痩せ型が疲れやすいのは当たり前:根本的な原因の解消法は栄養バランスを変える以外ありません

通勤通学で疲れやすいのは痩せ型になるぐらい栄養が足りていないから

通学や通勤で疲れを感じる人は多い。朝の満員電車に乗ると「この人大丈夫かな?」と思うぐらい顔色の悪い人も見かける。

電車の中、あるいはバスの中で疲労感を覚える原因はいくつかある。疲れは一つの原因のせいで生じるものではなく、複合的な要因が重なって悪化するもの。

睡眠不足、満員電車という悪環境、朝ごはんを十分に食べていない…人によって疲れを感じる原因は様々だ。その中でも今回注目したいのが体力低下による疲れの感じやすさ。

簡単に言い換えるなら、痩せ型体質が原因となる疲れやすさだ。思い当たる人も多いはず。

  • 平均より体重が軽い
  • 少食
  • そもそも食べても太りにくい

といったやせ型体型の人は普通の人よりも疲れを感じる人が多い。

今回はなぜ痩せ型体型だと疲れやすくなるのか、その理由を分析した後に、疲れにくくなるための解決策をいくつか提案する。

痩せ型が原因で電車疲れを感じやすい?

痩せ型が疲れやすくなる原因のほとんどは、普段の生活にある。遺伝的な体質が原因ではない。

簡単にいうと、痩せ型は十分に栄養を摂っていないから痩せ型になるし、疲れやすくもなるのだ。

栄養を摂らないと人は痩せ型になる

みんなは「やせ型だから疲れやすい」と思っている。そして「やせ型は体質だから変えられない」とまで思っている。

でも、痩せ型というのは体質ではない。痩せ型というのは栄養を十分に摂れなかった日々が続いた結果である。

疲れやすいのはやせ型だからではなく、栄養を十分に取れていないことが原因。

やせ型は栄養不足の結果であって、体質ではない

やせ型は栄養不足の結果であって、体質ではない

栄養を十分に取れていない(原因)から、やせ型にもなる(結果1)し、疲れも感じやすい(結果2)のだ。

  • 誤解:痩せているから疲れやすい
  • 事実:栄養不足だから痩せるし、疲れやすくなる

やせ型というのは原因ではなく、結果だ。

ほとんどのやせ型体質の人は十分なエネルギーすら取れていない。試しに下のページで1日に必要なカロリーを確認してみてほしい。

1日に必要な「三大栄養素のグラム数」が分かる基礎代謝量・推定エネルギー計算ツール
1日に必要な栄養素のグラム数が分かる基礎代謝量・推定エネルギー計算ツール

1日に必要な推定エネルギー量に達していなければ、あなたの食事量は少なすぎるのだ。すると、体は痩せてしまうし、エネルギーが十分に補給されない状態では疲れも溜まりやすく、眠気も誘発してしまう。

