肩幅を広くするコツは脂肪と三角筋:痩せ型でも食事量を増やして筋トレをすれば肩幅は広くできる。

痩せ型で筋肉もなく肩幅も狭い。横にがっしりした体型の友人・知人が並ぶと自分の体格の小ささがバレてしまう。スーツを着た時にも肩幅が狭いので鏡に映る自分の姿が情けなくみえる。

こんな風に肩幅が狭いことを悩みにしている痩せ型の人は多い。基本的に肩幅というのは骨格の幅で決まる=遺伝的なもので自力ではどうにもならないと理解されているので、肩幅が狭いのはしょうがないんだと諦めてしまいがちだが、解決策はある。

解決策は単純だ。三角筋(さんかくきん)と呼ばれる肩の部分につく筋肉を食事とトレーニングで肥大させればいいのだ。筋トレと聞いて自分には向いていないと思う人もいるかもしれない。

でも、骨格が変えられない以上、肩幅を広げるために改善できる場所は実質的に三角筋しかない。本当に肩幅が狭くて悩んでいる人はぜひ真剣に三角筋トレーニングを検討してほしい。

今回は肩幅をどうしても広く見せたい人向けに、肩幅を広くする方法2つと難易度やテクニックを説明していく。

肩幅を広く見せる方法は2つある

冒頭で紹介した肩幅を広くする方法1つ目は筋肉を肥大させることだった。これは正しいやり方で取り組めば確実に効果が出る。

ここではもう一つ、亜流ではあるが別の方法も簡単に説明しておきたい。それは何か。シンプルに言うと太ることだ。

痩せ型の人なら体重を増やすだけでも改善する

もしあなたが元々脂肪や筋肉の少ない痩せ型タイプならこの方法が適している。というのもガリガリ体型の人は全身の肉がついていないので、標準体型を目指すだけで体が一回りもふた回りも大きくなるのだ。

実際自分もこのパターンだった。昔は身長170cmで体重46kgだったので正真正銘のガリガリだったが、一念発起して体重を増やした結果、体重64kgまで約20kgの増量に成功した。

増量経験のない痩せ型の人は太る=お腹の脂肪や胸・腕の筋肉だけが増えることと思いがちだが、実際はそうではない。

脂肪が体につくときは一箇所だけにつくなんてことはなく、全体に満遍なくつくのが基本。お腹に脂肪が多くついているように見えるのは、お腹の脂肪が目につきやすい場所にあって、表面積が広いからであって、実際は背中にもお尻にも、同じように腕や肩周りにも脂肪はついている。

肩幅を広くしたいならこの方法を利用すればいいのだ。簡単に言えば、何も考えずに太るだけでも十分。痩せ型の人はそもそも現在が痩せすぎの不健康な状態なので、一度普通体型になってみるのも悪くない。

自分は体質的に痩せ型なので太れないと言う人は別の記事を見てほしい。実際に自分が同じことを言っていたからよく分かるが、ほとんど90%以上の人は体質ではなく生活習慣で太れないだけ。太ろうと思って正しい方法で続ければ誰だって太ることはできる。

三角筋は自宅でも鍛えやすい筋肉

太る方法は嫌で筋肉だけつけたいという人もいるかもしれない。そんな人は三角筋だけを効果的に鍛えて筋肉で肩幅をつけるやり方をおすすめする。

ちなみに筋肉だけを増やすといっても、本当に筋肉だけを増やすのは難しい。実際は筋肉を増やすための栄養摂取で脂肪もある程度つくのは当然で、その脂肪をその後の減量期で落とすのが広く知られた方法なので「筋肉だけを増やす!」と意気込まない方がいい。筋肉だけ増やそうとすると失敗する。

さて、三角筋は全身の筋肉の中でも比較的、筋トレ初心者でも鍛えやすい部位だと思っている。というのも、三角筋はダンベルさえあれば自宅でも十分に鍛えることが可能だ。

もちろん栄養摂取はしっかりしないといけない。もしあなたが痩せ型なのであれば、普段から摂取している栄養が少ないのはほぼ確定なので、別途筋肉を増やすための食事については調べる必要がある。

とはいえ三角筋を鍛えるのはそこまで難しくない。参考動画はYouTubeでも無料で見られるし、三角筋を鍛えるとどんな感じの見た目になるかもこうした動画を見れば分かりやすい。

筋肉の疲労回復で休養日を入れたとしても、肩周りの筋肉だけでいいのであれば、数ヶ月〜半年集中すれば見た目は変化してくると思ってもらってもいいだろう。

肩幅は骨格+脂肪+三角筋の合計

大事な考え方として、肩幅はどういう仕組みで広く・狭く見えるのかと言うと、それは、骨格と脂肪の三角筋の大きさの合計であると言える。

ほとんどの部分は骨格によるが、ここは変えることができない。そうなると肩幅を広くしたい人が取るべき選択肢は脂肪をつけるか、三角筋を肥大させるか、あるいはその両方に取り組むかだ。

個人的なおすすめは脂肪と筋肉両方をつける方法

個人的な意見を言うなら、痩せ型の人こそ肩幅を広くしたいなら食事量を増やして筋トレもダブルで取り組むべきだ。

そもそも痩せ型の人の肩幅が狭く見えるのは肉がほとんどついていない骨格だけの長さで肩幅を比較されているからであって、鍛えて肉をつけてみたら、

「実は自分は肩幅が狭かったわけではなく、肉がないから肩幅が狭く見えていただけだった」

なんてことに気づくかもしれない。

痩せ型の人は肉がついていないと言う理由だけで、肩幅も狭くみられ、体も薄っぺらくみられ、腕も細くみられと見た目で損することが多い。

上で話したように、肩幅を体重増量と筋トレで広くすることで、肩だけでなく全身に肉がついていくので、あなたが他にも貧相な見た目で悩みを抱えているのならそれらが一挙に改善する可能性もある。

言うは易し行うは難し:すぐにでも実行すべき

こうしたメリットを見ると、食事改善や筋トレを始めてみようと思うかもしれない。ただ、多くの人は意気込みだけだったり、始めたとしても自己流の間違った方法が続かずに失敗してしまう。これが95%だろう。

せっかくこのページにたどり着いたあなたには同じように後悔してほしくないので、この記事を読み終わったらすぐに行動に移してほしい。食事や筋トレの内容に困ったら必要な情報はすべてこのブログに書かれている。実際に自分が超ガリガリから普通体型まで体重を増やした経験が詰まっている。

自己流でやっては効果は薄い。ぜひこのサイトの情報をフルに活用して見た目の改善に励んでもらいたい。

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