筋トレは余裕で続くのに食事が辛くてウエイトアップができない人へ：食事の分散・固定化でカロリー摂取を楽にする。

BIG3の重量も上がるようになってきたし、ジムが楽しくなってきたので筋トレは余裕で続けられる。でも元々少食の痩せ型なので食べるのが辛い。食事が続かないので太りたくても太れないし筋肉もつきにくい。

こんな悩みを抱えている痩せ型の人は多いはず。実際に自分もそのうちの一人だったからだ。せっかく筋トレは楽しくなってきたのに、ここのところ食事を思うように取れずにウエイトアップも前のように増えなくなってきてしまった。

今回はそんな増量用の食事が続けられない人のために、自分がこれまで取り組んだ対策を書いていく。このページを最後まで読んだ時に増量法のテクニックを多少なりとも掴んでくれれば幸いだ。

事実：筋トレを続けているなら筋肉は少しずつ増えている

まず安心してほしい点として、あなたがジムに行く習慣がついていて、ある程度マシンやダンベルをうまく使えるようになっているという実感があるのであれば、それほど体重が増えていなくてもあなたの筋肉は増えているので安心してほしい。

筋肉の成長速度はゆっくり

聞いたことがある人もいるかもしれないが、ボディビル経験者など、すでに筋肉のついている人が新たに筋肉を1キロ増やそうと思ったら、数ヶ月どころではなく、1年・2年あるいはそれ以上の時間がかかる。

筋肉はそれだけ肥大しにくい部位なのだ。

この点は脂肪と決定的に異なる。脂肪はというと、筋肉に比べると増やす難易度は格段に低い。カロリー収支で摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っていれば、誰でも脂肪は簡単につけられる。

つまり、目に見えて大きくなるのは脂肪なのだ。筋トレと食事トレーニングをして体重が大きく増えたと思ってもその重量のほとんどは脂肪。筋肉はごくわずかな量に過ぎない。

筋トレは好きだけど食事量が足りなくて体重が増やせないと嘆いている人もたんぱく質と適切なトレーニングさえ欠かさなければ徐々に筋肉は増えているのだ。

筋トレ＋たんぱく質摂取ができていれば徐々に筋肉はつく

仮にあなたが消費エネルギーとほぼ同量のカロリーしか取れていなかったとしても、しっかりたんぱく質を定期摂取していれば筋肉は成長する。

でもその速度が遅いから自分が変わったという実感を覚えにくいのだ。

続かない増量食を3つの方法で改善する

筋トレとたんぱく質摂取を続けていれば筋肉自体は少しずつついていくことが分かった上で、本題に戻る。

食事がうまく続かない場合の対処法だ。残念ながらプロテインだけを取っていても体を大きくするには時間がかかる。それを対処する方法として次の3つの方法を試してほしい。

対策１：栄養を取りやすい食事を選択する

一つ目の対策は食事内容の改善だ。少食で食事量を増やすのが辛いのであれば、栄養摂取効率の高いものに代替すればいい。それだけの話だ。大事なのは何が栄養・カロリーを取りやすいかということ。月並みな回答となるが、ウエイトゲイナーを使おう。

ウエイトゲイナーはプロテインの中でも炭水化物量を増やして摂取カロリーを上げることを目的としたパウダー。海外製のマスゲイナー系プロテインだと、1杯あたり最大で1200キロカロリー近くを摂取できるものもあるので、無理して固形物を口に入れて咀嚼して流し込むという辛い一連の動作を液体でスキップできるこの方法をおすすめしたい。

対策２：食べるものを固定する

2つ目の対策は食事内容の固定化だ。あなたはお昼ご飯や夜ご飯に何を食べようか悩むことはないだろうか。もし、そこで悩んでいるなら時間も栄養も無駄にしてしまっている。

増量で大事なのは効率的な栄養摂取。この栄養摂取はできる限り数字ベースでしっかりとカロリーを計算しながらやった方が効果を実感できるため、できる限り食べるものは限定していった方がいい。

具体的には朝ごはん・夜ご飯は家で食べることにして、朝ごはんにはお茶漬け+プロテイン、夜ご飯には鶏肉+ご飯といった感じで食べるものをあらかじめ固定してしまう。

こういう風に食べ物を固定化することでカロリーの摂りこぼしを防げる上、外食で無駄にお金を使うことも減るのでその分のお金をサプリメントやプロテインに当てられる。まさに一石二鳥だ。どんなものを食べるといいかについては他の記事で紹介しているので参照してほしい。

対策３：食事回数を分散する

3つ目の対策は食事回数の分散化だ。一度に大量の食べ物を胃に入れるともともと胃腸が弱い痩せ型はほぼほぼ栄養をうまく消化できずにお腹を壊す。

これではせっかく食べた食事も意味がなくなってしまうのでそうならないためにも食事回数の分散化は必須だ。方法としては食事回数3回を5回や6回、人によっては8回近くまで細分化すること。

仮に1日に摂取したいカロリーが3000キロカロリーなのだとしたら、食事回数3回の場合1食あたり1000キロカロリーを取らないといけないが、8回に分ければ1食あたり325キロカロリー。

300カロリー弱なら余裕で食べられるはずだ。食事に使う時間も数分で済むはず。この方法はかなり効果的なので試してみてほしい。

まとめ：せっかく筋トレ好きになったなら食事を怠るともったいない

以上、今回は筋トレは好きなのに食事をうまく取れないために体重増加が思うようにできない人に向けてその原因と対策を紹介してきた。

せっかく筋トレを好きになったのなら栄養を取らないとかなりもったいない。ウエイトアップは食事と筋トレの両輪が組み合わさることで最高の結果がもたらされるので、特にもともと痩せ型で栄養摂取が苦手な人ほど、増量中の食事には集中してほしい。ここを攻略すれば太ることなどそんなに難しいことではないのだ。