栄養不足で体調が悪くなるのは誰だってそう

体調が悪くなりやすいのはやせ型だけの話ではない。普通体型の人でも極端にカロリーを制限してしまうと、疲れも眠気も吐き気だって感じるようになる。

そう、あなたが疲れやすく感じるのは栄養不足が原因なのだ。そこを治さないと根本治療はできない。

「自分はガリガリなので疲れやすいんだけど、これは体質なのでしょうがないんだよね。ああ、不運な人生だな。」

と思っているのだったらその認識は大間違いである。自分もかつてはこんな誤解をしていた。

でも必要なのは栄養を摂ることなのだ。

栄養を十分に取ればガリガリも解消されるし、栄養不足から来る体の不調も和らいでくる

バランスが悪い食事内容を改善する必要がある

痩せている人の食習慣を想像してほしい。

  • 朝ごはんはあまり食べず
  • お昼ご飯は普通
  • お菓子をつまんで
  • 夜は普通かやや少なめ

だいたいの痩せ型はこんな偏食をしている。

人によっては、たまにお昼ご飯や夜ご飯で大盛りご飯を注文するかもしれない。

でも、それが毎日続くものではないので摂取カロリーが消費カロリーを上回ることはほとんどなく、その結果痩せてしまう。

「栄養を取る」のと「栄養を摂る」は別物

自分は人よりも食べる量が多く、痩せの大食いだけど太れない

そう主張する人もいるが、このページでこれまで栄養を「摂る」と書いていて、「取る」とは書いていないことに気づいただろうか。

そう、食事量が多ければいいわけではないのだ。

大事なのは口に入れた栄養を胃腸で栄養として「摂る」=摂取すること。

大食いファイターが太らないのは基礎代謝が高いからではなく、口に入れた栄養が胃腸で栄養として摂られていないからだ。

痩せ型は胃腸機能が弱い。人によってはグルテン不耐症や乳糖不耐症などの食物不耐症を抱えている場合もある。

栄養をうまく摂れなければ痩せ型にもなるし、栄養をうまく摂れなければ栄養不足に陥り、体力や免疫力も低下する。栄養がなければ体は十分な力を発揮できない。

だから痩せ型は疲れやすいのだ。

痩せ型が疲れを感じにくくなる方法は上手な栄養摂取を覚えること

疲れるからといって、栄養ドリンクだけをどんなに飲んでも根本治療にはならない

チョコラBBやモンスターのようなエナジードリンクは一時的に疲労感を軽減するようなタウリン・ビタミンCなどが含まれてはいるものの、あくまで対症療法でしかない。

つまり、本質的に疲れにくい状態に近づくためにはエナジードリンクを飲んでいては達成できないのだ。

こまめな栄養摂取が鍵となる

本質的な解決策はサプリメントやエナジードリンクではない。大事なのは普段の食事を普通に摂ることだ。

少食で食事をたくさん食べられないのであれば、小分けにしてもいい。

むしろ一度にたくさん食べて胃腸に負荷をかけたり、ビタミン・ミネラルを無駄にしてしまうよりも、数時間おきに少なくてもいいので何かしらの栄養素、特にたんぱく質・脂質・炭水化物の3つ(三大栄養素)を摂るべきだ。

サプリメントでビタミン・ミネラルを摂るのは三大栄養素をしっかり摂っていてこそ。どんなにサプリを飲んでも疲れが取れにくいという人は、三大栄養素を取れていないのだ。

【摂取しすぎ注意】サプリが効かない理由は三大栄養素が足りていないから:炭水化物とたんぱく質も摂取しよう
【摂取しすぎ注意】サプリが効かない理由は三大栄養素が足りていないから:炭水化物とたんぱく質も摂取しよう

こまめに栄養を摂って、最終的に自分の体重・身長・年齢にあったカロリーに到達できればいいので、1日3食決まったタイミングで食べる必要はない。注意すべきはブランクを作らないこと。

朝ごはんを抜いてしまうと体は10時間以上絶食状態になってしまうので、少量でもいいので何か栄養を摂る。

栄養を摂るのが大変?

やせ型の病弱体質から抜け出す方法はたくさん食べることとは分かっていても、そもそもそんなに食べられないし、過去に何度か大食いをしたことはあるけれど、効果が出なかった

こんな体験をほとんどのガリガリたちは経験しているはず。もちろん自分も2、3年前まではこんな考えだった。

でも太るために必要なのは大食いすることではない。ミクロ栄養素とマクロ栄養素を効率よく摂取する手段さえ知っていれば、あとはそれを繰り返していくだけで体重は増やせる。

これが2年間の体重増量で自分がたどり着いた結果なので、その考えを下記で共有する。

マクロ栄養素は効率よく摂るべし

たんぱく質、脂質、炭水化物の3つを総称したグループがマクロ栄養素。たんぱく質は肉や魚、脂質は油、炭水化物はお米やパンにそれぞれ多く含まれている栄養素だ。

上で紹介した計算ツールで表示される1日の摂取量と同等のグラム数を毎日摂ることができれば栄養不足に陥ることはなくなる。

でも、これまで栄養を全然とってこなかったやせ型が急に食べる量を増やすのは大変

そこで出てくるのが栄養を取りやすい食品だ。

このサイト、やせ型ドットコムではたんぱく質、脂質、炭水化物それぞれにフォーカスした栄養を取りやすい食品リストのページを公開しているので参考にしてほしい。

タンパク質の多い食べ物12種類と利用シーン:コスパの良い高たんぱく質食品をジャンル別に紹介します。
増量時の脂質摂取:増量するなら良質な脂質は必須!おすすめ食材のナッツ類と魚、オイルパウダーを紹介します。
増量時の糖質摂取:やせ型の人向けの摂取量と炭水化物が多いおすすめの食品・摂り方を紹介する。

簡単に抜粋すると、たんぱく質を取るならプロテイン、脂質ならナッツ類、炭水化物ならうどんや粉飴がおすすめだ。

効率よく取ればお腹がパンパンに膨れるようなことなしに、必要なエネルギーを摂取できる。

自分がそうしたように、あなたにも楽な方法で栄養不足から来るやせ型の虚弱体質を克服してほしい。

ミクロ栄養素はマルチビタミンからスタート

ビタミンやミネラルなどの微量な栄養素の総称がミクロ栄養素。ビタミンCや鉄分など、体に大事な栄養として耳にしたことも多いと思う。

これらのミクロ栄養素はマクロ栄養素がしっかりと取れていてようやく成立するもの。

やせ型の疲れやすい体質の人がビタミン剤を飲んでも効果が出ないのは、マクロ栄養素をしっかりと摂取できていないから。ミクロ栄養素を活用するにはその土壌としてのマクロ栄養素を取る必要がある。

