体重を増やしたいのに伸び悩んでいる:ウエイトアップが上手くいかない時の原因と対策テクニックを紹介する。

痩せ型の体を改善するために筋トレと食事量アップ生活を始めて2、3ヶ月。最初の1ヶ月こそ頑張って体重を5キロ増やしたものの、それ以降なかなか体重が増えずに伸び悩んでいる。

増量初期こそ体重は数キロ増えたものの、それからあまり体重が増やせない人はかなり多い。自分もそのうちの一人だった。最初は46キロの超痩せ型からの増量だったので短い期間で一気に体重がアップした。でも、それから一向に体重が増えない。

同じやり方だけやっては増やせないと思ったので、自分は手を替え品を替え何種類もの増量法を試した。その結果、今では最軽量時に比べて20キロ近く体重を増やすことができた。けどそれは楽な方法ではなかった。言うならば失敗の連続。

このページではかつての自分のように体を大きくしたいのに体重がうまく増えない人へ、

  • なぜ体重が伸び悩んでいるのか原因
  • 伸び悩みを解決する方法

以上の2つを解説していく。

なぜ体重が増えなくなるのか

体重は、体内の水分、脂肪、筋肉、臓器のどれか、もしくは複数が大きく・重くなっていることによって増加する。筋トレをしながら体重を増やしているなら、一番大きくなっているのは脂肪、ついで筋肉だ。

摂取すべきカロリー量がどんどん増えていく

あなたの体が消費するエネルギー量は大方あなたの体重に関係する。体重が重ければ重いほどカロリー消費は激しくなる。仮にあなたの体重が50キロから55キロに増えたなら、必要なカロリーは数百キロカロリー上昇する。

つまり、体重が増えても胃のキャパシティーや食欲が以前と変わらないのであれば、太る難易度はどんどん上がっていくのだ。

自分が途中から体重を増やしにくくなった理由はまさにこの点。46キロの時は消費エネルギーも少なかったので簡単にカロリー収支をプラスにできた。でも、体重が60キロを超えると消費エネルギーも増えるのでそれを上回る勢いで食べなくてはいけない。

筋トレの負荷が増えると消費カロリーが増える

同じような理由で、増量初心者の頃と比べれば2・3ヶ月後の筋トレはパフォーマンスも上がってくる。すると、より体力を消費しやすい筋トレ種目をしがちになる。例えば有酸素運動。

バーベル・ダンベルなどを使った無酸素運動と比べてカロリー消費が激しいランニングなどの有酸素系種目は痩せたい人にとっては効果的なものだが、太りたい人にとってはあまり向かない。

というのも、どれだけ食事で栄養を取っても無酸素運動の強度を高めればその分だけカロリーを消費してしまうからだ。体を温めるために準備運動的な立ち位置で実践しているジョギングですら30分で200kcal近くは消費してしまう。その分栄養を摂取できるならいいが、もともと少食の痩せ型にカロリーの大量摂取は厳しい。

もしあなたが短期間で一気に体重を増やしたいならジョギングなどのカロリー消費が激しいトレーニングは避けた方が効果的だ。

胃腸のキャパシティーを超えた食疲れが原因

太るためには食事量を増やさないといけない。一食の量を増やすことで胃腸の負荷は通常時より確実に高まっている。

その疲れた状態の胃腸に対して過剰な栄養摂取をしていると、喉を通った食べ物すべてが栄養として消化されることなく排出されてしまう。

これではせっかくの食べ物がもったいない。もともと胃腸が弱く少食の痩せ型なら無理に一度にまとめてドカンと食事量を増やさずに、食事摂取回数を分けて合計摂取カロリーを高めていった方が確実だ。この方法についてはこの後の対策で触れる。

体重の伸び悩みを解決するテクニック

これまで見てきた体重伸び悩みの原因は下記の3点だった。

  • 増える消費カロリーを上回る栄養摂取ができていない
  • 筋トレの強度を上げすぎてカロリー消費が増えている
  • 胃腸の機能を上回るような無理をした食事をしている

こうした問題を解決するための方法として3つ対策をあげてみる。

食べ物の見える化をするーカロリーの可視化

一つ目の対策は1日に摂取するカロリーを増やすための1つの方法だ。やり方は簡単。テーブルの上でも、ジップロックでもいいから自分が1日に摂取しなくてはいけないカロリー分の食事・食料をあらかじめ用意すること。

どれだけ食べれば太れるのかを知らない状態でウエイトアップに挑戦するのは地図を持たずに目的地へ向かうことと同じなので、必ず〇〇キロカロリー摂取が目安、という数字を決めなくてはいけない。

自分の場合は約3000kcal。このカロリーを摂取するためには、例えば白飯なら1000gが必要なので、前日の夜に200グラムのおにぎりを5つ握るようにしている。これら5つを全部食べきれば糖質の摂取量はひとまずクリア。

このようにカロリーの可視化をすることでモチベーションを維持できるのでおすすめだ。

分散食事法で胃腸の負荷を緩和する

胃腸のキャパシティーを超えないためにも大食いはやめる。太るためには大食いが必須と思っている人もいるかもしれないが、それは違う。大事なのは1日の摂取カロリーを消費カロリーより多くすること。

一回の食事でたくさんの量を食べる必要はない。自分が取り組んでいるのは食事回数を3回から6回に分ける分散食事法。このおかげで一回あたりの摂取カロリーは約500キロカロリーと、かなり軽くできる上、胃腸の負担も和らぐのでかなりおすすめ。

早起きをして食事ミスをなくす

分散食事法を取るなら二度寝は絶対にしてはいけない。1日に6回栄養摂取のタイミングがあるのだから、朝の時間帯で栄養を摂取しないと午後や夜間帯に短いスパンで食事を取らなくてはいけなくなる。

このために必要なのが早起きなのだ。6時に起きれば、6時・9時・12時といった具合に、午前中だけでお昼を合わせて3回の食事が取れる。

日常的に動いている人は代替手段を検討する

外を歩いたり、または立っているだけでも人間はカロリーを消費している。そしてその消費カロリーは時間が長ければ長いほど大きくなっていく。

もしあなたが長時間の歩行や立ち仕事をしているのなら、体重伸び悩みの原因はそこかもしれない。詳しい一つ一つの日常動作の運動強度はこの記事で紹介しているが、立ち仕事よりは座り仕事、長時間の歩行よりは自転車の方が消費カロリーは少なくなるので、移動手段が選べる立場であるなら代替手段を利用した方がいい。

まとめ:伸び悩みは皆が経験する道

以上、今回は体重の伸び悩みについて経験者の視点から解説してきた。筋トレ・増量初心者なら誰もが経験する辛い時期なので、ここで紹介したテクニックや知識を使って体重増量を頑張ってほしい。

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