【最近の悩み】少食だと20kg増量した後でも食事量を維持しないと簡単に体重が落ちてしまう話

痩せ型で不健康な身体を改善するために試行錯誤して太ってみたこの2・3年間。

太ったり痩せたりを繰り返しながら、体重46kgぐらいから最大体重66kgまで到達させることができたのだが、もともとが痩せの少食なので気を抜いて食べる量が少ない日々が続くと途端に体重が落ちてしまう。

これは単純に胃袋に入っている食べ物や体の水分量で増減しているわけではない。実際に、筋トレと栄養摂取を積極的にやっていた数ヶ月前と比べると、今の体重は3kgほどマイナス。

筋トレをしていないわけでもなければ、プロテイン摂取を怠っているわけではなく、ただ食事量がバルクアップを頑張っていた時期ほど多くないというだけ。

今回は、なぜ自分の体重が簡単に落ちていってしまうのか、その理由と疑わしきものを考えてみたのでその情報を共有する。

普通体型の人や大柄な人からすると、何もしないだけで痩せていけるという自分らのような元々が少食痩せ型な人を羨ましいと思うかもしれないが、当人としてはかなり辛いものだ。

バルクアップしたのに体重が簡単に減ってしまう人に共通するポイント

  • 普段から自転車通勤・通学や散歩やジョギングが趣味だと消費カロリーが高いため摂取カロリーが追いついていない
  • 筋肉が増えたことで基礎代謝量が上がり、これまでと同じ量だけ食べるだけでは痩せてしまうようになった
  • 消化吸収がもともとよくないタイプのため数値上では摂取カロリーが消費カロリーを上回っていても、実際の収支がマイナスになっている

自分が考えてみてあげられたのは大きく分けてこれら3つの理由。一つずつコメント付きで解説していきたい。

日常的な移動の仕方や運動習慣で消費カロリーが増えてしまっている

自分は高校生の頃から自転車が好きということもあって、職場に自転車通勤をしている。満員電車で何度も乗り降りしたり、お腹が痛くなって辛い思いをするぐらいなら自分のペースで動ける自転車に軍配が上がると思ったからだ。

自転車通勤は片道30分を朝夜で合計1時間の運動。これに自分の趣味である休日の散歩が加わるので、以前別のブログ記事で紹介した運動強度を考えると、消費カロリーは500kcalほど増えている計算になる。

500kcalといったら、痩せ型の少食にとっては結構な栄養量である。これを食べ物で取ろうとしたら、ご飯なら300g近くは食べないといけない。

思い返せば、増量期で栄養摂取と筋トレに力を入れていた時期は趣味に使う時間よりも筋トレと食事に使う時間を優先していたし、遠出する場合でもこまめにコンビニで栄養補給していたので、カロリー消費分のエネルギーを補えていたのかもしれない。

現在は、昔ほどカロリーに貪欲ではなくなり、気持ち的にも停滞していたのでに非常的な動きで消費される分のエネルギーを補えていないのが一つ目の原因ではないかとの結論に至った。

解決策としては、自転車通勤は変え難いので、週末の散歩を抑えるか、途中で栄養摂取する回数を意識的に増やそうと思う。散歩が趣味といっても自分の場合、数キロではなく10キロ単位で歩き続けるのでこの点は気をつけたい。

筋肉量と体重の増加による基礎代謝量の増加をカバーできていない

理論上は、体重が増えれば増えるだけ基礎代謝量も上がっていく。基礎代謝量の高さは消費カロリーの高さに直結するので、体重が増えるに従って、太るために必要な摂取カロリーもどんどん増えていく。

この点を見誤って、1日2500kcal食べれば太れると思っていた人が5kg増量した後も同じ2500kcalを続けていると、これまでのように簡単には太れなくなる。増加した5kg分の消費カロリーが増えているためだ。

自分もこれに近いミスをしたことがあった。体重の増減幅は20kg近く変わっているのに、食欲がほとんど変わらないせいで、気をぬくと昔と同じような食生活をしてしまうことはよくある。

自分の場合はせっかくカロリー摂取量が消費カロリーを上回るようにキープしていても、例えば週末の朝寝坊で朝ごはんを食べ逃すその日1日はもうカロリーをリカバリーできずに放棄してしまうことがあるので、朝寝坊した日でもお昼以降は変わらずにコンスタントに取っていかなければならない。

胃腸の消化吸収が弱いせいで摂取カロリーと実際のカロリーが異なる

自分と同じような痩せ型少食の人が太りにくいのはかなりこの理由が強いと思う。胃腸が弱くて消化吸収が満足にできない状態だと、せっかく食べ食事もそのまま排出されてしまう。

仮に、数値の上で経口摂取する食べ物の合計カロリーが3000kcalだったとしても、胃腸の調子が悪くそのうちの8割程度しか消化吸収されなかった場合、実際の摂取カロリー2400kcalとなってしまうため、経口摂取エネルギーと実際の摂取カロリーとの間にギャップが生まれる。

このギャップを認識しないまま、とりあえず食べていれば太れると思ったまま増量を続けていると、軟便や下痢をしがちになるし、せっかくお金を出して無理して食べる食事も無駄になってしまうので、胃腸の状態をお医者さんに診てもらったり、自身で胃腸の調子を整える食品やサプリを摂取するしかない。

まとめ:増量生活を長く継続するのは難しいので休み休みがベスト

最近は増量期ではないので、カロリー収支でいうと、計算上は摂取カロリーと消費カロリー±300kcalぐらいに抑えられているとは思う。

とはいえこのままだと徐々に体重が減っていくのは不可避なので、近いうちに改めて増量期間を実施する予定。痩せ型少食にとって増量期は辛いので半年や一年続けるというよりかは、1ヶ月・2ヶ月ぐらいの短期間で集中して取り組んでいくつもりだ。

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