そんなミクロ栄養素は最初からたくさん取る必要はない。高価なサプリメントを買わずとも、市販されているDHCやネイチャーメイドのマルチビタミンなら1ヶ月分が500円程度のお金で手に入る。

それをベースに自分に必要そうなビタミンやミネラルを随時追加していくのが良いだろう。

通勤・通学にはカロリーがかかる

栄養を摂るのが大事な一方で、エネルギーを消費しすぎないことも重要。

福地崇生 (1976) 「東京の郊外人口分布と通勤問題」 『季刊理論 経済学』では、通勤にかかる消費カロリーを計算する式が提案されている(参考:混雑による以上カロリー消費量)。

詳しい数式は省くが、基礎代謝量、睡眠時間、覚醒時間、混雑による不快感増加から起こる筋緊張度と酸素消費量の上昇などを数式モデルに変換して、混雑時のカロリー消費量が高まることに注目している。

カロリーとはつまりエネルギー量のことである。通勤・通学には普段以上に余分なエネルギーがかかるのだ。

1時間の通勤・通学は150〜200kcal消費される

試しに下記のページを参考に1時間の歩行・直立にかかる消費カロリーを見てみると、体重50kgの人なら157kcal、60kgなら189kcal、70kgなら220kcalが消費される。

【体重別】1時間歩く・走る・自転車に乗ると何キロカロリー消費できるのか【METs一覧】
【体重別】1時間歩く・走る・自転車に乗ると何キロカロリー消費できるのか【METs一覧】

往復2時間電車に乗っているなら、歩いている・立っているだけで少なくとも300kcal以上のカロリーが消費されることになる。

もともと少食で普段から摂取カロリーが少ない人からするとこのカロリーはなかなか大変な量だ。

経験談:自転車通学の消費カロリー

私は高校生の頃、電車通学と自転車通学の両方を経験していた。自転車なら学校まで40分、電車なら45分〜1時間ぐらいかかる距離だったので、普段は自転車を使っていた。

中でも高校に入学したての頃、当時からかなり痩せていたので身長165cm体重40kg台前半ぐらいだったと思う。中学時代に部活でテニスをしていて、高校でもテニスを続けようと数日間の仮入部でテニス部を経験したところ、

  • 自転車通学(往復80分)
  • 新しい学校生活でのストレス
  • 放課後の部活

これら3つが合わさってダウンしてしまった。今思えばそれも無理はない。当時から少食だった自分は中学時代と同じ食事量(摂取カロリー)で消費カロリー過多な生活となっていたので、明らかにカロリー収支マイナスだった。

カロリーがどれほど大事なのか

自分とは違っていても、痩せ型の人が疲れやすいと感じるのは同じパターンである。通勤・通学や日中の仕事・勉強を通して消費するエネルギーに対して十分なエネルギーを摂取できていないから栄養不足状態に陥る。

痩せ型なのに、もしくはスキニーファット(太り気味だけど脂肪ばかりで筋肉はない)なら、カロリーを極端に抜くことだけは避けるべきだ。

栄養調整・無駄な脂肪を落とす方法は分割食事法、たんぱく質メインの食事法、ウエイトトレーニングなど、いろいろあるのだから断食のようなことはしてはいけない。

痩せている人(筋肉のない人)にほどカロリーは必要なのだ。

まとめ:通勤通学で疲労を感じないためには食事

以上、通勤通学で疲れを感じやすい痩せ型に向けてこの文章を書いてきた。

通勤通学の疲れ解消法は一般的に睡眠やストレス解消などが提案されがちだが、それと同じくらい、あるいはそれ以上に必要なのは栄養の源である食事だ。

思うに、やせ型の人は食事を軽視しすぎなのだ。

かつての自分もそうだったようにご飯を途中で残してしまったり、朝ごはんや昼ご飯を食べずにパスしてしまっていることはないだろうか。

やせ型の人が体を強くするための第一歩はまさにそこにある。食事は三食食べるようにしよう。そうすることなしに体重増量のためのサプリメントやプロテインを飲んでいても効果はほとんど出ない。この点に関しては強く主張したい。

以上、まとめるとやせ型の人が疲れやすいのは体重が低いからではなく、栄養不足なことが主原因。それを解決するには1日に必要なエネルギー量を知って、効率よくマクロ栄養素とミクロ栄養素を取るようにする。

  • 体重が低いから疲れやすいのではない
  • 栄養不足だから疲れやすい
  • 自分が1日に食べなくてはいけない量を知る
  • 効率よく楽にエネルギーを取れる食べ物を知る
  • エネルギー消費が激しい運動を極力避ける

あとは、この食生活を1週間、1ヶ月と継続するだけだ。やせ型のあなたにもぜひ頑張ってほしい。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です