バルクアップが辛い少食におすすめな3つの間食の選び方ポイントを紹介:おすすめは甘い飲み物系

バルクアップするために食事の間にプラス一食目標で間食を取っている人は多い。朝ごはんとお昼ご飯の間、もしくはおやつの時間などに、家から持ってきたおにぎりやパンを食べている人もいるのではないだろうか。

自分も1日6食分割食事法を実践するために、できるだけ間食を挟むようにしている。でも、もともとが極度の痩せ型で少食だった自分には間食を毎日摂るのは若干難しい。日によってはお昼ご飯を多めに食べ過ぎたせいで夕方4時くらいになるまでお腹が空かなかったり、お昼にお米を食べたのにまたその数時間後におにぎりを食べるというのはあまり気分が乗らないものだ。

そんなこともあって自分は過去に何回も間食を飛ばしてパスしてしまったことがある。すると1日の総摂取カロリーも目標としている3000kcal前後には届かないので、どんなに筋トレを真剣にやっても体重変化はほぼ横ばい。

間食をコンスタントに食べられないせいでうまくバルクアップできない時期が続いていたので、なんとかして間食を食べようと、いろいろ工夫した経験がある。その結果、最近はある食べ物を自分で作ってそれを食べることで間食でもコンスタントに500kcal前後を負荷なく摂取できるようになったので、今回はバルクアップにおすすめの間食や食べる時のテクニックを実際に自分の成功談・失敗談を交えて紹介する。

間食をどう攻略するか3つの方法を提案

1日6食分割食事法だと、だいたい朝6時、朝9時、12時、15時、18時、21時など3時間おき、もしくは2時間おきくらいに食べる人が多いはず。

今回は昼食後の午後3時±1時間あたりに食べる間食をどう攻略するかについていくつかの選択肢を提案していく。

  • 味・食材は昼と変化させる
  • 固形物と飲み物を組み合わせる
  • ゼリー系飲料を活用する

先に結論から言うと、どの選択肢にも共通するポイントは一度食べる間食を決めたら毎日同じものを続けること。その日によって何にしようかと考えていると無駄に頭も使うし、考えているうちに時間が過ぎてしまう場合もあるので固定化は第一条件だ。その上でどんなものがおすすめなのかを理由とともに見ていくので自分に合いそうなものを見つけてほしい。

味・食材は昼と変化させる

冒頭でも触れたように、お昼ご飯がしょっぱい系の定食、夜ご飯が家で納豆卵かけご飯などのように、

  • 昼ご飯:塩っぱい米系の食事
  • 夜ご飯:塩っぱい米系の食事

昼夜で同じようなタイプの食事が続くことが多いのなら、3時や4時に食べる間食はできるだけ逆を狙った方がいい。

逆というのは例えば、塩っぱいものに対する甘いもの、米系の食事に対するパン系・小麦系の食べ物といった具合だ。

連続する3食が同じような食材かつ味や食感だと、普通なら飽きがくる。よっぽど同じ食事を食べ続けられる人なら別だが、「2時間前にも定食を食べたのにまたおにぎりか…」といったように同じ種類の食事が続くと体は自然と拒否反応を示すことが多いので、こうした事態を避けるためにも食のバリエーションは有効。

間食として口にするのは、脂質や炭水化物を気にしないならコンビニの菓子パンでもいいし、ウエイトゲイナー系プロテインでもいい。

甘いものが苦手な人なら同じ塩っぱい食べ物でも、パン系だったり、チキン・魚系だったり選択肢は数多くある。

大事なのは同じような味と食材を続けることで発生しやすい食べ疲れを防ぐために、まったく違う食べ物を間食に挟むことだ。間食の食材選びにはこの点をまず考えてほしい。

固形物と飲み物を組み合わせる

食疲れを起こさないために必要なのがこの2つ目のポイント。1日の摂取カロリーを6回に分けると成人男性なら1回あたりに必要なカロリーは500kcalほどになるが、固形物だけで500kcalを摂ろうとすると、どうしても脂質の多い食べ物になってしまう。

これを防ぎたい人におすすめなのが、500kcalの栄養源を固形物と飲み物に分けること。具体的には300kcal前後の軽い間食と飲むヨーグルトや、牛乳、スムージーのような200kcal程度の飲み物と組み合わせる方法だ。たんぱく質が欲しい人なら飲み物の枠にプロテインを入れてもいい。

いずれにしてもここで大事なのは、楽に間食を食べきること。毎日の間食で辛い目をしていては増量食生活が長く続かないので、一番大切なことは継続することと考えて、毎食毎食を楽にする必要がある。

自然な考えとして、固形物と飲み物ならやはり栄養の摂取しやすさは飲み物に軍配があがる。少食で量を食べるのが苦手・早く食べるのが苦手という人ほど、カロリーのある飲み物系を組み合わせた方がいいだろう。

ゼリー系飲料を活用する

固形物よりも飲み物と上で説明したように、水分率が高いものであればあるほど、喉を通りやすい。そうであれば、おにぎりのような固形物よりも進んで摂取すべきはゼリー系飲料だ。

とは言っても、ウイダーinゼリーをはじめとするゼリー系飲料は1パッケージあたり180kcal前後のカロリーと「エネルギー飲料」と書かれている割にはカロリーが少ないのが弱点。その点を改善したのがブルボンから販売されているウィングラム。この商品だと1パッケージあたり300kcal摂取できるので、500kcal取りたいならウィングラム+お菓子や飲み物で到達は十分可能。

やや価格が高いのとスポーツ量販店やネット上でないとあまり見かけないのが残念だが、機能面だけで見れば間食としてかなり優秀なゼリー系飲料なのでお金に余裕があるならおすすめしたい。

まとめ:ポイントは継続できそうなものを見つけて固定すること

以上、間食を取るのが大変な人向けの選択肢を3つ紹介してきた。今回ここで紹介されたものをそのまま利用してもいいし、改変してもいいので自分的に継続できそうなものを見つけてそれを続けることを第一目標として頑張ってもらいたい。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です