【摂取しすぎ注意】サプリが効かない理由は三大栄養素が足りていないから:炭水化物とたんぱく質も摂取しよう

筋トレをしている人や健康に気を使っている人、食生活が乱れている人など、サプリメントを摂っている人は結構多い)。数字でみると20代で4人に1人、30代以上だと3人に1人が利用しているとのこと。

最近だとDHCやネイチャーメイドのような大手サプリメント会社のおかげでかなり安く手に入るから「ビタミンはほぼサプリで摂ってます」なんて人もいるかもしれない。

筋トレを始めたり、ダイエット中の人はこの「サプリメント」が大事だと思って、ここに多くのお金をかけようとするんだけど、サプリメントに含まれているミクロ栄養素がミクロ=(微量、わずかな)と呼ばれることからも分かるように、体を変えるのに一番大事なのはサプリメントではない

もちろん補助剤としてサプリメントは機能するのでみんな使ってるけど、それはあくまで体を構成するメインの栄養、マクロ栄養素が十分に足りている上での話。

今日は初心者にありがちなサプリメント信仰(サプリを摂ってさえいれば健康的になれる!大きくなれる!痩せられる!)から、まずはマクロ栄養素をしっかり摂取することが大事なんだと発想転換できるような内容を書いていこうと思う。

マクロ栄養素は体の基礎を作りミクロ栄養素はそれを補助する

まずは基礎知識として、マクロ栄養素とミクロ栄養素の違いについて簡単に話したい。

マクロ栄養素はたんぱく質、脂質、炭水化物の3つから成る栄養素で体を維持・構成するために必要不可欠な三要素。なので三大栄養素とも言われてる。

対して、ミクロ栄養素はビタミンやミネラルのような体の機能を補助する成分のこと。

このマクロ栄養素とミクロ栄養素は名前の通り、食品に含まれているグラム数(重さ)でいうと、圧倒的にマクロ栄養素の方が比重を占めているけど、かといってミクロ栄養素が不足しているとそれも健康を損ねてしまう原因となる。

例えばビタミンC。大航海時代、航海していた船上で船員たちがどんどん体調不良になっていって壊血病になってしまった原因はビタミンC不足だった話も有名()。

マクロとミクロの両輪がどちらも大事

なので健康を維持するためにはマクロ栄養素もミクロ栄養素もどっちも大事。

ましてや、筋トレをして体をデカくしたかったり、ダイエットをして体を細くしたいと考えている場合には、普段の生活よりも負荷がかかるわけだから、いつも以上にミクロとマクロが必要。どちらもしっかり取らなくちゃいけない。

ちなみに、あなたがどれくらいのマクロ栄養素(たんぱく質、脂質、糖質)を1日あたり取らなくちゃいけないかが計算ですぐにわかるツールを作ったのでよかったら試してみてほしい。

1日に必要な「三大栄養素のグラム数」が分かる基礎代謝量・推定エネルギー計算ツール
1日に必要な「三大栄養素のグラム数」が分かる基礎代謝量・推定エネルギー計算ツール

筋トレ・ダイエットは体に負荷をかけている

筋肉が大きくなる仕組みは、筋トレで筋繊維を破壊して、それが再生するときにさらに大きくなるメカニズム()というのは耳にしたことがある人も多いはず。

筋の強化とは,現在の筋を破壊し,それを修復させて元以上の状態を築き上げるともいえる。つまり,強化はトレーニング中ではなく,トレーニング後になされるものである。特に,睡眠に入り2時間程度経過すると成長ホルモンの影響で超回復が 促進される。

筋力トレーニングについて Strength Training 幸田利敬 – lll.筋 力 向 上 の 要 因 – 6) 超 回復 の原則より

あれは、言うならば体に傷をつけている行為で、普通の生活で必要となる栄養以上のものを体が回復のために欲することになる。

ダイエットも同じで、普段摂っている栄養をあえてカットすることで、脂肪に回るような余分な栄養を抑えているわけで、体にはそれなりの負荷がかかっている。

体を大きくするにしても、細くするにしても普段以上に体にはダメージがかかっているというのをまず知っておく必要があり、そんな体をいたわるためにも、マクロ栄養素とミクロ栄養素+休息で体を支えてあげないといけない。

この章のおさらい
  • マクロ栄養素を取らないとミクロ栄養素は活きない
  • 体重増量・減量は体に負荷がかかる
  • 普段よりもミクロ・マクロ栄養素を意識する必要性

