筋トレと食事量アップを同時に始めると失敗する理由:難易度の高い生活習慣を変えるには筋トレを最初にした方が楽

今までガリガリだった人がある日、「よし今日から筋トレをして体を大きくしよう!」と思い立っても、2・3日後には諦めてしまっていることが多い。

「今回こそは!」とあんなにやる気満々だったのに、普段の生活習慣と違うことに体がなじまずに習慣化できないままやめてしまうのだ。

これには明確な原因がある。固く決心した目標でもモチベーションが数日で尽きてしまうのは、目標難易度が高すぎるからいけないのだ。いきなり、普段と違うことを2つ以上始めてはいけない。

体重増量やバルクアップにこのことを当てはめるなら、筋トレと大食いを一度に始めるのはかなり危険だ。これまで運動経験が少なく、もともと少食の痩せ型がいきなり高強度の運動と食事を始めても十中八九失敗する。その失敗は目に見えた失敗(inevitable failure)なのだ。

今回は体重を増やしたり筋肉をつけたいのにいつも失敗してしまう人向けに、筋トレと食事を同時に始めるのがダメならどちらから先にやればいいのか、個人の経験から考えるベストな方法を紹介する。

結論から言うと、両方をフルパワーで最初から取り組むのではなく、筋トレか食事かより楽な方を選んでそちらを重点的に(8:2ぐらいの割合)取り組むと失敗しにくい。

筋トレも食事改善も難易度が高い動作なので最初から全力でやってはいけない

冒頭でも話したように、体を大きくする(bulk up)ために必要な筋トレと食事改善はそれ単体でどちらも継続難易度が極めて高いものである。

というのも、筋トレは「運動」、食事改善は「食」といった具合にどちらも私たちの日常的な生活に深く刻まれた習慣なのだ。

いつも朝起きるのが辛い人がいきなり今日から早起き体質に変わることが難しいように(睡眠習慣)、運動習慣と食習慣も大幅に変えることが難しいものだということをまずは知っておかなくてはならない。

習慣を変えるには強い意志か強制力が必要

どうしても習慣を変えたいのであれば選択肢は2つ。1つは、強い意志を貫いて苦しくても増量を続けること。ただしこれはほとんどの人が達成できない。

2つ目は強制力を与えること。予定が何もないのに早起きをするのは難しいが、朝8時から絶対に遅れては行けない用事が入っている日は早起きが強制される。ただし強制力は効果的だが、それゆえにダメージも大きいため、体に負担がかかる。

これを解決するには、小さく始めること。つまりいきなり全力を出して高い目標を立てるのではなく、継続可能な小さい目標(small achievements)を設定するのが肝なのだ。

では、体重増量における小さな目標設定とは何だろう。それは、難易度の高い2つを同時に始めるのではなく、時差を使って楽な方から始める方法だ。

筋トレと食事であなたにとってより簡単で楽しいのはどっち?

筋トレと食事改善(多くの場合は食事量の増加)のどちらか一つ、簡単で続けやすいものを選べと言われたら、あなたならどうするだろう。

自分だったら、もともと痩せの少食でご飯も残すことが多いので食事は辛い。筋トレならマシンや鍛える部位によって好みはあるが食事より楽なので筋トレを選ぶかもしれない。

こんな風に、本来はバルクアップのためにどちらも必要ではある運動と食事のどちらかまずは簡単な方に取り組むことで、最初の数日間での継続失敗は防げる。

多くの場合、体重増量をする人が失敗して諦めてしまうのは最初の数日から最初の一週間なので、その期間を超えられるように、難易度を意識的に下げておく。

モデルケースを紹介する

例えば、こんな風なモデルケースだと体重増量に失敗しにくいかもしれない。

  • 初日:筋トレのみ
  • 2日目:休み
  • 3日目:筋トレのみ
  • 4日目:筋トレ+プロテイン
  • 5日目:プロテイン
  • 6日目:筋トレ+プロテイン
  • 7日目:筋トレ+プロテイン
  • 8日目:筋トレ+食事量アップを開始

最初の一週間は無理をせず継続することだけに重きを置いて、休みも入れながら徐々に運動強度を上げて、それに合わせてプロテインを摂取する回数を増やしていく。

食事量を増やし始めるのは、ある程度慣れてきた一週間後で、それまではやる気があったとしても、あえて食事量は変えない。どうしても増やしたいなら主食ではなくプロテインを増やす。

多くの場合、痩せ型少食の人が失敗するのは食事が辛いからなので、最初は筋トレ重視の方が間違いなく良い。

痩せすぎでそもそも筋トレするための筋肉がない人の場合

なお、昔の自分のように極度にガリガリで筋肉が全くといっていいほど付いていない人は若干アプローチを変えた方がいいかもしれない。

例えば、自分は体重増量をしようと決意した3年前、身長170cmで体重は46kgだったのだが、これぐらい極度なガリガリだと、腕立て伏せもままならないし、ジムのマシンも効果的に筋肉に負荷をかけることが難しい。

そんな状態で筋トレを始めても継続はできるかもしれないが筋肉が肥大している実感も薄いので、最初に食事から取り組むのも一つの手だ。

ただし、自分は高校生ぐらいの時から何度か太ろうと思って食事量を増やすものの三日坊主で終わった経験が二度や三度ではないほどあるので、失敗の確率は高いと思う。

それでもカロリー摂取・体重増加に適当な食品を選んで間隔を開けながら食べれば実現不可ではないので、このブログの他のページを参考にしてほしい。

筋トレと食事改善なら最初は筋トレの方が楽

いずれにせよ、共通して言えるのは、食事改善を習慣化させるのは難易度がかなり高いということ。食事に比べればまだ筋トレを継続する方が難易度は低いので、継続を第一と考えるのであれば筋トレをはじめにやった方がいい。

なお、この際に効果の薄い自己流のトレーニングをしては意味がないので、自宅で自重トレーニングをするよりも、ジムに行って簡単なレクチャーをしてもらいつつ運動を始めた方がいいのは言うまでもない。

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