、とりあえず腕立て伏せや腹筋から始める人は多いと思う。

個人的な意見を言わせてもらうなら、腕立て伏せは、筋トレ種目の中でややコツのいる種目だと思う。初心者がいきなり腕立て伏せに取り組んで、効果的に筋肉に刺激を与えられるかというとそううまくはいかない。

というのも、腕立て伏せは手の位置、腕の幅、上下幅、スピードなど、気を使うべき項目が初心者にとって多すぎる。とりあえず腕立て伏せから始めてみなよと言うのは簡単だが、実際にやるとなると腕の角度や速度、幅などしっかりアジャストしないと全然効果がないトレーニングになってしまうので腕立て伏せはあまりおすすめできない。

そもそも筋肉がない人が筋トレをするのなら、この時点で難しい上に、胸筋や上腕三頭筋の力もないので、不安定になってしまい、いくら膝をついて腕立て伏せを行なったとしても力が分散してしまいうまく聞かせることはできない。

壁たて伏せも同じ

腕立て伏せが難しいなら最初は壁に向かって腕立て伏せをする、いわゆる壁たて伏せをしようとおすすめする人もいる。たしかに壁たて伏せなら自重による負荷が腕立て伏せほどかからないので、筋トレ初心者でも無理なくできるかもしれない。ただし、これにも個人的には同意できない。

というのも、壁たて伏せがいくら簡単とはいえ、こちらも腕立て伏せ同様、ある程度の経験がないとどこに効かせればいいのかその感覚がわからない。しかも壁たて伏せは初心者にもできるだけあって、負荷が小さいのでこれだけやってもあまり効果は得られずに辞めてしまう人もいると思う。

そんな理由で腕立て伏せも壁たて伏せもどちらもお勧めできないとなると、どうすればいいのか悩むかもしれないが、個人的にすすめたいのは、素直にジムに行ってチェストプレス系のマシンを利用することだ。

チェストプレスマシンの利点

マシン系の何がいいかというと、それは起動や手の幅がある程度マシン自体によって固定されていること。正しい軌道とフォームで胸筋と上腕三頭筋に刺激を与えられるので「こうすれば胸筋が効いている」という感覚を掴めるのだ。

一度この感覚を掴めるかどうかが鍵となる。コツさえ掴んでしまえばあとは自重で腕立て伏せをしても、ここに力を入れるというのがわかるはずだ。ジム=マッチョしかいないというのは10年以上前の古いイメージなので初心者が行っても問題ない。

むしろ、ジムによっては最初にトレーナーさんやジムのスタッフさんにマシンの使い方やコツを教えてもらえる場所もあるので、自己流で効果の薄い腕立て伏せをするよりかは、入会キャンペーンなどを利用してジムに入ってしまった方が楽だろう。

痩せすぎているなら筋トレの前にまず食事

とはいえ、もしあなたが過去の自分のように極端な痩せ型体型をしているのであれば、いきなりジムに行って筋肉を動かすよりも、まずは体重をあげた方が懸命だ。

というのも、あまりに体重が低すぎるとマシンを利用してもうまく筋肉に負荷がかからないため、最低限やや痩せ型程度の体型になってからジムに行くのでも遅くない。

超痩せ型の場合はそもそもの栄養摂取量が圧倒的に足りないのでまずするべきことは1日合計での食事量を増やすこと。別に大食いをしなくても食事回数を分散して食事量を分ければ、それほど苦しまずに増量することも可能なのでまずは最低ラインまで到達するのが先決だ。

やってはいけないのは自己流トレ

一番やってはいけないのは食事量を大して変えずに自己流で自宅トレーニングを始めてしまうこと。すでに知識や経験があるなら別だが、多くの初心者は栄養面でも筋トレ面でも知識や経験が薄いので自己流で筋トレを始めた結果、むしろ痩せてしまったり、体を壊す危険性もある。

これは自分自身が一番最初に経験した失敗談かつ、痩せ型から増量したい人の誰もが最初に通る道(お金をかけずに自力で太りたい)なので、同じような失敗をして欲しくない。

まとめると、自宅で腕立て伏せや腹筋だけを自己流でやってもほとんど効果は出ないので、効果的に筋肉を動かせるジムのマシンを使うこと。これが一点。

そして、もしあなたがかつての自分のように極端な痩せ型なのであれば、ジムに行く前に1週間〜2週間ほどかけて、体重をある程度増加させてから行くこと。

こうすれば自分が過去に犯した失敗を避けつつ効果的に筋トレを開始できるので、昔の自分と同じような立場にある人には是非このページを参考にしてもらいたい。

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