サプリメントが効かない理由はマクロ不足がほとんど

前提として、市販されているサプリメントは国の基準を通過したものだけなので、適量摂取していれば問題はない。

それでも、

  • 友人・知人にサプリを勧められて飲んではみたものの、あんまり効果を感じない
  • もしかしたらみんなプラシーボ効果にかかっていて、実際には効いてないのにそう思い込んでるだけなんじゃ…

知識がない状態でサプリメントだけを摂っている人にありがちな感想が上のようなもの。

実際、自分もかつてガリガリに痩せていた47キロの時にマルチビタミンだけでも摂っておいた方がいいという話を耳にして、1週間ぐらい飲んでみたけど何も効果を感じなかったのでやめてしまった過去がある。

今振り返って思うのは、サプリが有効な効果を発揮するにはそれ相応の土壌を作っておく必要があるということ。そしてその土壌づくりにマクロ栄養素が必要だということ。

普段の食事をしっかり取らなきゃサプリをどれだけ飲んだところで効果は薄い。

サプリを飲んだのに全然効かない!と勘違いして、サプリの摂取量を増やすことだけは絶対にやめよう

多くの栄養素には耐用上限量という1日あたりに摂取しても問題のない上限量が決まっているので、その量を超えてはいけない。

補足情報
鉄分・亜鉛のようなミネラルやビタミンA、ビタミンDなどの耐用上限量は厚生労働省から公開されているのでチェック。

参考:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

三大栄養素は毎日しっかり取る

「サプリを飲み忘れた!」なんて日もあるかも知れない。

そんな日でも、三大栄養素だけは毎日しっかり摂り続けないといけない

最低限、たんぱく質、脂質、炭水化物からの摂取カロリーが1日の摂取基準(男性で約2500kcal、女性で約2000kcal)に達していないと、それは栄養が不足している状態。

現代的な食事だと、どうしても脂質と炭水化物ばかり口にしてしまうので、意識的にたんぱく質を多く含む食材を取ることをおすすめする。

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肉や魚に多く含まれるたんぱく質は普段の食事でやや摂りづらいので、場面に応じてプロテインなどを有効利用するといい。

あなたはミクロ栄養素も不足しているはず

たんぱく質、脂質、炭水化物を十分に摂った上でようやくミクロ栄養素をどれだけ取ろうかという話になる。

個人的には今、東京、大阪、名古屋などのある程度大きな街で都市型の生活を送っている人は慢性的な栄養素不足になっていると思っている。

「私は毎食サラダを取っているのでビタミンは大丈夫なはず!」そう思っている人には、野菜には全然ビタミンが含まれていないということを知ってもらいたい。

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サラダに使われる野菜はほとんどが水分でできている(例:キャベツは92%が水分)ので、栄養を摂っている感があるだけで、実際にはビタミン不足なんてことが多々ある。

「1日分の野菜」をうたった商品だって、野菜自体がほとんど水分でできているのだから、それを350g集めて濃縮したところでビタミン的にはあまり優れているとは言えない。

もちろん、生の野菜を咀嚼することで歯茎の健康や顎の筋肉へのよい刺激となる側面もあるけれど、ミクロ栄養素を摂取するということだけ考えるのであれば、マルチビタミンをはじめとするサプリメントを取らないとあなたは栄養不足のままである。

補足情報
サプリメントを飲まない人全員がビタミン・ミネラル不足なわけではない。ただし、健康に気を使った社食や献立料理を食べていたり、栄養に関する知識のある人が周りにいない限り、何らかの栄養は不足しているはず。

一番良くないのは栄養が足りていると勘違いすること

まとめると、こうなる。

まとめ
  • サプリメントだけを摂って安心するのはよくない
  • マクロ栄養素をまずはしっかり取る
  • 普通の食事だけでは栄養不足なのでサプリで補う

サプリだけ摂っていれば健康的になれるというのは間違い。サプリはあくまで補助的なものなので、メインの動力源となるマクロ栄養素3つを毎日摂った上で飲むと良い。

そして、毎日サラダや野菜を摂っているからといってミクロ栄養素が足りているとは限らない。確実にミクロ栄養素を取るために効率がいいのはサプリ。

1日に必要なエネルギーを毎日クリアした上で、ビタミンを必要量摂取していくのが、体質改善への王道と言えるだろう。

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