【痩せ型のバルクアップ】外出をすると体重が落ちる仕組みと対処法【歩くだけで1時間200.0kcal消費】

体重を増やしてガリガリから脱却するために頑張っている。なのに元々代謝がいいせいか日中外回りをしたり、外出をして家に帰ると驚くぐらい体重が減っている

こんな経験、ハードゲイナーの人なら誰しもあるはずだ。特に夏場なんかは最悪。外を歩いているだけで大量に汗を掻くので朝昼晩の1日3食を普通の量食べていても痩せてしまう。

もう外出はできるだけせずに、家にこもってひたすらバルクアップした方がいいんじゃないか。そう思うことすらあった。

今日は昔の自分と同じような、体重アップをしたいけれど外出して家に帰ると体重が減ってしまう人に、なぜ外出すると体重が減るのかそのメカニズムと、自分が実践している対策について共有していく。

体重減少を抑える鍵は栄養の定期接種だ。

痩せ型が外出すると痩せる理由

まず朗報というか、安心してほしい点がある。それは外出して家に帰ってくる時に落ちている体重のほとんどは水分だ。

外出をすると普段、家の中にいるときや学校で勉強するとき、オフィスにいるときと比べて水分を取るタイミングが自然と少なくなり、それに反して体から出ていく水分の量は増える。

つまり体重減少の多くは体重の60%とも言われる水分量が一時的に低下しているにすぎない。

  • 外出して体重が減るのは水分量が少なくなるせい

消費カロリーが増えるのも事実

とはいっても、一日中外にいると体から失われていくのは水分だけではない。外を歩くことも、外を走ることも、あるいは自転車に乗って移動することもすべて有酸素運動であり、消費エネルギーを伴うものなので、歩いている時間が長ければそれだけ体はエネルギーを消費してしまう

それが夏の暑い時期や、反対に体が震えるような寒い時期ならなおさらだ。暑い時期は体が汗をかくため、普段の歩きでも走りでも普通以上に負荷がかかり、消費エネルギーが大きくなる。

寒くてもこれは同じで、体は体温を調整するために筋肉を小刻みに震わせて体温維持に努めるため消費エネルギーが増す。

1時間歩くと最低150kcalが消費される

歩くだけで消費カロリーが増えるとは言ってもどれだけエネルギーが消費されてしまうのか。下記の記事で体重別に時間毎の消費カロリーを計算しているので詳しくはそちらを参照してもらいたい。

【体重別】1時間歩く・走る・自転車に乗ると何キロカロリー消費できるのか【METs一覧】

要点だけ抜き出すと、

  • 1時間時速3kmで歩くと150から200kcalが消費される
  • 時間が長ければ長いほど消費カロリーは増える
  • 1日4時間外で歩いていたら消費されるのは600から900kcal

1時間普通に外で歩いているだけでも150〜200kcalが消費されるのだ。しかも時速3kmとはかなり遅い速度。実際、若者が街を歩くのは時速4〜5kmほどのなのでその消費エネルギーはさらに大きくなる。

この数字を知っていたら、外で1日遊んでいたら体重が減るのも当たり前に思える。仮に朝9時から夕方5時まで間に2時間休憩を挟んで計6時間ほど歩き回っていたとすると、それだけで消費カロリーは900〜1200kcalだ。

1日に必要となる平均的なカロリーが男性で2500kcal、女性で2000kcalと言われている中で、これだけ余分にエネルギーを消費していたら太るものも太れない。

経験談:鎌倉散策で体重ががっつり落ちた

自分の例を出すと、夏真っ盛りの時期に友人と1日休日観光で鎌倉まで行った日。この日の朝測った体重から夜、家に帰ってきた時に測った体重が1kg近く減っていたことがある。

当時の自分は外出すると痩せるんだなぐらいにしか思っていなかったが、今、消費カロリーについて詳しく知った上で考えると理由が分かる。

1日8時間近くも歩き回っていたら痩せるのも当然だ。その日は文字通り朝から晩まで休憩を挟みつつも鎌倉散策をしていたから、合計の歩数は3万歩を超えていた。

計算すると1万歩がおよそ7〜8kmとのことなので、3万歩は20km超。消費カロリーは歩行だけで1000kcal以上だった。

外出すると歩くだけで消費カロリーは留まらない

この日は歩きだけで1000kcal以上を消費していた。でも、もちろんこの日にやっていたことは散策だけでなく、最寄りの駅からの自転車往復や、家での皿洗いのような家事も含む。

そう。あらゆる動作で人はエネルギーを消費しているのだ。

改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』 – 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所(http://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf)にはあらゆる日常的な動作の運動強度を数値化しているので見てみると面白い。

我々はスポーツやランニングのような運動だけがエネルギーを消費するものと思いがちだが、あらゆる日常的な動作にエネルギーがかかることを理解してほしい。

外出時に痩せないための対策は?

では、本題に戻って外出時に効果的な対策を共有していく。

外出するだけで思っている以上にエネルギーが消費されるということは分かったはずなので、そのエネルギーを補給するための手段を知っておくことがここで必要となる。

2時間おきに栄養補給をする

人は歩くだけで1時間あたり150〜200kcalのカロリーを消費すると説明した。2時間歩けば300〜400kcalだ。この消費されてしまったカロリーをその都度、栄養摂取で取り戻すのがまず必要となる対策だ。

具体的にはコンビニを活用すること。どうしても外出しなくてはいけなくて、グループで行動するような不規則な日はコンビニ飯を活用しよう。

  • サラダチキン
  • ブランパン
  • 海鮮系具材のおにぎり
  • さけるチーズ

のような、体が必要とする三大栄養素を効果的に摂取できる食材はコンビニでも十分手に入る

大事なのは2〜3時間おきに何かしら栄養になるようなものを食べることで、空腹のまま歩き続けたり、遊び続けるのは絶対にNGだからそこは気をつけるように。

さけるチーズぐらい小さい食べ物でもあるとないとでは大違いなので、多少のお金はかかるけど自分の将来の体のために空腹は避けるようにしよう。

本当にバルクアップしたいなら長時間の外出は減らす

あなたが太りにくい体質でそれでもバルクアップに本気なら、その優先順位を上げるべきだ。

食事回数を減らしても普通に量を食べられて、大食いをして外出のエネルギー消費を取り戻せる人なら問題ない。

でも、もともと少食で痩せ型の人が太るには消費エネルギーを少なくして、摂取エネルギーを多く摂るのが最重要ポイントである。

この意識なくして容易には太ることができないことは、実際に40キロ台から体重を20kg増量した自分もよく分かっている。

遊びを取るか、自分の体に向き合うかはあなた次第だ。

まとめ:外出をするなら栄養補給

以上、痩せ型が外出をすると痩せてしまう理由と、その対策に栄養補給が欠かせないことについて触れてきた。

自分もかつては同じような悩みを抱えていたので、その対策としてコンビニを活用していた。今同じようにウエイトアップに挑戦しているあなたの参考になれば幸いだ。

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