【経験談】筋トレとウエイトアップを習慣化させるコツは「固定化」以外ない:失敗談と成功談を経験者が語る。

筋トレや体重増量を始めるのは簡単でも、それを継続して1週間・2週間と続けていくのは難しい。筋トレに失敗した人の多くは、筋トレのやり方が間違っていたというより、むしろ正しいやり方を覚える前に諦めてしまった人だろう。

たしかに筋トレを習慣化するまでは難しい。元が痩せ型で食べる量を増やしつつ筋肉も増やすというのは実際かなりの苦労を要する。

でも習慣化なしには筋トレもバルクアップもうまくいかない。これはある程度筋トレを長い期間実践している人なら誰もが同意する原則だろう。

今回はそんな筋トレを習慣化する方法は何か。実際に自分がこれまで筋トレや体重増量用の食生活を続けてきた中で、うまく成功した方法と失敗したものとを両方とも紹介する。

よく言われることだが、「勝ちに不思議の勝ちあり、負けに不思議の負けなし」とはよく言ったもので、成功しやすい方法を見つけるよりも、他人が失敗した方法をたくさん知っておくことの方がむしろ役立つことは多い。

失敗①1ヶ月3kgずつ増量する計画は失敗しやすい

一つ目の失敗しがちな増量法および筋トレ法は、ある期間を定めてその期間で〇〇kg増量しようとする計画。具体的な数字を設定できているので、目標があやふやな人よりかはマシなものの、この方法は誤算を生みやすい。

体重の増加=成功ではない

というのも、そもそも大事な点として体重の増加=筋トレ増量の成功ではないことを知ってほしい。例えば体重を計測するとき、寝起きで測るか、夕食後に測るかによって、体重は最大で2〜3kgほど変化する。

その気になれば一気に詰め込んで胃腸の中にまだ消化されていない食べ物が多く入った状態で測れば、簡単に体重を増やせた感覚になってしまうのだ。でも、それは一時的なもの。胃腸の中の食べ物はいずれ消化されるし、痩せ型で少食の場合、一度に大量の食物を摂取すると許容量オーバーで下痢になってしまうことすらあるので体重ばかりを気にしないほうがいい。

これがまず一点。

そして体重は順調に増えていかない。綺麗な右肩上がりの直線を描いて体重が増えていってくれれば嬉しいのだが、実際はかなり上下に乱高下しながら増えたり減ったりを繰り返していく。これは体調や体のサイクルによるところが多いのでその人次第だが、ある週は簡単に体重が増やせても翌週は維持するだけで精一杯なんてこともあるので、毎月コンスタントに数キロ増やすのは思っている以上に難しいと認識してほしい。

そして、一度その「1ヶ月に3キロ増量」のような目標が崩れてしまうと多くの人はやる気を失ってしまう。これが最も避けなくてはいけないパターンだ。

筋トレや体重増量はすぐに達成できるものではなく、継続が前提となるもの。やる気次第で左右されてしまってはうまくいかないのが筋トレおよび体重増量なのだ。

自分はまさに1ヶ月3kg〜5kg増量という目安を立てて増量に臨んだところ、2ヶ月目の途中から失速してやる気がなくなってしまったことがある。経験者から言わせると、最初の1ヶ月限定ならまだこの増量法は目安として機能するが、あまり長くは続かないので長期戦には不利、途中で別の方法に切り替えた方がいい、個人的にはそう思う。

失敗②外食で大食いをする計画は破綻しやすい

太るために必要なのはやっぱりたくさん食べること。筋トレ初期の頃はそう思っていたので、毎食大盛りご飯にしたり、外食ランチをするときは辛くてもご飯をお代わりするようにしていた。

最初がきついのはしょうがない。しばらくしたら胃腸も大きくなって大盛りでも苦ではなくなるだろう。

そう考えていたので大食いを続けていた自分だったが、1週間、2週間と続けていくとたしかにちょっとずつ昔よりは苦ではなくなってきたような感覚はあった。でも辛いことに変わりはない。どんなに成果が出ていても辛い思いを何回も繰り返すのは精神的にきてしまって大食いを次第に辞めてしまい、結果的にこれまでと同じくらいの食事量になってしまった。

失敗③気分が乗ったらジムに行く

筋トレや体重増量には食事が基本だが、筋肉量を増やしたいのならジムでの筋トレも同じく必要だ。普通の人がどれぐらいの頻度でジムに通っているかは分からないが、初期の頃の自分は特にジムに行く曜日や時間帯を決めていなかった。

事実、この頃通っていたジムは24時間制の会員ジムだったのでどの時間でも行くことができたし、当時はある程度時間に余裕があったのでテンションが上がった時だけジムウェアに着替えて通っていた。

すると、連続して3日ジムに通い続けた週もあれば、1週間に1度しかジムに通えなかった週も出てきた。ジムに行く時間や日程を決めていないと、やる気が出ないときは簡単にジムを諦めるようになってしまう。

成功①食事を固定化する

大食い作戦は失敗に終わった。いきなりステーキや牛角など、外食する回数も増えていたので金銭的に厳しかったのも一つの理由だ。

そこで自分はどうしたかというと、家でご飯を食べるようにした。もともと料理はほとんど経験がなかったので作っていたのはうどんやパスタなどを茹でたもの。もともと食にそれほど興味や執着がなかったので、同じものでも毎日食べられる。

しかも業務スーパーやドンキホーテで買えば1食あたり20円で食べられる上、何より毎食同じものを食べるので、今日は何を食べようかと迷ったり、どれぐらい食べようかと考える余地がなかったので、結果的に継続して十分な栄養を摂取できた。

やはり痩せ型が痩せているのは栄養摂取量が足りないからであって、このときは1ヶ月ほどで5キロ近く体重が増えたので効果はあった。

成功②毎日必ずジムに通う

もう一つの成功談は毎日のジム通い。これまではジムに行くかいかないかを気分で決めていたので、まとめて数日行くこともあれば、全くいかない週もあった。

筋トレや栄養学について学んでいくうちに、休養日をほとんど設けずに、ローテーション方式で毎日別の部位を鍛えるやり方を知ったのがこの頃で、そのやり方を実践するために基本的に毎日ジムへ通うようになってから体の筋肉が目立つようになってきた。

これがまさに習慣化のよい例で、大事なのは1日も休みを入れないことだと個人的には思う。ジムへ行くかいかないかを決めるとどうしても心の弱い部分が出てしまうので、そんな判断を自分にさせずにとにかく毎日問答無用でジムに行く。ジムに行きさえすれば短時間であってもトレーニングをすることになるし、その後はプロテインを飲むことになるので、こうして半ば強引ではあるものの、休みを入れない方が自分にとっては合っていた。

まとめ:継続のコツは固定化と無駄に考えないこと

以上、自分の経験から筋トレや体重増量を習慣化するために必要な要素を書いてきた。一番大事なのは継続すること。

その継続をできるだけ自然にするために必要なのは、固定化。無駄に考える隙すら自分自身に与えずに、毎日同じことを繰り返していった方が、しばらく経ってから振り返ると成長できていることが多い。

今筋トレや体重増量で伸び悩んでいて、やめようかどうか迷っている人やこれから始めたいけど不安な人は実際に自分が経験した失敗も成功も糧にしてうまく立ち回ってほしい。

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