ガリガリが夏バテになりやすい理由は栄養不足:おすすめの食べ物対策を元ガリガリが紹介する。

痩せ型にとって辛い夏がやってくる。食欲がわかない、お腹を下しがち、すぐに疲れやすい、動く気力も起きない。夏場の痩せ型はこんな負のループのど真ん中にいる。

無理もない。痩せ型というのは栄養不足の結果。普段からエネルギーを十分に摂取できておらず、体にエネルギーが蓄えられていない状態で酷暑を迎えるのだから、体力のない体が悲鳴をあげるのも当然だ。

事実、自分も2年前までは超のつくガリガリだったのでその気持ちはよく分かる。自分は20年超を痩せ型で過ごしていた。あれから体重を20キロ増やした現在、夏場は昔ほどしんどくない。それは単に体重が増えて痩せ型ではなくなったという理由もあれば、もう一つの大事な理由がある。

それが栄養素の取り方について学んだこと。そう。痩せ型であっても栄養を十分に取れれば昔のような辛い夏バテの症状は和らぐ。今回は痩せ型が簡単に夏バテになってしまうメカニズムとその対処方を元痩せ型の視点から共有する。大事なのは食べる量ではなく、取り方にある。

”夏ばてとは病名でも症候でもない”

『いわゆる”夏ばて”の原因と対策』(尾田 琢也 – 日本薬剤師会雑誌 60(8) ページ83)では、夏バテを次のように説明している。

いわゆる”夏ばて”は,病名でもなければ症候でもない.(…)実際には,”夏ばて”と訴える患者さんの状態は,”クーラー病(冷房病)”や”夏かぜ”といった漠然とした概念のものから「熱中症」のような医学的に解釈可能な概念まで含まれている可能性がある。

”夏ばて”は病気の名前でもなければ、症状でもないのだ。一般的に夏場の体調不良を指すワードとして浸透しているが故に患者さんサイドではよく使われる言葉だが、明確な一つの病名ではない。

上で語られているように、ここで夏バテをどう解釈するかが重要となってくるが、今回このページで話す夏バテに関しては、夏場の疲れやすさやちょっとした体調不良として設定する。

参考資料:

『いわゆる”夏ばて”の原因と対策』(尾田 琢也 – 日本薬剤師会雑誌 60(8) p.83)

『夏の疲労と夏バテ対策 (特集 夏バテ対策) 』(堀 史朗 –  郵政 53(7) (通号 624) 2001.7 p.40~42)

『夏ばて予防は”食”から : 朝・昼・晩のおすすめメニュー (特集 28℃の戦いを制す! : 節電の夏を乗り切る一工夫) 』(井上 八重子 – 地方自治職員研修 / 公職研 [編] 2012.8 p.39-41)

痩せ型が”夏バテ”になりやすいのは当たり前

夏バテになりやすい理由に「体力がないから」と言う人がいる。もちろんそうなのだが、そんな抽象的な理由であなたは夏バテ気味になっているわけではない。夏バテになる原因は明確な複数の要因。特に栄養をしっかり摂れていないことが大きい

そうめんとスイカでは栄養は取れない

夏といえばそうめんにスイカ。どちらも暑くて食欲がわかない夏には定番の食べ物だ。でもいくら暑いからといって素麺とスイカのようなものばかり食べていてはいけない。

なぜだろうか。これには素麺とスイカの栄養を確認する必要がある。

素麺は127kcal、スイカは37kcal

素麺とスイカ100グラムあたりの栄養素を調べてみると、

  • 素麺:127kcal
  • スイカ:37kcal

ということが分かった。これを多いと思うか、少ないと思うか。もちろん人が1日に摂取するエネルギー量はその人の体重や身長、運動量などによって左右されるので個人個人で摂取しないといけないカロリーは違う。

でも、平均的な数値を上げると、女性では2000kcal、男性では2500kcal前後は必要となる。では、素麺とスイカだけでこのカロリーまで到達できるだろうか。栄養の少ない食べ物をどんなに食べたところで効率よく栄養は摂取できない。

むしろ素麺とスイカをたくさん食べて、栄養を取ったつもりでいるのが一番危険だ。カロリーは直接目に見えない。なので自分自身でどんな食べ物にどれだけ栄養が含まれているかをセルフチェックする必要があるのだ。

脂ぎった食べ物を食べる必要はない

とはいっても、油だらけの高カロリー食を食べまくればいいという訳でもないのが難しいところ。推定エネルギー量の前後は最低でも摂取しないと体のエネルギーは失われていくが、取りすぎも同時に良くない。

しかも元々少食で痩せ型になっている人は油の多い食事は苦手なはず。これが猛暑・酷暑と言われる夏場ならなおさらだ。

そんな人は魚やナッツ類のようなそこまで重くないがカロリーは摂取しやすい食べ物を食べるといい。ステーキやどんぶり飯は無理だけど、寿司やおつまみのナッツなら大丈夫という人は多いはず。

土用の丑の日の鰻を食べて元気が回復するのはうな重が完全栄養食だから

ちなみに夏場の定番でもある土用の丑の日の鰻。うな重を食べるとスタミナがアップして疲れが取れると聞いたことのある人も多いはず。これは鰻に特別すごい栄養素が含まれているわけではなく、

  • うな重にはタンパク質・脂質・炭水化物がバランスよく含まれている
  • うな重は安くない特別な料理なので普段量を食べない人でも1人前食べることが多い

これら2つの理由で夏場に栄養が不足している体に栄養が行き渡るため、食後に体が快調になったと思うことが原因だ。

他にも食事面で注意すべきことはある。それが水分の摂取量だ。

度を超えた水分の取りすぎにも気をつける

夏場に水分は必須。水分不足で倒れてしまうのは絶対に避けなければいけない。しかし、同時に痩せ型が気をつけなくてはいけないのが水分の飲み過ぎおよび取りすぎだ。

これは特に食事中によくあること。食べ物を飲み込むのが辛いからとジュースや汁物でよく噛まずに流し飲みしてしまっている経験はないだろうか。これは自分自身が昔よくやっていたことなので良くわかる。

胃の内蔵量には限度がある。本来は食べ物の栄養を取るための胃のスペースにあまりに多くの水分が入ってしまうと、水分だけで胃が満たされてしまい、本来は栄養を取りきれていないのにお腹いっぱいだと感じてしまう。これが一番避けなくてはいけないことだ。

お腹がいっぱいと感じてしまったら箸は止まってしまう。痩せ型だからこそ食事を流し込まずに食と向き合わなくてはいけない。

対策は簡単な食事を複数回取ること

とは言っても食事で量をとるのは難しい。そう思っている人におすすめしたいのが食べ方を変える方法だ。簡単に言うと、13食の食事を16食に分散すること。

1食あたりの食べる量は半分になる。食べる量が半分になれば満腹感を覚えながら無理して口に食べ物を運ぶ必要もないし、胃腸の消化も助けられるので願ったり叶ったりだ。

このために必要なのが朝ごはんを抜かないように朝型生活をすること。16食となると食間は2~3時間ほど。朝しっかり起きないと6回の食事が取れなくなるので朝方の生活をしなくてはいけない。

こうしてみると、夏バテ改善は生活習慣を改善するところから始まると言われるのも納得がいく。結局はどれだけ知識を持って自律できるかが夏バテを克服するポイントなので、昔の自分のような痩せ型の人には今年の夏は頑張って乗り切ってもらいたい。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です